【水泳のストリームライン完全ガイド】元日本一が教えるコツと練習方法

実はストリームラインは3つの条件さえクリアしていれば誰でも簡単に正しくできて上手くなれます。その3つの条件をクリアするためのコツや練習方法を解説します。

この記事を書いている平泳ぎ太郎は解説するコツや練習方法を実践して200m平泳ぎでインターハイ優勝をすることができました。ストリームラインの基礎知識から順番に解説するのでぜひご覧ください。

ストリームラインの基礎知識

選手クラスに入ると初めての横文字「ストリームライン」という言葉に困惑してしまいます。ここではストリームラインの基礎知識をなるべく簡単な言葉で解説します。この基礎知識を読んだあとはストリームラインが何かを理解できるようになります。

正しいストリームラインの姿勢

正しいストリームライン姿勢は以下の通りです。前・横・上と3方向からの視点の正しいストリームラインです。

ストリームラインとは一番水の抵抗が小さい姿勢のこと

水の中を進むときは進行方向から水が流れてきて体に当たります。体に当たる水は抵抗となって進む力にブレーキをかけます。（水の抵抗）水の抵抗を小さくするためには水が当たる体の面積を小さくする必要があります。これは速く走るための車が空気の当たる面積を小さくするために車高を低く設計するのと同じ考えです。

人間が水の中を進むときに水が当たる面積を一番小さくする（一番水の抵抗が小さくする）ための姿勢がストリームラインです。

誰でもできるストリームラインのやり方

理想のストリームラインをするためには様々なコツや練習をする必要があります。いきなり難しいことはせずにまずはストリームラインをやってみたいという人に向けて、誰でもできるストリームのやり方を解説します。やり方は以下の通りです。

ストリームラインを使う場面は3つ

ストリームラインを使う場面は以下の3つです。

3つの場面に共通しているのは進む力が大きい場面（体が前に進んでいる瞬間）ということです。進む力が大きい場面で水の抵抗が大きいとその分ブレーキになってしまい進む力を無駄遣いしてしまうからです。反対に水の抵抗が小さいとその分進む力を有効活用できるということです。

ストリームラインが重要な理由3選

ストリームラインは水泳において一番重要といっても過言ではありません。その理由は以下の3つです。

泳ぎの中で一番進むときに使う姿勢だから

泳ぎの中で一番進むべきときの姿勢をグライド姿勢といいます。グライド姿勢は4泳法ごとに異なります。

体が一番進むときに水の抵抗が大きいと進む力を無駄遣いしてしまいます。

車に例えるとブレーキを踏みながらアクセルを踏んでいるようなものです。

手のかきやキックする（アクセルを踏む）ことで得た進む力を無駄遣いしないためには、ブレーキを踏まないように水の抵抗が一番小さい姿勢、つまりストリームライン姿勢を使うことが一番効果的です。そのためストリームライン姿勢は泳ぎの中で一番進むときに使う姿勢だから重要といえます。

スタートとターンの直後に使う姿勢だから

水泳のレースの中で一番スピードが速い場面はスタートとターンの直後です。なぜならスタートとターンは動かない物（壁など）を足で押しているからです。

一番スピードが速い場面で水の抵抗が大きい姿勢になっているとスピードはとても遅くなります。F1レースの車にパラシュートをつけているようなものです。パラシュートをつけていてはスタートとターンのたびにライバルに差をつけられてしまいます。そのためストリームライン姿勢はスタートとターンの直後に使う姿勢だから重要といえます。

平泳ぎのスタートとターンに関わることについては以下の記事で詳しく解説しています。

水泳の基本姿勢だから

水泳の全ての泳ぎはストリームライン姿勢を基本姿勢として手足を動かします。

手足を動かすことで進む力（推進力）も発生しますが、体が左右上下に動くことで水の抵抗（ブレーキ）も発生します。このときに水の抵抗を小さくするためには基本姿勢であるストリームライン姿勢でいかに水の抵抗を小さくできているかが重要です。そのためストリームライン姿勢は水泳の基本姿勢だから重要といえます。

正しいストリームラインの3条件

ストリームライン姿勢が一番水の抵抗が小さい姿勢であり水泳においては重要な姿勢です。

しかし、具体的にどんな姿勢が一番水の抵抗が小さい姿勢なのか、つまりどのような姿勢が正しいストリームライン姿勢なのかを知らなければなりません。なぜなら正しい姿勢が分からなければ何を目指してコツをマスターしたり練習するのか分からないからです。

