クロール練習法の完全バイブル｜初心者が25mを楽に泳ぎ切るための最短ルート

「一生懸命泳いでいるのに、25mの途中で息が切れて止まってしまう……」
「バタ足で必死に足を動かしているのに、なぜか体が沈んで進まない」
スイミングプールで周囲のスイスイ泳ぐ人を見て、自分との差に落胆していませんか？

実は、クロールが上達しない原因の9割は「筋力不足」ではなく、水の抵抗を増やしてしまう「フォームの誤解」にあります。
水泳は、力を入れれば入れるほど沈み、体力を消耗するようにできているスポーツなのです。

私はこれまで数多くの初心者スイマーを指導してきましたが、共通しているのは「浮き方」と「呼吸のタイミング」を知らないだけだということ。
この記事では、最新のスポーツ科学に基づいた、最も効率的で疲れないクロールの練習法を網羅的に解説します。

結論から申し上げます。
クロール上達の鍵は「キックで進もうとしないこと」と「頭の位置を固定すること」の2点に集約されます。
この本質を理解するだけで、あなたの泳ぎは今日から劇的に変わります。

【基礎】クロールを最短で習得するための「姿勢（ストリームライン）」

クロールにおいて、最も重要でありながら最も軽視されがちなのが「ストリームライン（抵抗の少ない姿勢）」です。
どんなに強い筋力があっても、姿勢が崩れていれば、それはブレーキを踏みながらアクセルを全開にしているようなもの。
まずは、水の中で「一本の棒」になる感覚を徹底的に体に叩き込みましょう。

水に浮くための「重心移動」のコツ

多くの初心者が「足が沈んでしまう」という悩みを抱えています。
これは人間の体の構造上、肺という「浮き袋」が上半身にあるため、下半身が重くなってしまうのが原因です。
重要なのは、重心を意識的に「みぞおち」から「胸」へと移動させる感覚を持つことです。

私が指導したある40代の男性は、いくらバタ足を頑張っても腰が沈み、15mで力尽きていました。
彼に「水の下にある見えないシーソーを、胸で押し下げるようにしてみて」とアドバイスしたところ、劇的な変化が起きました。
胸を少し沈めるイメージを持つことで、テコの原理のように腰がフワッと浮き上がってきたのです。

この「胸を隠す（プレス・ザ・ティー）」という感覚を掴むためのプロセスを整理しました。

1. プールサイドに掴まり、顔を水につけて真っ直ぐ浮いてみる。
2. 肺にある空気を意識し、その空気を「胸の斜め下」に押し込むイメージを持つ。
3. 自然と腰から下が浮いてくる感覚を待ち、キックを打たずに5秒静止する。

水泳において、下半身を浮かせるのは「足の力」ではなく「重心のコントロール」です。
胸を適度に沈めることで、水面と背中が平行になり、水の抵抗を最小限に抑えることが可能になります。

壁を使った「ストリームライン」の作り方

次に、実際に進みながら姿勢を維持する練習に移ります。
ここで多用するのが、壁を蹴って伸びるだけの「けのび」です。
けのびで5m以上、真っ直ぐ進めない状態で腕を回し始めてはいけません。

腕を組むときは、片方の手のひらでもう片方の手の甲を包み込み、親指をロックします。
二の腕で耳を挟むようにし、顎を軽く引いて視線はプールの底に向けましょう。
この時、腰が反ってしまうと水流が乱れるため、お腹に軽く力を入れてフラットな状態を保ちます。

ある練習生は、ストリームラインを作るときに肩に力が入りすぎて、逆に体が沈んでいました。
「肩の力を抜き、指先を遠くの壁にそっと届けるイメージ」に変えただけで、伸びの距離が2mも伸びたのです。
力みは浮力を奪う最大の敵であることを忘れないでください。

頭の位置がすべてを決める

クロールで体が揺れる、あるいは蛇行してしまう原因の多くは「頭の動き」にあります。
人間の頭は非常に重いため、頭が1センチ動くだけで、その反動は腰や足に大きなブレとして伝わります。
理想的なのは、つむじから背骨までが一本の軸で固定され、一切ブレない状態です。

以下の表で、初心者が陥りがちな間違った頭の位置と、理想の状態を比較してみましょう。

項目	NG（初心者に多い）	OK（理想の状態）
視線	前方の壁を見ている	真下、または少し斜め前を見ている
後頭部	水面から完全に出ている	水面すれすれ、または少し水が被る
顎	上がっている（突き出している）	軽く引き、首の後ろを伸ばしている
影響	腰が沈み、激しい抵抗を受ける	腰が浮き、水の上を滑るように進む

