【平泳ぎの手の動き完全ガイド】元日本一が教える正しい平泳ぎの手の動かし方

平泳ぎは足が課題で泳げない人が多いのでスイミングスクールでは足の練習に時間が使われます。

しかし、平泳ぎの手は息継ぎと連動しているので重要な部分です。

この記事では200m平泳ぎ元インターハイ優勝者の平泳ぎ太郎が平泳ぎの手の動きをどこよりも分かりやすく解説します。

結論、平泳ぎの手は逆ハートを描くように動かすと正しい平泳ぎの手の動きになります。

この記事を読むと以下の3つのことが得られます。

この記事は平泳ぎ初心者向けの記事です。上級者の方で平泳ぎをもっと速く泳ぐための手の動かし方を知りたいと思っている方は以下の記事をご覧ください。

平泳ぎの手の動かし方の基礎知識

平泳ぎの正しい手の動かし方を解説する前に基礎知識を解説します。基礎知識を理解していないと言葉を理解できなかったり、コツや練習方法の効果が弱くなってしまうため一度目を通すようにしてください。

平泳ぎの手の動かし方の基礎知識は以下の項目に分けて解説します。

＞＞正しい平泳ぎの手の動かし方を見る

平泳ぎの手の動かし方における用語説明

水泳にも専門用語が存在します。平泳ぎの手の動かし方を解説を見る前に専門用語を理解することで、より理解力が向上します。ただし、この記事の中ではなるべく専門用語を使わないで分かりやすい言葉で解説するように心がけているので安心してください。平泳ぎの手の動かし方における専門用語は以下の通りです。

アウトスイープ

アウトスイープとは平泳ぎのときに両手を広げるときの動作のことを指します。アウトスイープでは水をかくための準備という役割もありながら、上半身浮かせる役割もあります。平泳ぎの手で進めるようになったり、息継ぎが楽になるためにはアウトスイープが上手になることが重要です。

キャッチ

キャッチとはアウトスイープの次の動作でひじを曲げて水を手に当てる動作のことを指します。キャッチで水を上手く手に当てることにより、多くの水をかくことができるようになります。キャッチの技術は平泳ぎに限らず水泳全般における重要な技術です。キャッチが上手くなれば4泳法を速く泳げるようになる近道になります。

インスイープ

インスイープとはキャッチのあとに胸に水を当てる動作のことを指しています。キャッチとインスイープはほぼ同時に行われるので同じ意味で使われる場合もあります。ただし、キャッチは水を手に当てる動作であり、インスイープはその水を胸に当てる動作というように明確な違いがあります。

リカバリー

リカバリーとは平泳ぎにおいては手を前に戻す動作のことを指します。平泳ぎ以外でもリカバリーという言葉は使いますが、全て一番最初の姿勢に戻る動作のことと覚えておけば問題ありません。水泳において一番最初の姿勢に戻ることが難しいためリカバリーが大切と言われる理由でもあります。

コツや練習方法などを理解するべき本当の理由

この記事では平泳ぎの手の動かし方のコツや練習方法などを解説していきますが、それらは平泳ぎの手の動かし方におけるたった1つのことを達成するための手段でしかありません。

そのたった1つのことというのは『手でたくさんの水をなるべく大きな力でかくこと』です。このことを達成するためにコツや練習方法を解説するのであって、コツや練習方法をマスターするのが目的ではありません。もっと深堀りすると平泳ぎを泳げるようになることが目的で、正しい平泳ぎの手の動かし方をマスターすることが目的ではありません。手段が目的にならないように注意しましょう。

平泳ぎの泳ぎ方については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

息継ぎとの関係性

平泳ぎの手は息継ぎと関連性が深いです。息継ぎのときに、いつ頭を動かすのか、いつ顔を上げるのかは平泳ぎの手がどうなっているかということに関連しています。そのため平泳ぎの手の動かし方が正しくないと息継ぎについても正しく行えないため平泳ぎの手の動かし方を必ずマスターするようにしましょう。

平泳ぎの息継ぎについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

正しい平泳ぎの手の動かし方4ステップ

この章では正しい平泳ぎの手の動かし方を解説します。

最初に全体像を理解することでコツや練習方法がより効果的になります。

正しい平泳ぎの手の動かし方は以下の4ステップに分けて解説します。

息継ぎはステップの2と3の間に行います。平泳ぎの息継ぎについて以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

