平泳ぎのストローク完全ガイド｜正しいフォームと上達のコツを徹底解説

平泳ぎのストロークがうまくできず、「進まない」「疲れる」「タイムが伸びない」と悩んでいませんか?

平泳ぎは4泳法の中で最も複雑な動作を必要とする泳法であり、ストローク技術が泳ぎの質を大きく左右します。正しいストロークを身につければ、推進力が格段に向上し、効率的で美しい泳ぎが実現できます。

本記事では、平泳ぎのストローク技術について、基本から応用まで徹底的に解説します。初心者の方はもちろん、タイム向上を目指す中級者の方にも役立つ内容です。

平泳ぎのストロークとは?基本を理解しよう

平泳ぎストロークの定義

平泳ぎのストロークとは、両腕を使って水をかき、推進力を生み出す一連の動作のことです。他の泳法と異なり、左右対称の動きが特徴で、腕の動作とキック(足の動き)、呼吸を正確なタイミングで連動させる必要があります。

ストロークの重要性

平泳ぎにおいて、ストロークは推進力の約30〜40%を担います(残りはキックが60〜70%)。効率的なストロークができれば:

推進力の向上: 少ない力で大きく進める
体力の温存: 疲労を軽減し、長距離でも安定した泳ぎが可能
タイムの短縮: 競泳では0.1秒を争うため、ストローク技術が勝敗を分ける

平泳ぎストロークの基本動作|4つのフェーズ

平泳ぎのストロークは、以下の4つのフェーズで構成されます。

1. グライド(ストリームライン)フェーズ

動作: 両腕を前方に伸ばし、体を一直線に保つ姿勢

ポイント:

腕は肩幅程度に伸ばし、手のひらは下向き
頭は両腕の間に入れ、視線はプール底を見る
体を水平に保ち、抵抗を最小限にする

よくある間違い: 腰が落ちて体が「くの字」になる、腕が開きすぎている

2. キャッチ(アウトスカル)フェーズ

動作: 両手で水を捉え、外側に開き始める動作

ポイント:

手のひらを外側に向けながら、肩幅よりやや広めに開く
肘は高い位置をキープ(ハイエルボー)
手首を立てて、水を「掴む」感覚を意識

目的: 次のプルで最大の推進力を得るための準備

3. プル(インスカル)フェーズ

動作: 水を後方に押し出し、推進力を生み出すメインの動作

ポイント:

肘を曲げながら、手を胸の前に引き寄せる
前腕で水を後ろに押し出す意識
肘は体の側面より後ろに引かない(抵抗が増える)
このフェーズで顔を上げて呼吸を行う

推進力のピーク: このフェーズで最大の推進力が発生します

4. リカバリーフェーズ

動作: 両手を前方に戻し、次のストロークに備える動作

ポイント:

両手を胸の前で合わせる
水面下または水面近くで素早く前方に伸ばす
手のひらを合わせるか、軽く重ねる
このタイミングでキックを打つ

注意点: 腕を水上に出すと抵抗が増えるため、水面下で戻す

平泳ぎストロークの正しいフォーム|チェックポイント

腕の軌道

フェーズ	腕の位置	手のひらの向き
グライド	前方に伸ばす	下向き
キャッチ	肩幅より外側に開く	外側に向ける
プル	胸の前に引き寄せる	内側〜後ろ向き
リカバリー	前方に戻す	合わせる/重ねる

肘の位置

ハイエルボー(肘を高く保つ)が基本

✅ 正しい: 肘が手首より高い位置にある
❌ 間違い: 肘が下がり、腕全体が沈んでいる

肘を高く保つことで、前腕で効率的に水を捉えられます。

手の動きの範囲

重要な原則: 「肩幅ルール」

キャッチ時: 肩幅の1.5倍程度まで
プル時: 肩のラインより後ろに引かない

腕を大きく動かしすぎると抵抗が増え、推進力が低下します。

ストロークとキックのタイミング|連動が成功の鍵

平泳ぎでは、ストロークとキックのタイミングが極めて重要です。

基本的なタイミング

1. グライド → ストローク開始(腕を開く)
2. プル → 顔を上げて呼吸
3. リカバリー(腕を前に戻す)→ キックを打つ
4. グライド → 1に戻る

タイミングの黄金ルール

「プル・ブリーズ・キック・グライド」

この4拍子のリズムを覚えましょう:

Pull(プル): 腕で水をかく
Breathe(ブリーズ): 呼吸する
Kick(キック): 足で水を蹴る
Glide(グライド): 伸びる

よくあるタイミングのミス

ミス	結果	改善方法
腕とキックが同時	推進力が相殺される	キックは腕が前に戻る時に打つ
グライドが短すぎる	疲れやすく効率が悪い	キック後に1〜2秒伸びる意識
キックが早すぎる	腕の推進力が活かせない	腕が前に伸びきってからキック