この章では以下の正しいストリームライン3条件から、正しいストリームライン姿勢について解説します。

正面から見たときに体を囲む円は小さいか

水の抵抗の度合いは、体を正面から見たときに体を囲む円の大きさで判断できます。なぜなら水は正面から流れてきて体に水が当たることで水の抵抗となるからです。

そのため一番水の抵抗を小さくすることが目的のストリームラインは、体を正面から見たときに体を囲む円を極力小さくすることが条件といえます。

横から見たときに一直線か

前述の通り水の抵抗の度合いは体を囲む円の大きさで判断できます。体を横から見たときに一直線ではない姿勢を正面から見ると体を囲む円が大きくなります。

例えば上の画像のように一直線の場合と足が上がって一直線ではない場合を正面から見たときで比較すると、下の画像のように一直線ではない場合は円が大きくなります。

そのため体を横から見たときに一直線がどうかが正しいストリームラインの条件といえます。

上から見たときに曲がっていないか

体を上から見たときに体が曲がっていると正面から見た時に体を囲む円が大きくなります。

例えば上の画像のように体が曲がっていない場合と曲がっている場合を正面から見たときで比較すると下の画像のように体が曲がっている場合は円が大きくなります。

そのため体を上から見たときに曲がっていないかが正しいストリームラインの条件といえます。

ストリームラインのコツ7選

前述の通り、正しいストリームラインかどうかは以下の3つで判断できます。

＼正しいストリームラインの3条件／

つまりこの3つをクリアしていれば正しいストリームライン（一番水の抵抗が小さい姿勢）といえます。しかし、この3つをクリアすることは難しいです。なぜなら水中では

などと体に様々な力が加わっており姿勢を保つことが難しいからです。この章ではなるべく簡単に3つをクリアできるコツを以下の項目に分けて解説します。

両腕で頭を挟む

両腕で頭を挟むことで簡単に正面から見た時の体を囲む円を小さくできます。両腕で頭を挟まないと顔が下にはみ出てしまい、その分だけ円が大きくなります。両腕で顔を挟むだけで顔が下にはみ出さずに、その分だけ円が小さくなります。

腹筋に力を入れる

腹筋に力を入れることで正しいストリームラインの3条件がクリアしやすくなります。

水中では体に以下の3つの力が加わって姿勢を保つことが難しいです。

特に腹筋に力を入れていないと上半身と下半身がバラバラの動きをしてしまい正しいストリームラインの3条件をクリアできません。腹筋に力を入れることで上半身と下半身が腹筋によって繋がれてバラバラになりません。その結果、正しいストリームラインの3条件がクリアしやすくなります。

お尻に力を入れる

お尻に力を入れることで簡単に正面から見た時の体を囲む円を小さくできます。お尻に力を入れないとお尻が上にはみ出てしまい、その分だけ円が大きくなります。お尻に力を入れるだけでお尻が上にはみ出さずに、その分だけ円が小さくなります。このわずかな差がライバルに差をつける近道になります。

体を囲む円を小さくできるほかに姿勢を安定させる効果もあります。姿勢が安定すれば正しいストリームラインの3条件がクリアしやすくなり、より理想のストリームラインに近づきます。

両足を閉じる

両足を閉じることで体に当たった水をスムーズに後ろに流すことができます。

しかし、体に当たった水は体のラインに沿って足へ流れていきます。そのときに両足が閉じている場合と開いている場合では水の流れ方に差があります。

両足を閉じていた場合は先細りする体のラインに沿ってスムーズに流れていきますが、両足を開いている場合は閉じている場合に比べてスムーズには流れません。スムーズに流れないことで体の足側で発生する水の抵抗が大きくなってしまいます。

足を下げる

『ストリームラインで足が下がることが悩みなのに足を下げるの？』と疑問に思われるかもしれません。しかし足が下がるメカニズムが分かれば足を下げる意味がわかります。

ストリームラインで足が下がってしまうときは

と2パータンあります。1の場合は腹筋やお尻に力を入れて足が下がらないようにするのが効果的です。ストリームラインが上手くできない人の大半はこの1の場合が多いです。

腹筋に力を入れても足は浮力で浮いてきてしまい、ふくらはぎ付近に水の抵抗を受けてしまいます。水の抵抗を受けると失速して足が下がってしまいます。そのため腹筋に力を入れたうえで足を下げることで正しいストリームラインの3条件をクリアしやすくなります。

重心をお腹に置く

重心をお腹に置くことで姿勢が安定しやすくなります。

ストリームラインが上手くできない人は重心がお尻にある場合が多いです。お尻に重心があると上半身よりも下半身が下になり、失速しやすく姿勢が不安定になります。なぜならスタートなどで得た進む力が斜め上に伝わり、進む力を無駄遣いしてしまうからです。