「前を見ないと不安」という気持ちは分かりますが、前を見る動作は顎を上げ、腰を沈める最悪のスイッチです。
プールの底にあるラインを道標にし、頭を動かさないことに全神経を集中させてください。
この安定感が、後の「息継ぎ」を劇的に楽にする土台となります。

【キック】推進力よりも「浮力」を維持するバタ足の練習法

クロールのキック（バタ足）に対して、「力いっぱい蹴って進むもの」という誤解を持っていませんか？
競泳選手ならいざ知らず、楽に25m泳ぎたい初心者がキックで推進力を求めると、すぐに心拍数が上がって息切れします。
キックの本来の役割は、推進力を作ることではなく、下半身を浮かせて姿勢を維持することにあります。

膝を曲げない「しなやかなキック」の習得

バタ足が苦手な人の多くは、自転車を漕ぐように膝を大きく曲げてしまっています。
これでは足の甲で水を捉えることができず、膝下の抵抗で自らブレーキをかけている状態です。
正しいキックは、足の付け根（股関節）から始動し、ムチのようにしならせるイメージです。

私が教えた生徒さんの中に、空手経験者で脚力が非常に強い方がいました。
彼は力任せにキックをしていましたが、水しぶきばかりが上がり、一向に進みませんでした。
「足首の力を抜き、足の甲でボールを遠くに蹴り出すような、柔らかい動きを意識してください」と伝えたところ、最小限の力で体が浮くようになったのです。

ポイントは、親指同士が軽く触れ合うくらいの「内股」気味で打つことです。
これにより、足の甲の面積を最大限に活用して水を捉えることができます。

ビート板を使った段階的ドリル

フォームが固まっていない状態で泳ぎ始めると、すぐに崩れてしまいます。
ビート板を使い、キックだけに集中できる環境で「正しい動き」を脳にインストールしましょう。
以下のステップで練習を進めてください。

1. ビート板の端を持ち、腕を伸ばして顔を水につける。
2. 大きく吸った息を、鼻から少しずつ吐き出しながらキックを開始する。
3. 膝を伸ばしたまま、太ももから足を動かす（振幅は30cm程度）。
4. 足の甲に水圧を感じるまで、ゆっくり、リズムを一定に保つ。

この練習の際、ビート板を強く握りすぎてはいけません。
肩に力が入ると、やはり腰が沈んでしまいます。
ビート板は「支え」ではなく、あくまで「バランスを補助する板」として、添える程度に持ちましょう。

足の甲で水を捉える感覚を掴む

「水を感じる」というのは抽象的ですが、上達には不可欠な感覚です。
足の甲が水を押している感覚を掴むために、あえて「フィンの使用」も検討してみてください。
フィンを履くと、足のしなりが強制的に作られ、どう動かせば進むのかが即座に理解できます。

道具に頼ることを恥じる必要はありません。
一度「進む感覚」を脳が覚えると、フィンを脱いだ後もその残像で正しいキックが打てるようになります。

「10回蹴って1メートル進む」のではなく、「1回1回のキックで丁寧に下半身を浮かせる」意識を持ちましょう。
これが、クロールで長い距離を泳ぐための「省エネ走行」の基本です。

【息継ぎ】苦しさを解消する「タイミングと頭の角度」

クロール最大の難関といえば「息継ぎ」です。
「息を吸おうとすると水が入ってくる」「顔を上げると体が沈む」という恐怖心から、フォームを崩してしまう初心者が後を絶ちません。
しかし、呼吸のメカニズムを理解すれば、息継ぎは驚くほどシンプルになります。

吐くのが先！水中での正しい呼吸リズム

陸上の感覚で「吸ってから吐く」と考えていませんか？
水泳の呼吸の鉄則は「水中で8割吐き、水上で2割吸う」という、吐くことへの集中です。
肺の中に空気が残っていると、いざ顔を出した時に「まず吐く」動作が必要になり、吸う時間が確保できません。

昔教えていた生徒さんは、息継ぎの瞬間に「ハッ！」と息を止めてしまう癖がありました。
そのせいで二酸化炭素が体に溜まり、苦しさが増してパニックになっていたのです。
「水中では鼻から『んー』とハミングするように吐き続け、顔が出た瞬間に口を『パッ』と開けてください」と指導したところ、呼吸の余裕が劇的に改善しました。

