バタフライの泳ぎ方を完全攻略！楽に美しく25mを完泳する「うねり」の極意

「バタフライに挑戦してみたいけれど、体が沈んでしまって全然進まない……」
多くのスイマーが、4泳法の中で最も華やかでありながら、最も過酷な壁としてバタフライにぶつかります。
腕が上がらない、息継ぎができないといった悩みは、実は筋力不足ではなく「リズム」と「うねり」の欠如が原因です。

バタフライを攻略する鍵は、力任せに水をかくことではなく、水と調和する「しなやかな重心移動」にあります。
この記事では、オリンピック選手も実践する物理的な推進力の正体と、SWELLの機能を駆使した視覚的なステップで、最短最速の習得を目指します。
読み終える頃には、あなたの泳ぎは「苦しい運動」から「水面を滑る芸術」へと進化しているはずです。

• うねりの正体：胸を押し込むタイミングと推進力の関係
• キックの連動：第1・第2キックの決定的な使い分け
• リカバリーの脱力：肩を痛めず、低く遠くへ腕を戻すコツ
• 完泳へのロードマップ：25mを楽に泳ぎ切るための呼吸リズム

筆者は長年、競泳の指導現場で「バタフライ難民」を数多く救ってきました。
その経験から断言できるのは、バタフライはコツさえ掴めば、クロールよりも効率的に進める泳法だということです。
結論から申し上げましょう。バタフライは「第1キックで乗り込み、第2キックで浮上する」というリズムが全てです。

バタフライの泳ぎ方の本質｜なぜ「うねり」が最重要なのか

バタフライを「腕と足で水を叩く泳ぎ」だと思っている限り、25mの壁を超えることは難しいでしょう。
この泳法の本質は、体全体を使って大きな波（うねり）を作り出し、その波に乗って移動することにあります。
うねりが正しく機能すれば、重力と浮力のバランスが最適化され、驚くほど少ない筋力で前に進むことが可能になります。

多くの初心者が、呼吸の際に顔を上げすぎてしまい、腰が沈んで失速するという負のスパイラルに陥っています。
これは、うねりの起点が「顔」ではなく「胸」にあることを理解していないために起こる現象です。
水面を滑るような美しいバタフライを手に入れるためには、まずこの「うねり」の物理的なメカニズムを再定義する必要があります。

重心移動と体幹の連動メカニズム

バタフライの推進力を生み出すエンジンは、腕や足ではなく「重心の移動」そのものです。
入水の瞬間に胸をグッと水中に押し込むことで、肺にある空気が浮力となり、逆に腰が浮き上がる力を生み出します。
この胸の押し込み（チェストプレス）こそが、うねりを発生させる初動であり、最も重要なポイントです。

私が指導したあるスイマーは、筋力は十分にあるのに、バタフライを泳ぐとすぐに沈んでしまうという悩みを抱えていました。
彼は「高く浮こう」とするあまり、入水直後にすぐ顔を上げ、重心を後ろに残してしまっていたのです。
そこで「入水時は顎を引いて、胸で水底を覗き込むように」とアドバイスしたところ、彼の体は面白いように前方へ滑り出しました。

バタフライの「うねり」とは、上下の運動を前進のエネルギーに変換するプロセスである。胸を深く入れるほど、腰は高く上がり、次のキックが爆発的な推進力を生む。
競泳ナショナルコーチの視点

第1キックと第2キックの決定的な役割の違い

バタフライには1ストロークにつき2回のキックがありますが、これらを同じ強さ、同じ目的で打つのは間違いです。
第1キック（エントリーキック）と第2キック（プッシュキック）には、それぞれ明確に異なる役割が存在します。
この役割を混同してしまうと、リズムが崩れ、腕の動きと足の動きが喧嘩してしまいます。

第1キックは、腕が入水するタイミングで打ち込み、体を「前方へ滑り込ませる」ためのキックです。
対して第2キックは、腕が水をかき終わる瞬間に打ち、呼吸のために「上半身を水面に持ち上げる」ためのキックです。
この役割の違いを理解するだけで、バタフライの「重たさ」は劇的に解消されます。

