平泳ぎ太郎
■主な経歴
- 200m平泳ぎインターハイ優勝
- 全国大会メダル10個
- 全国大会決勝進出18回
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100日後に速くなる方法を公開中
- 「コーチや友達がやっているストレッチを見よう見まねでやっているけど、目的に合ったストレッチを知りたい」
- 「ストレッチのバリエーションが少なく、マンネリ化している。新しいストレッチを教えてほしい」
- 「家でできるストレッチをたくさん知って、家のトレーニングの一環としてストレッチを取り入れたい」
水泳に向いているストレッチは100種類以上あります。
この記事では、200m平泳ぎ元インターハイ優勝者の平泳ぎ太郎が、その中から、目的に応じたストレッチを厳選して解説します。
この記事を読むと以下の3つのことが得られます。
- 目的に応じたストレッチを知ることができる
- 種目別に向いているストレッチを知ることができる
- ストレッチの知識が増えて、水泳がもっと速くなれる
この記事内で解説しているストレッチは、『前田のまいにちセルフケア』様を参考にしています。他にも有益なストレッチがたくさんあるので、ぜひご覧ください。
水泳におけるストレッチに期待できること4選
水泳は、準備運動などでストレッチを行います。
準備運動以外にもストレッチには様々期待できることがあります。
ここでは、水泳においてストレッチで期待できる4つのことを解説します。
正しい姿勢で泳げることが期待できる
水泳は、泳いでいる中で正しい姿勢で泳ぐことが、速くなるコツの1つです。
特に、ストリームライン姿勢と呼ばれる、水の抵抗が一番少ない姿勢をいかに行うことができるかが重要です。
しかし、筋肉が緊張した状態だと、筋肉固まってしまって、思うように体を動かすことができません。
その結果、ストリームライン姿勢を含む、正しい姿勢で泳ぐことができなくなり、結果的に速く泳ぐことができません。
ストレッチは、筋肉の緊張を和らげることが期待できるので、正しい姿勢で泳げるようになることが期待できます。
動きがスムーズになることが期待できる
水泳は、スムーズに動作をせずに止まってしまうと、水の抵抗を受けて、ブレーキとなってしまいます。
例えば、平泳ぎにおいて、息継ぎのときにいかにスムーズに次の動作を行えるかが、ブレーキを最小限にするために重要です。
しかし、筋肉が緊張した状態だと、筋肉固まってしまって、思うように体を動かすことができません。
その結果、例えば、平泳ぎの息継ぎがスムーズに行えずに、結果的に速く泳ぐことができません。
ストレッチは、筋肉の緊張を和らげることが期待できるので、動きがスムーズになることが期待できます。
クールダウンが期待できる
水泳は、常に体を動かして練習をしているため、筋肉が硬くなりやすいです。
例えば、1時間練習するうち、動いていない時間は10分くらいと、ほとんど体が動いている状態です。
しかし、筋肉が硬くなった状態のままだと、疲労が取れにくく、次の練習を効果的に行えません。
その結果、例えば、午前中に1時間練習して、午後に1時間練習する場合、午後の練習では思うように体の疲れが取れずに、練習で上手く泳げなくなってしまいます。
ストレッチは、筋肉の緊張を和らげることが期待できるので、練習後に行うとクールダウンの効果が期待できます。
ケガをしにくくなることが期待できる
水泳は、腕や手を動かせる範囲いっぱいに動かして、なるべく遠くの水を遠くに運ぼうとすることが重要です。
例えば、平泳ぎのプルにおいて、出来る限り遠くの水を集めようと、目一杯腕を広げます。
しかし、筋肉が緊張した状態だと、筋肉固まってしまって、思うように体を動かすことができません。
その結果、例えば、平泳ぎのプルのときに、無理に腕を動かしてしまい、結果的にケガをする場合があります。
ストレッチは、筋肉の緊張を和らげることが期待できるので、無理なく遠くに手や足が届くようになり、ケガをしにくくなることが期待できます。
正しい姿勢で泳げるようになるストレッチ6選
水泳は、泳いでいる中で正しい姿勢で泳ぐことが、速くなるコツの1つです。
この章では、正しい姿勢で泳げるようになるストレッチ6選を解説します。
お腹のストレッチ
このストレッチは『腹直筋』と呼ばれるお腹の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
お腹が伸びるように、お腹を床になるべく近づけましょう。
手の指を外側に向けると、胸が張りやすくなり、お腹が伸びやすくなります。
太もも後ろのストレッチ
このストレッチは『ハムストリングス』と呼ばれる太ももの裏側の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
わき腹のストレッチ
このストレッチは『腹斜筋』と呼ばれる脇の下の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
猫背にならないように注意しましょう。
おしりのストレッチ
このストレッチは『大殿筋や中殿筋』と呼ばれるおしりの筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
足の組み方を変えると、筋肉が伸びる箇所が変わるので、自分で調整してみましょう。
上体反らし
このストレッチは『脊柱起立筋』と呼ばれる背中の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
肩甲骨寄せ
このストレッチは『菱形筋』と呼ばれる背中の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
肩甲骨を寄せて猫背の反対の姿勢を取るように意識しましょう。
クールダウンができるストレッチ5選
水泳は強度の高い練習を午前と午後で行ったり、レースとレースの間が短いなど、体を効率よく休めることが求められます。