平泳ぎの手のコツ7選

この章では平泳ぎの手のコツを解説します。

コツを知ることで正しい平泳ぎの手の動きをより簡単にマスターすることができます。

平泳ぎの手のコツ7選は以下の項目に分けて解説します。

「平泳ぎの手のコツ」については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

手が腕と水平になるように手首を固定する

手で水をかくときに、たくさん水をかくためには手を腕と水平にする必要があります。

手を腕と水平にしていないと手に水が当たる面積が小さくなり、たくさん水をかくことができません。

手を腕と平行にすると手に水が当たる面積が最大になるので、たくさん水をかくことができます。

手を腕と平行になるようにするには手首に力を入れて固定する必要があります。

指は全てくっつける

たくさん水をかくためには指を全てくっつける必要があります。

なぜなら指がバラバラの状態だと指の間から水が抜けてしまうからです。

指を全てくっつけることで指の間から水が抜けずにたくさん水をかくことができます。

イメージとして

と言えます。直感的にスプーン（指が全てくっついている状態）の方がたくさん水をかくことができると理解できます。

親指を斜め下に向け手を広げる

たくさん水をかくためには親指を斜め下に向けて手を広げる必要があります。

親指が横を向いて手を広げた場合は、手に水が当たる面積が小さいためたくさんの水をかけません。

親指が下を向いて手を広げた場合は、手に水が当たる面積は大きいです。

しかし、外側に水が逃げてしまうため、たくさんの水をかけません。

親指を斜め下に向けて手を広げた場合は、手に水が当たる面積が比較的大きいです。

さらに、外側に逃げてしまう水を次の動作の『ひじを曲げる』で逃げないように水をかくことができます。

そのため、たくさん水をかくためには親指を斜め下に向けて手を広げる必要があります。

胸に水を当てる

水を強くかくためには胸に水を当てるように体の内側に向かって水をかく必要があります。

胸に水を当てずに水をかこうとすると手は体の外側をかくことになります。

しかし、体の外側をかこうとすると力が入りにくく、強く水をかくことができません。

イメージとしてプールから上がるときに

で比較したときに手を体よりも内側においてプールから上がる方が上がりやすい（力が入りやすい）と直感的にわかります。

そのため水を強くかくためには胸に水を当てるように体の内側に向けて水をかく必要があります。

肩の力を抜く

平泳ぎを長く泳ぐためには肩の力を抜く必要があります。

肩に力が入ると以下の3点デメリットがあります。

肩に力を抜いていれば上記のデメリットが起こることがなくなるため平泳ぎを長く泳ぐことができます。

手のひらを合わせて両腕を前に伸ばす

ブレーキをかけずに両脇を前に伸ばすためには手のひらを合わせて両腕を前に伸ばす必要があります。

手のひらを合わせずに両腕を前に伸ばすと手に水が当たる面積が大きくなりブレーキとなってしまいます。

両腕を前に伸ばす動きは水をかく動きとは反対の動きになるので手に水が当たる面積が大きければ大きいほどブレーキになってしまうのです。

手のひらを合わせると手に水が当たる面積が小さくなりブレーキにはなりにくくなります。

手で逆ハートを描く

正しい平泳ぎの手の動きをするためには手で逆ハートを描く必要があります。

前述の『正しい平泳ぎの手の動かし方4ステップ』を逆ハートに当てはめてみます。

上記の通り『正しい平泳ぎの手の動かし方4ステップ』は逆ハートを描いていることがわかります。

例えば左右対称に手を動かさないような『間違っている平泳ぎの手の動かし方』をすると逆ハートを描くことはできません。

そのため正しい平泳ぎの手の動きをするためには手で逆ハートを描くようにしましょう。

「平泳ぎの手のコツ」については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

平泳ぎの手の練習3選

この章では平泳ぎの手の練習を解説します。

家でできる練習方法もあるので平泳ぎ初心者の人はスイミングスクールでの練習以外でも練習するようにして平泳ぎを泳げるようになりましょう。

平泳ぎの手の練習は以下の項目に分けて解説します。

平泳ぎの手の練習については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

鏡の前で逆ハート

正しい平泳ぎの手の動きをマスターするには鏡の前で逆ハートを描く練習をすると良いです。

平泳ぎの手のコツでも紹介したように、正しい平泳ぎの手の動きをするためには手で逆ハートを描く必要があります。

その動きを鏡の前で行うことで自分の目で確認しながら正しい平泳ぎの手の動きを練習することができます。

練習方法は以下の通りです。

泳がずに手を動かす

正しい平泳ぎの手の動きをマスターするには泳がずに手を動かす練習をすると良いです。