片目だけを水面に出す理想のフォーム

息継ぎで最もやってはいけないのが「前を見て顔を大きく上げる」ことです。
これをやると、頭の重みで腰が即座に沈み、泳ぎがストップしてしまいます。
正解は「真横（あるいは少し後ろ）を向き、片方のゴーグルを水に浸したまま吸う」ことです。

水が入りそうで怖いかもしれませんが、実は進んでいる時は顔の周りに「ボウ・ウェーブ」と呼ばれる水の盛り上がりができ、口元には空気のポケット（窪み）が生まれます。
顔を高く上げる必要は全くないのです。

比較ポイント	間違った息継ぎ	理想の息継ぎ
顔の角度	真上や前を見る	真横を向く（耳を肩に乗せる）
頭の位置	水面から完全に浮かせる	頭の半分が水に浸かっている
支えの手	下に押して沈み込んでいる	前方に伸ばして浮力を維持している

「水面ギリギリで吸う」感覚を養うには、プールサイドに立ち、顔を水につけて横を向く練習を繰り返すのが一番の近道です。
このとき、顎を肩に近づけるように回旋させると、軸がブレにくくなります。

壁際で行う「ボビング」と「横向き呼吸」

いきなり泳ぎながらの息継ぎが難しい場合は、壁を使ったドリルで「呼吸の自動化」を図りましょう。
水泳の基本練習である「ボビング」に、横向きの動作を加えます。

1. 壁を両手で持ち、垂直に沈んで鼻から息を吐く。
2. 床を蹴って浮上し、顔をパッと出して口で吸う（これを10回繰り返す）。
3. 次に、片手で壁を持ち、横を向いて呼吸する練習（サイドキック姿勢）へ移行する。
4. 腕を枕にするように耳を押し当て、最小限の回転で呼吸ができるか確認する。

息継ぎの成功は、呼吸そのものよりも「その直前の姿勢」にかかっています。
支えている腕が沈まず、頭の軸がまっすぐ保たれていれば、呼吸はただの『横を向く動作』に過ぎなくなります。

呼吸の不安が消えれば、クロールの完泳はもう目の前です。
次は、いよいよ推進力の主役である「ストローク」の解説に進みましょう。

【ストローク】効率よく水を運ぶ「腕の動かし方」

クロールの推進力の約7割から8割は、腕の動き（ストローク）によって生み出されます。
しかし、ただ闇雲に腕を振り回すだけでは、水は逃げてしまい、無駄な体力を使うだけで終わってしまいます。
ストロークの本質は「水の中に動かない支柱を作り、その横を体が通り過ぎる」という感覚にあります。

遠くの水を掴む「エントリーとキャッチ」

水に手を入れる「エントリー」の瞬間、あなたはどこを狙っていますか？
多くの初心者は自分の顔のすぐ近くに手をついてしまいますが、これでは水を掻く距離が短くなってしまいます。
理想的なエントリーは、肩の延長線上よりも少し遠く、斜め前の深い位置へ指先から滑り込ませることです。

かつて私が指導したあるスイマーは、エントリーの際に水面をバチャバチャと叩く癖がありました。
「泡を一緒に掴んでしまうと、水がスカスカして手応えがなくなりますよ」とアドバイスしました。
指先を「静かに、かつ遠くの隙間に差し込む」イメージを持つことで、彼は「水が重く感じるポイント」を見つけたのです。

水を掴む感覚（キャッチ）を習得するためのステップを試してみましょう。

1. エントリー直後、肘を高い位置に保ったまま、手首を少し曲げて指先を下に向けます。
2. 手のひらだけでなく、前腕（肘から下）全体で大きな面を作る意識を持ちます。
3. 「水を後ろに押す」のではなく、「前にある重いカーテンを掴む」ような抵抗を感じるまで待ちます。

S字ではなく「I字」で引く現代のセオリー

一昔前の水泳指導では、お腹の下で「S字」を描くように水を掻くのが主流でした。
しかし、現代のスポーツ科学では、最短距離で水を運ぶ「I字ストローク（ストレートプル）」が最も効率的とされています。
手を大きく左右に動かす無駄を省き、肩のラインと平行にまっすぐ後ろへ水を押し出すのが、現在のクロールの正解です。

ジムで熱心に泳いでいた60代の女性は、S字を意識しすぎて腕が体の中心線を越えてしまっていました（クロスオーバー）。
その結果、泳ぐたびに体が左右に蛇行し、腰痛の原因にもなっていたのです。
「線路の上を走るように、左右それぞれの腕を独立させてまっすぐ引いてください」と伝えただけで、彼女の泳ぎは安定しました。