この章では、クールダウンができるストレッチ5選を解説します。
太もも後ろのストレッチ
このストレッチは太ももの後ろの筋肉をストレッチすることができます。
このときの上側の足はひざが曲がっていても問題ありません。
20秒を目安に行いましょう。
内もものストレッチ
このストレッチは内ももの後ろの筋肉をストレッチすることができます。
20秒を目安に行いましょう。
硬い方を入念にストレッチしましょう。
ふくらはぎのストレッチ
このストレッチはふくらはぎの筋肉をストレッチすることができます。
20秒を目安に行いましょう。
背中のストレッチ
このストレッチは背中の筋肉をストレッチすることができます。
20秒を目安に行いましょう。
胸のストレッチ
このストレッチは大胸筋など胸の筋肉をストレッチすることができます。
20秒を目安に行いましょう。
バタフライ向けのストレッチ5選
バタフライはダイナミックな泳ぎ方をするので、筋肉が疲労しやすく硬くなりやすいです。
この章では、バタフライ向けのストレッチ5選を解説します。
肩甲骨回し
このストレッチは菱形筋など肩の筋肉をストレッチすることができます。
30秒間を目安に行いましょう。
胸を張って、背中が丸まらないように気を付けましょう。
30秒間を目安に行いましょう。
ホールド&リラックス
このストレッチは僧帽筋など肩の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
S字ストレッチ
このストレッチは肩甲拳筋など肩の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
太もも前ストレッチ
このストレッチは大腿四頭筋など太ももの前の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
ひねりほぐし
このストレッチは内転筋や中殿筋など太ももやお尻の筋肉をストレッチすることができます。
背泳ぎ向けのストレッチ5選
背泳ぎは他の3種目とは異なる方向に体を動かすことが多いので、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげることが重要です。
この章では、背泳ぎ向けのストレッチ5選を解説します。
肘たたみストレッチ
このストレッチは肩甲下筋という肩の後ろ側の筋肉をストレッチすることができます。
体が回らないように気をつけましょう。
30秒を目安に行いましょう。
背中丸めストレッチ
このストレッチは僧帽筋という肩の後ろ側の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
背中反らしストレッチ
このストレッチは菱形筋という肩の後ろ側の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
ひじをわき腹付近にもってくるようにするとよくストレッチできます。
膝立ちほぐし
このストレッチは大腿四頭筋という足の前側の筋肉をストレッチすることができます。
ひざの角度は90度を目安にしましょう。
30秒を目安に行いましょう。
床についているひざが痛い場合は、クッションを置くようにしましょう。
前後ほぐし
このストレッチは内転筋という足の内側の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
かかととお尻を近づけるように行うと上手くストレッチすることができます。
平泳ぎ向けのストレッチ5選
平泳ぎは他の3種目よりも複雑な動きが多いので、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげることが重要です。
この章では、平泳ぎ向けのストレッチ5選を解説します。
足首回し
このストレッチは足首の筋肉をストレッチすることができます。
回す方向は時計回り、反時計回りどちらからでも構いません。
10回を目安に回すようにしましょう。
勢いよく回すのではなく、ゆっくりと丁寧に回しましょう。
すねのストレッチ
このストレッチはすねの筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
股関節くるくる
このストレッチは股関節の筋肉をストレッチすることができます。
10回を目安に回しましょう
10回を目安に回しましょう
10回を目安に回しましょう
股関節前のストレッチ
このストレッチは腸腰筋などの股関節の筋肉をストレッチすることができます。
20秒を目安に行いましょう。
股関節揺らし
このストレッチは中殿筋などの股関節周りの筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
クロール向けのストレッチ5選
クロールは手足を常に動かしている泳ぎ方なので、筋肉が硬くなりやすいです。
この章では、クロール向けのストレッチ5選を解説します。
横向きストレッチ
このストレッチは棘下筋という肩の後ろの筋肉をストレッチすることができます。
ひじを肩の延長線上になるように床につけましょう。
床に手がつかなくても問題ありません。
30秒を目安に行いましょう。
ひねりストレッチ
このストレッチは広背筋という背中の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
横向きストレッチ
このストレッチは広背筋という背中の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
おしり揺らし
このストレッチは大殿筋などのお尻周辺の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
四つ這いほぐし
このストレッチは内転筋などの足の内側の筋肉をストレッチすることができます。
30秒を目安に行いましょう。
Q&A
水泳のストレッチ完全版のまとめ
水泳のストレッチ完全版は以下の通りです。