平泳ぎストロークの上達のコツ|レベル別トレーニング

【初心者向け】基本フォームの習得

ドリル1: 壁キックからのストローク練習

壁を蹴ってグライドの姿勢を作る
ゆっくりと1ストロークだけ行う
フォームを確認しながら繰り返す

目的: ストロークの各フェーズを意識する

ドリル2: プルブイを使った腕だけ練習

足にプルブイ(浮力補助具)を挟む
腕の動きだけに集中できる
正しい軌道と水のキャッチを体得

【中級者向け】推進力の向上

ドリル3: ストロークカウント(SC)を減らす

25mを何ストロークで泳げるか計測
ストローク数を減らすことで効率化を図る
目安: 初心者15〜20回 → 中級者10〜15回

ドリル4: テンポトレーナーの活用

メトロノーム機能付きの水泳用具を使用
一定のリズムでストロークを練習
リズム感とタイミングの精度向上

【上級者向け】競技力の強化

ドリル5: ハイピッチストローク

ストローク頻度を上げて泳ぐ
スピードの向上とパワーの持続力を養成

ドリル6: 抵抗軽減トレーニング

パラシュートやドラッグスーツで負荷をかける
抵抗に負けない強いストロークを作る

よくある間違いと改善方法|ストロークの質を高める

間違い1: 腕を引きすぎる

症状: 肘が体の後ろまで行ってしまう

問題点:

抵抗が増加
推進力のロス
肩への負担が大きい

改善方法:

肘は肩のラインより前で止める
「小さく速く」を意識
鏡やビデオで自分のフォームをチェック

間違い2: 肘が下がる(ドロップエルボー)

症状: 肘が手首より低い位置になる

問題点:

水を効率的に捉えられない
推進力が50%以上減少

改善方法:

キャッチ時に「肘を上げる」意識
ハイエルボードリルを繰り返す
前腕で水を押す感覚を掴む

間違い3: リカバリーで腕を水上に出す

症状: 腕を水面より上で戻している

問題点:

空気抵抗と水の抵抗が増える
体が沈みやすい

改善方法:

手を胸の前で合わせたら、水面下で素早く前へ
ストリームラインを崩さない意識

間違い4: グライドが短い・または長すぎる

短すぎる場合:

常に動き続けて疲労が蓄積
改善: キック後に1〜2秒伸びる

長すぎる場合:

スピードが落ちてしまう
改善: グライドは慣性が残っている間だけ

最適なグライド: 体が前に進んでいる間は伸び、減速し始めたら次のストローク

呼吸とストロークの連動|スムーズな呼吸法

呼吸のタイミング

平泳ぎの呼吸は、ストロークのプルフェーズで行います。

手順:

プルで水を後ろに押す
胸と肩が浮き上がる
顔を上げて素早く息を吸う
リカバリーで顔を水に戻す

呼吸のポイント

顔を上げすぎない: 視線は前方やや下
顎を引かない: 自然に前を見る
素早く吸う: 0.5秒以内が理想
水中で吐く: グライド中に鼻から息を吐き始める

よくある呼吸の間違い

❌ 顔を真上に上げる → 腰が落ちて抵抗増
✅ 斜め前を見る → 体が水平を保てる

❌ 呼吸のたびに止まる → リズムが崩れる
✅ 流れの中で呼吸 → ストロークの一部として自然に

ストローク技術向上のための陸上トレーニング

水中だけでなく、陸上でもストローク技術を向上させられます。

1. チューブトレーニング

方法:

ゴムチューブを固定し、平泳ぎのストローク動作を再現
プルの軌道と筋力を同時に鍛える

効果:

正しい腕の軌道の習得
ストローク筋の強化

2. シャドースイミング

方法:

鏡の前で平泳ぎのストローク動作をゆっくり行う
フォームを目視確認しながら修正

効果:

動作の確認と修正
筋肉の動きの記憶(マッスルメモリー)

3. 肩甲骨の柔軟性向上

方法:

肩甲骨周りのストレッチ
肩回しエクササイズ

効果:

ハイエルボーの維持が容易に
肩の可動域が広がり、効率的なストローク

ビデオ分析でストロークを改善する方法

自分のフォームを撮影する

撮影ポイント:

真横から: 体の水平度、ストロークの深さ
真上から: 腕の軌道、左右対称性
斜め前から: 呼吸のタイミング、顔の上げ方

チェック項目

✓ ストリームラインは一直線か?
✓ ハイエルボーができているか?
✓ 腕を引きすぎていないか?
✓ キックのタイミングは適切か?
✓ グライドは十分か?

比較分析

自分の泳ぎとトップスイマーの泳ぎを比較
違いを具体的にリストアップ
1つずつ改善に取り組む

レベル別ストローク目標|あなたの現在地を確認

レベル	25mストローク数	特徴	次の目標
初心者	18〜25回	フォームが安定しない	正しいフォームの習得
初中級	14〜17回	基本フォームは習得	効率化と推進力向上
中級者	10〜13回	効率的に泳げる	スピードとパワーの強化
上級者	7〜9回	高い技術とパワー	競技レベルの洗練
競技者	5〜7回	トップレベルの技術	0.1秒単位の改善