重心がお腹にあると上半身よりも下半身の方が上になります。下半身の方が上だと進む力が進行方向に伝わりやすくなり失速しにくくなります。そのため重心をお腹に置くと姿勢が安定しやすくなります。

最適なレース用水着を着用する

最適なレース用水着を着用することで正しいストリームラインの3条件がクリアしやすくなります。

レース用水着の役割は

と主に3つあります。このうち1と2は水の抵抗を小さくするためストリームラインのときに失速しにくくなります。失速しにくくなることで正しいストリームラインの3条件がクリアしやすくなります。その効果を最大化するために自分に合った最適な水着を着用するようにしましょう。

自分に合った最適な水着を見つけるのは『水泳用品専門ストア　水神』がおすすめです。

ストリームラインが上手くなる練習方法3選

ストリームラインが上手くなるには様々な練習をする必要があります。ストリームが上手くなることで泳ぐのが格段に速くなるので以下の3つの練習を繰り返し実践してレースで勝てるようになりましょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングをすることで正しいストリームラインの3条件がクリアしやすくなります。

ストリームラインが上手くできない原因で1番多いのが体幹（お腹周りの筋肉）が弱いことです。なぜなら水中では

の3つの力が体に加わり不安定になるので上半身と下半身を体幹で繋ぐ必要があるからです。体幹が強ければ強いほど繋ぐ力は強くなり姿勢が安定しやすくなります。

そのため体幹トレーニングをすることで正しいストリームラインの3条件がクリアしやすくなります。

体幹をお家で鍛える方法は『前田のまいにちセルフケア』さまの動画を参考にすることをおすすめします。

肩のストレッチ

肩のストレッチをすることで『ストリームラインのコツ7選』の1つである『両腕で頭を挟む』が簡単にできるようになります。

ストリームラインが上手くできない原因の1つに肩の筋肉が硬くてひじを伸ばせないということがあります。これは年齢を重ねて肩の筋肉が硬い人に多いです。

ひじを伸ばせないと両腕で頭を挟むことができなくなり、水の抵抗が大きくなってしまいます。肩のストレッチをすることで筋肉が柔らかくなればひじが伸びて両腕で頭を挟むことができるようになります。

肩のストレッチを含む『水泳のストレッチ』については以下の記事で詳しく解説しています。

15mタイム測定

15mタイム測定をすることで現在のストリームラインのレベルが確認でき、ストリームラインが上手くできているかの目安になります。

15mまでのタイムはストリームラインのレベルに依存する割合が多いです。最も依存度が高いのがストリームラインだけの15mのタイム測定です。

大切なのはストリームラインを改善していき、それがレベルアップできているか常に確認して試行錯誤していくことです。

種目別理想のストリームライン

ストリームラインは泳ぎの中でも使う姿勢です。このときのことをグライド姿勢と呼ぶ場合もあります。種目によって体の動かし方が異なるので理想のストリームラインも異なります。

この章では種目別理想のストリームラインを以下の項目に分けて解説します。

バタフライの理想のストリームライン

バタフライでは腕よりも少し下に頭が入るようにストリームラインをするのが理想です。上半身でうなりを生み出すことで体重移動がしやすくなるからです。体重移動とは推進力を進行方向に伝えるために前傾姿勢になることです。

初心者の人は前方が気になってしまい目線が前になってしまう人が多いです。しかし、目線が前の場合は腕よりも頭が下に入らなくなるので目線は下になるようにしましょう。

背泳ぎの理想のストリームライン

背泳ぎでは厳密に言えばストリームラインにはなりません。厳密に言えばグライド姿勢です。

背泳ぎでは胸やお腹を張るように抑えられるため、グライド姿勢で体が反りやすいです。体が反っていると正面から見た時の体を囲む円が大きくなり、水の抵抗が大きくなってしまいます。そのため体が反らないように注意しましょう。

平泳ぎの理想のストリームライン

平泳ぎは4泳法の中で唯一”純粋な”ストリームラインをします。

平泳ぎでストリームラインになる時はキックの直後です。このときはキックで得た進む力を無駄遣いしないように水の抵抗を小さくすることは必須です。それに加えて進む力を無駄なく進行方向に伝える必要もあります。そのためにはお腹に重心を置いて前かがみになる必要があります。これを体重移動といいます。

クロールの理想のストリームライン

クロールでは厳密に言えばストリームラインにはなりません。厳密に言えばグライド姿勢です。

クロールでは前を泳いでいる人にぶつからないように視線を前に向けるクセの人が多いです。視線を前に向けるとグライド姿勢のときにアゴが上がり上半身が反ってしまいます。上半身が反ってしまうと水の抵抗が大きくなるので注意しましょう。

ストリームラインのよくある質問

ストリームラインが上手くなる裏技