以下の表で、古いセオリーと現代のセオリーの違いを確認しておきましょう。

項目	以前のセオリー（S字）	現代のセオリー（I字）
手の軌道	お腹の下でカーブを描く	肩の幅に沿ってまっすぐ引く
主なメリット	揚力を利用できる（とされていた）	推進力が進行方向に集中し、ブレが少ない
難易度	複雑でタイミングが難しい	シンプルで初心者でも習得しやすい
疲労度	肩周りの複雑な動きで疲れやすい	大きな筋肉（広背筋）を使いやすく疲れにくい

リカバリーで肩の負担を減らすコツ

水を掻き終わった後の腕を前に戻す動作を「リカバリー」と呼びます。
この時、腕を横から大きく振り回してしまうと、遠心力で体が左右に揺れてしまいます。
リカバリーの極意は、指先ではなく「肘」で腕をリードし、リラックスして前へ運ぶことです。

「リカバリーは休憩時間だと思ってください」と私はよく伝えます。
水を掻くときは力を入れますが、戻すときは完全に脱力しなければなりません。
肘を高く保つ「ハイエルボー・リカバリー」を意識すると、肩の関節への負担も最小限に抑えられます。

リカバリーで腕を高く上げすぎると、反作用で体が水の中に沈んでしまいます。
「肘で吊り上げ、指先を前方へ放り投げる」ような最小限の動きが、スタミナを温存する鍵となります。

「ハイエルボー」を身につけるスカーリング練習

腕全体で水を捉える「ハイエルボー（肘を立てた状態）」は、言葉で理解しても実践が難しい技術です。
そこで、水中で手を左右に動かして水圧を感じる「スカーリング」という練習を取り入れましょう。
この練習により、手のひらだけでなく前腕が「一枚の板」になる感覚が養われます。

あるジュニア選手の指導では、このスカーリングだけを15分間徹底的に行わせました。
最初は「進まない」と嘆いていた彼も、徐々に「水が壁のように固まる場所」を指先で見つけ始めました。
その感覚を持ったままクロールを泳ぐと、驚くほど一掻きで進む距離が伸びたのです。

1. うつ伏せで浮かび、腕を肩幅より少し広めに前に伸ばす。
2. 肘を固定したまま、手のひらで「∞」の字を描くように左右に動かす。
3. 常に手のひらに重い抵抗（水圧）を感じる角度を微調整する。
4. 体が少しずつ前に進み始める感覚を掴む。

【コンビネーション】手足の動きを連動させる「6ビートと2ビート」

バラバラに練習してきた「姿勢」「キック」「ストローク」を一つに統合するのが、コンビネーションです。
多くの初心者は、腕を回すとキックが止まり、キックを意識すると呼吸を忘れるという「脳内パニック」に陥ります。
これを解消するためには、リズムを定型化し、無意識に体が動く状態を作る必要があります。

右手と左足が連動するリズムの作り方

クロールのリズムの基本は、対角線上の連動です。
右腕が水を掻き始める瞬間に左足でキックを打つことで、腰のローテーションがスムーズになり、推進力が最大化されます。
まずは「腕を一回回す間に、足を何回動かすか」という自分なりのリズムを決めましょう。

私が指導した50代の男性は、腕と足がバラバラで、まるで溺れているような泳ぎでした。
彼に「ワン、ツー、スリー」のリズムを口ずさみながら泳ぐようアドバイスしました。
「ワン」で右手をエントリー、「ツー」で左足を蹴る、という単純なルールを作るだけで、彼の泳ぎは劇的に整理されました。

長く泳ぐなら「2ビートクロール」が最強の理由

初心者にぜひ習得してほしいのが、腕一回転につきキックを2回だけ打つ「2ビートクロール」です。
一般的な6ビート（腕一回転で6回キック）はスピードが出ますが、エネルギー消費が激しく、すぐにバテてしまいます。
2ビートはキックを「浮力の維持」と「体の回転のきっかけ」だけに使うため、驚くほど長く泳げます。

フルマラソンを完走できるような体力自慢の方でも、6ビートクロールでは25mで息を切らします。
それは、脚の大きな筋肉が酸素を大量に消費してしまうからです。
2ビートに切り替えた途端、それまでの苦労が嘘のように、500m、1000mと距離を伸ばせるようになるケースは珍しくありません。