項目	第1キック（エントリー）	第2キック（プッシュ）
タイミング	手が入水する瞬間	手が太ももを過ぎる瞬間
主な役割	推進力の確保と乗り込み	浮上の補助とリズム形成
意識の強さ	大きく、深く打つ	鋭く、コンパクトに打つ

抵抗を最小限に抑えるストリームラインの作り方

どんなに強いキックを打っても、体が水の抵抗を受けていれば、エネルギーは無駄に消費されてしまいます。
バタフライにおいて「抵抗を減らす」とは、うねりの中でもストリームライン（水平姿勢）を一瞬作ることを指します。
特に、第1キックを打った後の「伸び」の姿勢で、いかに体を真っ直ぐ保てるかが勝負の分かれ目です。

よくある失敗例は、入水後に腕をすぐに下げてしまい、肩が抵抗になってしまうケースです。
理想的なのは、耳の後ろで腕を挟み、指先から足先までが一本の矢のように水面直下を貫く姿勢です。
この「伸び」の時間を0.5秒作るだけで、25mを泳ぐ際のストローク数は劇的に減り、疲れにくくなります。

キックの極意｜推進力を生み出すしなやかな足の動き

バタフライのキックは「ドルフィンキック」と呼ばれ、イルカの尾びれのような動きを理想とします。
しかし、これを「足の筋力で水を蹴る」と解釈すると、すぐに太ももがパンパンに張って動けなくなります。
正しいドルフィンキックは、腹筋から始まり、膝、足首へとエネルギーが伝播していく「しなる動き」です。

特に重要なのは、膝を曲げすぎないことです。膝を深く曲げると、太ももが水の壁に当たり、ブレーキになってしまいます。
鞭（むち）がしなるように、付け根から始まった小さな動きが、先端に行くにつれて加速していくイメージを持ちましょう。
この「しなり」をマスターすることで、バタフライのスピード感は別次元のものへと進化します。

エントリー時の第1キックで「乗り込み」を加速させる

第1キックは、ストローク全体のパワーを決定づける非常に重要な動作です。
腕が入水し、胸が沈み始める瞬間に合わせ、腰を高く保った状態で力強く打ち込みます。
このキックによって生み出された推進力を、腕の「伸び」に乗せて前方へ運んでいくのがバタフライの醍醐味です。

私が以前コーチングした選手は、第1キックを打つタイミングがワンテンポ遅れる癖がありました。
その結果、腕が入水した時に体が沈み込み、せっかくのキックが下方向への力に逃げてしまっていたのです。
「手が水に触れる前に、キックの準備を終えておく」という意識に変えた瞬間、彼の泳ぎは見違えるほど力強くなりました。

フィニッシュ時の第2キックで体を浮上させる

第2キックは、第1キックに比べて軽く、鋭く打つのが基本です。
このキックの最大の目的は、腕が水をかき終えて水面に出る（リカバリー）際に、肩と頭を水面まで押し上げることです。
第2キックが弱いと、腕が水に捕まってしまい、バタフライ特有の「リカバリーでの失速」を招きます。

特に呼吸を入れるストロークでは、第2キックの重要性が増します。
腕が太ももの横を通り過ぎる瞬間に、パンッ！と小気味よく水を叩くことで、上半身に浮力が生まれます。
このキックをきっかけに、顎を少し前に出すようにして呼吸を行うと、沈むことなくスムーズに動作を繋げられます。

1. プルの終盤（お腹の下あたり）で、膝を軽く曲げてキックのタメを作る。
2. 手が太ももを払うのと同時に、足の甲で鋭く水を叩く。
3. キックの反動を利用して、肩を水面より上に放り出すようにリカバリーへ移行する。

足首の柔軟性と「水を捉える」感覚の磨き方

ドルフィンキックの推進力を左右する隠れた主役は、実は「足首の柔軟性」です。
足首が硬く、足の甲が真っ直ぐ伸びない状態だと、水は後ろではなく下へ逃げてしまいます。
トップスイマーの多くは、座った時に足の甲が床にピタッとつくほど柔軟な足首を持っています。