平泳ぎが泳げないときに無理矢理泳ごうとしても慌ててしまい、不安定な姿勢のまま手の練習をしても正しい手の動きはできません。

そのため、まずは泳がずに安定した姿勢のまま手を動かす練習をすることで、正しい手の動きができるようになります。

練習方法は以下の通りです。

平泳ぎの息継ぎについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

お風呂の中でスカーリング

たくさんの水をかけるようになるにはお風呂の中でスカーリングをすると良いです。

スカーリングとは手を8の字に動かして水をかく技術を向上させるための練習方法です。

スカーリングはトップスイマーでも行う練習で、通常泳ぎながら行う練習方法です。

しかし、平泳ぎ初心者の人が泳ぎながらスカーリングすることは難しいので泳がずに行うと良いです。

泳がずにスカーリングする練習はプールでもできますが、家のお風呂の中でもできます。

練習方法は以下の通りです。

平泳ぎの手ができるようになるストレッチ3選

水泳において筋肉の柔らかさはとても重要です。

なぜなら筋肉が硬いと手足を動かす範囲が狭くなり、正しく動かすことができないからです。

そのためストレッチで筋肉を柔らかくすることで正しく手足を動かすことができる場合があります。

この章では正しい平泳ぎの手ができるようになるストレッチを以下の項目に分けて解説します。

平泳ぎのストレッチを含む水泳のストレッチについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

この章で解説しているストレッチは、『前田のまいにちセルフケア』様を参考にしています。他にも有益なストレッチがたくさんあるので、ぜひご覧ください。

わき腹のストレッチ

このストレッチは『腹斜筋』と呼ばれる脇の下の筋肉をストレッチすることができます。

腹斜筋を柔らかくすると手を動かせる範囲が広くなり、正しい平泳ぎの手の動きができるようになります。

背中のストレッチ

このストレッチは背中の筋肉をストレッチすることができます。

背中の筋肉を柔らかくすると手を動かせる範囲が広くなり、正しい平泳ぎの手の動きができるようになります。

横向きのストレッチ

このストレッチは棘下筋という肩の後ろの筋肉をストレッチすることができます。

肩の後ろの筋肉を柔らかくすると手を動かせる範囲が広くなり、正しい平泳ぎの手の動きができるようになります。

平泳ぎの手の親でもできる教え方7選

平泳ぎの手の教え方は以下の7つです。

親御さんがお子様に教えるときも、この方法で教えることができるので、ぜひ参考になさってください。

「平泳ぎの手の教え方」については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

上級者向けの平泳ぎの手のコツ

これまで解説したことは初心者向けの解説です。上級者はこの初心者向けのことを理解しマスターしたうえでもっとレベルの高いことをマスターする必要があります。この章では上級者向けの平泳ぎの手のコツを以下の項目に分けて解説します。

平泳ぎを速く泳ぐコツについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

ひじを立てて泳ぐ

ひじを立てるとはキャッチのときにひじが真上を向いていることをいいます。

ひじを立てることで体の中の大きな筋肉が使えるようになります。大きな筋肉が使えるようになることで、より多くの水をキャッチすることができ、平泳ぎの手で進む力が大きくなります。

逆にひじを立てられていないと体の中の小さな筋肉しか使うことができずに、手で進む力が小さくなってしまいます。

アウトスイープは人差し指と中指を使う

アウトスイープのときに人差し指と中指を使うことでより多くの水をかくことができるようになります。

アウトスイープのときに人差し指と中指を使うことで水を集めやすくなり、そのあとのインスイープなどで多くの水をかくことができるようになります。

アウトスイープのときに人差し指と中指を重ねることで使いやすくなります。

インスイープは薬指と小指を使う

インスイープのときに薬指と小指をを使うことで外側に逃げてしまう水を逃がさないようにできます。

水を逃がさないことでより多くの水を手に当てることができ、平泳ぎの手で進む力が大きくなります。薬指と小指をくっつけずに離してあげることで、より外側の水を逃がさないようにすることができます。

指を全て揃えてしまうと外側や内側の水を逃がしてしまうというデメリットもあるので、『指を全て揃えていれば問題ない』という固定概念はなくしましょう。

平泳ぎを速く泳ぐための手のコツは他にもたくさんあります。以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

まとめ｜平泳ぎの手の7個のコツをマスターしよう

平泳ぎの手は7個のコツをマスターすることで誰でも簡単に上手にできるようになります。

そのコツをマスターできるように、

をしっかりと理解しましょう。