タイプ	6ビート	2ビート
目的	短距離・スピード重視	長距離・持久力重視
酸素消費量	非常に多い	少ない（省エネ）
下半身の浮き	キックの力で浮かせる	タイミングと姿勢で浮かせる
おすすめな人	競技志向、短距離走者	初心者、健康志向、トライアスロン

プルブイを使った腕集中練習

手足の連動がどうしても上手くいかない時は、あえて足を固定して練習するのも一つの手です。
「プルブイ」という浮き具を太ももに挟むことで、キックをしなくても下半身が強制的に浮き上がります。
これにより、脳のキャパシティを「腕の動き」と「呼吸のタイミング」だけに割くことができます。

この練習のメリットは、自分のストロークだけでどれだけ進んでいるかを正確に把握できる点です。
プルブイを外した後に、その高い腰の位置を維持するようにキックを添えるのが、理想的なコンビネーションへの近道です。

1. プルブイを股の付け根、または膝近くにしっかりと挟む。
2. 足は動かさず、軽く揃えておくだけにする。
3. 腕のストロークと呼吸のリズムだけに集中して25m泳ぐ。
4. 徐々にプルブイの浮力に頼らず、自分のお腹の力で腰を浮かせる感覚を養う。

プルブイ練習は「キックをサボるため」のものではありません。
「正しい腰の高さ」を脳に覚え込ませるための、高度な感覚トレーニングです。
これができれば、コンビネーションの完成度は一気に高まります。

【自宅練習】プールに行けない日に行う「陸上トレーニング」

水泳の上達は、プールの中にいる時間だけで決まるわけではありません。
むしろ、週に1〜2回のプール通いよりも、毎日の数分間の「陸上トレーニング」がフォームの土台を作ります。
特に肩甲骨の可動域と体幹の安定性は、陸上でなければ効率的に鍛えることができません。

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

クロールのストロークにおいて、腕を遠くに伸ばすために最も重要なのは「肩」ではなく「肩甲骨」の動きです。
肩甲骨がガチガチに固まっていると、リカバリーで腕を回す際に肩を痛めやすく、また水の抵抗を受けやすいフォームになってしまいます。
肩甲骨を剥がすようなストレッチを行うことで、一掻きで進む距離（ストローク長）を20cm以上伸ばすことが可能です。

私が指導していた50代のデスクワーク中心の男性は、当初、肩が上がらず非常に苦労していました。
彼は「水泳は肩の筋肉が重要だ」と思い込んでいましたが、実は背中の柔軟性が足りなかったのです。
毎日お風呂上がりに肩甲骨ストレッチを3分間続けた結果、2週間後には腕が耳の後ろまでスムーズに回るようになりました。

自宅で簡単にできる、肩甲骨の可動域を最大化するステップをご紹介します。

1. 壁を背にして立ち、両腕を「W」の字になるように曲げて壁につけます。
2. 肘と手の甲を壁から離さないように、ゆっくりと腕を上に伸ばしていきます。
3. 「Y」の字になるまで伸ばしたら、肩甲骨を中央に寄せるように意識して元の位置に戻します。
4. これを10回3セット行い、背中周りの血流を改善させます。

体幹を鍛えて軸をブレさせない「プランクトレーニング」

水の中では、浮力によって体が不安定になり、油断するとすぐに腰が反ったり左右に揺れたりします。
この「軸のブレ」を防ぐのが体幹（インナーマッスル）の役割です。
水泳に必要なのは、ムキムキの腹筋ではなく、姿勢を一定に保ち続ける「持久的な体幹力」です。

水泳部に入ったばかりの学生たちに、まず徹底させるのが「陸上でのストリームライン保持」です。
プランクの状態で、水中の姿勢をシミュレーションさせるのです。
体幹が安定していない選手は、泳いでいる途中で腰が落ち、まるで「くの字」になって進んでいるような状態になります。

水泳に特化したプランクトレーニングの比較表を参考に、レベルに合わせて実践してください。

種目	やり方	水泳への効果
フロントプランク	肘をついて体を一直線に保つ	腰の沈みを防ぎ、フラットな姿勢を作る
サイドプランク	横向きで肘をつき、体を浮かせる	息継ぎの際の下半身のブレを抑制する
ダイアゴナル	四つん這いで対角の手足を伸ばす	手足の連動（コンビネーション）を高める

これらのメニューを「1日各30秒」やるだけで十分です。
大切なのは時間ではなく、頭の先から足先までが「一本の硬い棒」になっているという意識を持つことです。
この感覚がプールでの「けのび」に直結します。