もしあなたが「一生懸命蹴っているのに進まない」と感じているなら、足首をリラックスさせてみてください。
キックの瞬間、足の指先まで意識を向け、フィン（足ひれ）をつけて泳いでいるような感覚で水を捕まえます。
柔軟性を高めるストレッチと、水の中での「キャッチ感」の追求が、キックの質を根本から変えてくれます。

腕の動作（プル・リカバリー）｜肩を痛めず美しく回すコツ

バタフライの腕の動きは、ダイナミックで力強いイメージがありますが、実は非常に繊細なコントロールが求められます。
特に、腕を水面の上に戻す「リカバリー」で力んでしまうと、肩への負担が大きくなり、故障の原因となります。
美しい腕の動きは、水の中での「しっかりとしたキャッチ」と、水の上での「完全な脱力」のコントラストによって生まれます。

初心者がよく陥る罠は、腕を真っ直ぐ伸ばしたまま「円」を描くように回してしまうことです。
これでは肩関節への負担が大きく、また動作も遅くなってしまいます。
肩甲骨を起点にし、肘を柔らかく使うことで、水面を低く滑るような効率的なストロークが可能になります。

キャッチからプル：水を後ろへ押し出す最短ルート

バタフライのプル動作は、左右対称の「S字」または「キーホール（鍵穴）」を描くように動かします。
入水後、まずは手のひらと前腕で水を「捕まえる（キャッチ）」動作から始まります。
ここで焦って腕を引いてしまうと、水が逃げてしまい、十分な推進力が得られません。

重要なのは、肘の位置を高く保つ「ハイエルボー」の意識です。
脇の下に大きなボールを抱えるようなイメージで、水を体の下へと引き込み、一気に後ろへ押し出します。
この「プッシュ」の瞬間に、先述した第2キックを合わせることで、爆発的な加速を生み出すことができます。

リカバリー：腕をムチのように柔らかく戻す方法

リカバリー（腕を戻す動作）の極意は、一言で言えば「放り投げる」感覚です。
プッシュが終わった後、腕を力で持ち上げるのではなく、キックの反動と腕の慣性を利用して前へ運びます。
手のひらは外側、あるいは少し後ろを向けた状態で、親指が水面をかすめるような低さを維持します。

肩を痛めやすい人は、腕を高く上げようとしすぎる傾向があります。
腕は高く上げる必要はありません。むしろ、水面ギリギリを「横から回す」ような意識の方が、肩甲骨がスムーズに動きます。
小指から水面を離れ、親指側から入水する一連の流れが、滑らかなバタフライのシルエットを作ります。

入水角度：沈み込みすぎを防ぐ「面」の意識

入水の瞬間の角度が、その後の「うねり」の深さを決定します。
あまりに急角度で入水すると、体が深く沈み込みすぎてしまい、浮上するのに多大なエネルギーを消費します。
逆に、水面を叩くように入水すると、ブレーキがかかり失速の原因となります。

理想的なのは、水面に対して30度から45度程度の角度で、指先からスッと吸い込まれるような入水です。
この時、手のひらだけで水を感じるのではなく、前腕全体の「面」で水を押さえる意識を持ちましょう。
これにより、上半身が安定し、次のキックによる「乗り込み」がスムーズに行えるようになります。

腕の入水は、次のストロークへの『架け橋』である。ここでいかに静かに、かつ正確に重心を前へ移せるかで、泳ぎ全体の美しさが決まる。
元オリンピックメダリストの技術論

呼吸とタイミングの完全同期｜25mを楽に泳ぎ切る秘訣

バタフライにおいて、多くのスイマーが挫折する最大の原因は「呼吸」にあります。
腕を回し、キックを打ち、さらに顔を上げて息を吸うという複雑な動作が重なるため、リズムが一度崩れると立て直しが困難です。
しかし、呼吸は単なる酸素供給の手段ではなく、リズムを整え、浮力をコントロールするための「装置」でもあります。