鏡の前で確認する「ストロークの軌道」

プールの中では自分の泳ぎを客観的に見ることができませんが、陸上なら鏡を使ってフォームをミリ単位で修正できます。
特にエントリーからキャッチにかけての手の角度は、陸上で徹底的に形を作っておくべきです。
鏡を見て「自分の腕がどこを通っているか」を視覚的に理解すると、脳内イメージと実際の動きのズレが解消されます。

あるマスターズ水泳の選手は、長年「自分はハイエルボーができている」と思い込んでいました。
しかし、鏡の前でシャドウスイミングをしてみると、肘が下がり、水を撫でているだけだったことに愕然としたそうです。
そこから毎日1分、鏡の前で肘を立てる練習をしただけで、彼のベストタイムは数秒縮まりました。

陸上でできない動きは、抵抗のある水中では絶対にできません。
鏡の前で「最高に美しいフォーム」を作れるようになれば、上達スピードは3倍以上加速します。
お風呂上がりの身だしなみチェックのついでに、1回だけ腕を回す習慣をつけましょう。

【総括】クロール上達のための1ヶ月集中練習メニュー

ここまで解説した各要素を、どのような順序で練習すれば効率的なのか。
挫折せず、最短で25mを泳げるようになるための「黄金のロードマップ」を1ヶ月のメニューとしてまとめました。
このステップに従えば、運動神経に自信がない方でも確実に進化を実感できます。

1週目：水慣れと姿勢の徹底

最初の1週間は、泳ごうとする気持ちをグッと抑えて「浮くこと」だけに集中します。
泳ぎのベースが不安定なまま距離を伸ばそうとしても、悪い癖がつくだけで疲労感が増す一方だからです。

「早く泳げるようになりたい」と焦っていた30代の女性に、この1週間はビート板すら使わせず、ひたすら「けのび」だけを練習してもらいました。
最初は「こんなことで上手くなるの？」と半信半疑だった彼女ですが、5日目には5メートル以上も無抵抗でスーッと進む感覚を掴みました。
この「滑る感覚」こそが、クロールの楽しさの原点です。

1. プールでの最初の15分は「伏し浮き」と「けのび」を繰り返す。
2. 鼻から息を吐き続けるボビングを20回行い、水への恐怖心を完全に取り除く。
3. 壁を蹴って、抵抗なく進む距離を10cmずつ伸ばすゲーム感覚で取り組む。

2週目：キックと息継ぎの融合

2週目は、いよいよ下半身の浮力を維持するキックと、最大の壁である息継ぎを導入します。
ポイントは「腕を回さないこと」です。腕を回すと意識が分散するため、まずは足と呼吸に特化します。

「キックをしながら横を向く」という動作は、意外とバランスを崩しやすいものです。
サイドキック（片方の腕を伸ばし、横向きで蹴る）の練習を徹底することで、息継ぎの際の「安定した土台」が完成します。
この段階で、鼻に水が入らない呼吸のリズムを完全にマスターしてしまいましょう。

練習項目	具体的な内容	クリア条件
ビート板キック	顔をつけたまま、ゆっくり丁寧なバタ足	膝が曲がらず、しなやかに蹴れる
サイドキック	横を向いた姿勢で、壁を掴まずに浮き続ける	顔を半分出した状態で20秒維持
ボビング呼吸	水中で「んー」、水上で「パッ」のリズム	息苦しさを一切感じなくなる

3〜4週目：ストローク完成と距離の延長

後半の2週間で、いよいよ腕の動きを加え、すべての動作をコンビネーションさせます。
最初は5メートル、次に10メートルと、フォームが崩れない範囲で少しずつ距離を伸ばしていくのがコツです。

指導していたある方は、20メートル付近で必ずフォームがバラバラになっていました。
そこで「25メートルを泳ごうとせず、5メートルを5回繰り返すつもりで泳いで」と伝えました。
精神的なハードルを下げることで余計な力みが取れ、気づけば一度も止まらずに25メートルの壁にタッチしていたのです。

「25m泳ぎ切る」という目標は、正しいプロセスの積み重ねの先に勝手についてくる結果に過ぎません。
フォームが崩れたまま距離を伸ばすのではなく、常に「今、自分は美しく泳げているか？」を自問自答してください。
その誠実さが、あなたを一生モノのスイマーへと成長させます。

この記事で紹介した練習法を一つずつ実践すれば、あなたはもう「水の中で苦しむ初心者」ではありません。
水と調和し、自由自在に水面を滑る快感を、ぜひ次のプールで体感してください。
あなたの挑戦を、心から応援しています。