「息を吸おうとすると体が沈んでしまう」という悩みは、呼吸のタイミングがコンマ数秒ズレているだけで起こります。
正しいタイミングを習得すれば、まるで水面に吸い寄せられるように自然と顔が上がり、楽に息を吸うことができるようになります。
ここでは、25mを無酸素状態で根性で泳ぎ切るのではなく、優雅に呼吸を繰り返しながら完泳するための秘策を伝授します。

私が指導したあるシニアスイマーの方は、呼吸をするたびに腰が深く沈み、5メートルも進まずに止まってしまっていました。
原因は、腕を回し始める前に「先に顔を上げようとしていたこと」にありました。
呼吸の動作を「独立した運動」ではなく「全身のうねりの頂点」として捉え直すことで、彼女は一週間で25mを完泳したのです。

呼吸のタイミング：顎を水面に出す絶妙な瞬間

バタフライの呼吸は、腕が水をかき切り、第2キックが打ち込まれる「最高潮の浮力」が発生する瞬間に行います。
具体的には、手が胸の下を通り過ぎ、太ももの方へプッシュされる動きに連動して、顎をスッと前に出します。
このとき、頭を「上げる」のではなく、うねりによって生まれた前方への慣性を利用して「出す」感覚が正解です。

顔を上げる高さは、口が水面から数センチ出れば十分です。高く上げすぎると、反動で下半身が急降下してしまいます。
視線は常に斜め前を維持し、プールの向こう岸を見るような意識で、顎を水面ギリギリに滑らせましょう。
吸い終わったら、腕が耳の横を通過するよりも一瞬早く、顔を水中に戻すことが、次のストリームラインを安定させるコツです。

バタフライの呼吸は、首の筋肉で行うものではない。第2キックによって跳ね上げられた『お尻の高さ』が、顔を水面へと押し上げてくれるのだ。
トップコーチによるタイミング論

リズムの習得：1・2・1・2のビートを体に刻む

バタフライを泳いでいる際、頭の中でどのようなリズムを刻んでいるでしょうか？
基本となるのは、第1キックと第2キックを基軸とした「トーン・ウン・トーン・パッ」という4拍子のリズム感です。
このビートが体に染み付いていないと、腕と足がバラバラになり、無駄なエネルギーを消費し続けることになります。

特に重要なのは、キックの強弱による「抑揚」をつけることです。
全ての動作を100%の力で行うのではなく、力を入れる瞬間と、慣性で進む「待ちの時間」を明確に分けましょう。
以下の表で、1ストロークの中での力の配分を可視化しました。このリズムを陸上でのイメージトレーニングに取り入れてみてください。

拍子	動作の内容	意識のポイント
1拍目（トーン）	入水 ＋ 第1キック	指先を遠くへ投げ出し、体重を胸に乗せる。
2拍目（ウン）	キャッチ ＋ 伸び	すぐに水をかかず、0.5秒の「溜め」を作る。
3拍目（トーン）	プル ＋ 第2キック	最も力強く水を押し、浮力を最大化する。
4拍目（パッ）	リカバリー ＋ 呼吸	全身を脱力させ、腕をムチのように前へ戻す。

メンタルと呼吸：焦りを消して浮力を味方にする

「息が苦しい」と感じた瞬間、人は本能的に体を硬直させ、水面にしがみつこうとします。
このメンタル状態こそがバタフライ最大の敵であり、体を沈ませる元凶です。
水の中でリラックスし、「自分は水よりも軽い」と信じることが、安定した浮力感を生む鍵となります。

焦りを解消するためには、水中での「吐き方」をマスターすることが不可欠です。
顔を上げている短い時間で「吐いて吸う」の両方を行うのは非常に難しいため、水中で鼻から少しずつ吐き続けておきましょう。
顔が上がった瞬間には「吸うだけ」の状態にしておくことで、呼吸の余裕が生まれ、メンタルが安定します。

最短でバタフライをマスターする厳選ドリル練習法

いきなり完璧なコンビネーションでバタフライを泳ごうとするのは、パズルをバラバラのまま完成させようとするようなものです。
まずは動作をパーツごとに分解し、それぞれの感覚を研ぎ澄ませる「ドリル（分解練習）」が必要です。
一流選手であっても、練習の半分以上をこうした基礎的なドリルに費やし、フォームの微調整を行っています。

ドリル練習の目的は、単に形を真似することではなく、自分の体の「どこに力が入っているか」を敏感に察知することにあります。
特に、バタフライ特有の「うねり」と「腕の回し」を切り離して練習することで、脳内の混乱を防ぎます。
ここでは、私が初心者に最も効果があると感じた、3つの厳選ドリルを紹介します。

片手バタフライで呼吸とキックの連動を覚える

バタフライのドリルの中で、最も王道であり、かつ効果が高いのが「片手バタフライ」です。
両手を使うと意識が分散してしまいますが、片手であれば「手の入水・キック・呼吸」のタイミングをじっくり確認できます。
使わない方の腕は前に伸ばしたままにしておき、常にストリームラインの軸を意識しながら行いましょう。

この練習のポイントは、横呼吸（クロールのような呼吸）ではなく、必ず前呼吸で行うことです。
片手であっても、バタフライとしての「うねり」を崩さないことが重要です。
「右手5回、左手5回、両手2回」といったセットを繰り返すことで、左右の筋力バランスも整っていきます。

ドルフィンキック強化：壁蹴りと水中姿勢

腕の動きに頼らず、足と体幹だけで進む力を養うために、ドルフィンキックのみの練習時間を確保しましょう。
まずは壁を強く蹴り、抵抗の少ない姿勢（ストリームライン）でどこまで進めるかを計測します。
そこから、腹筋をピクピクと波打たせるようにして、小さなうねりを足先まで伝えていきます。

ビート板（浮板）を使うのも有効ですが、板を強く押しすぎると腰が沈んでしまうため注意が必要です。
できれば板を使わずに、腕を前に伸ばした状態や、逆に気をつけの姿勢で行う「グライド・ドルフィン」が推奨されます。
水中で自分の体がイルカのように、しなやかな曲線を描いているかを確認しながら進みましょう。

イルカ跳びで「うねり」の感覚を地上と水中で繋ぐ

泳ぐ前の基礎練習として、足がつく浅いプールでの「イルカ跳び」は、うねりの感覚を掴むのに最適です。
プールの底を両足で蹴り、水面に高く飛び出してから、指先から斜め下に鋭く突き刺さるように入水します。
この「飛び込んでから深く潜り、再び浮上する」という一連の軌道こそが、バタフライのうねりそのものです。

多くの人は「潜る」ことを怖がりますが、イルカ跳びではあえて深く潜り、そこから浮力を使って浮き上がる感覚を楽しみましょう。
入水した瞬間に胸をグッと押し込み、お尻が水面にポコッと出るのを感じられれば、うねりの習得は目前です。
このドリルを5分行うだけで、その後のコンビネーション（完成形）の泳ぎが劇的に滑らかになります。

まとめ：バタフライは「力」ではなく「リズム」で泳ぐもの

バタフライは、4泳法の中で最も「水の抵抗」を受けやすく、かつ「物理法則」が顕著に現れる泳ぎです。
力でねじ伏せようとすればするほど水は重く立ちはだかりますが、リズムに身を任せれば、水はあなたを前方へと運んでくれる味方になります。
この記事で紹介した「胸の押し込み」「2つのキックの役割」「脱力したリカバリー」を一つずつ丁寧に繋ぎ合わせてみてください。

25mを泳ぎ切った時の達成感は、他のどの泳法よりも大きく、あなたのスイマーとしての自信を確固たるものにするでしょう。
まずは「イルカ跳び」や「片手バタフライ」から始め、少しずつ「うねり」の波を大きくしていきましょう。
あなたが水面を美しく舞う、文字通りの「バタフライ」になれる日は、そう遠くありません。

最後に、焦らず自分のペースで練習を続けてください。バタフライは一日して成らず。
しかし、一度掴んだリズムは一生の宝物になります。あなたの挑戦を、心から応援しています！