平泳ぎ練習メニュー完全ガイド｜レベル別13選と効果的ドリル

「平泳ぎの練習をしているけど、なかなか上達しない…」「どんな練習メニューをすれば効率的に上手くなれるの?」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。実は、平泳ぎの上達には「やみくもに泳ぐ」のではなく、目的を持った体系的な練習メニューが欠かせません。

この記事では、平泳ぎが確実に上達する練習メニューをレベル別に13個厳選してご紹介します。さらに、効果的なドリル練習8選、週間プランの立て方、練習効果を高めるポイントまで徹底解説。

この記事で分かること:

初心者・中級者・上級者別の具体的な練習メニュー
キック・プル・コンビネーションのドリル練習
実際に使える週間練習プラン例
練習効果を最大化する5つのポイント

初心者の方から競技志向の方まで、あなたのレベルに合った練習方法が必ず見つかります。それでは早速見ていきましょう!

平泳ぎ練習メニューの基本的な考え方

なぜ練習メニューが必要なのか

平泳ぎの上達において、練習メニューを組むことは非常に重要です。なぜなら、目的意識を持たずにただ泳いでいるだけでは、効率的な技術向上は望めないからです。

スポーツ科学の研究によると、意図的練習(Deliberate Practice)、つまり「改善すべき点を明確にして、その部分を集中的に練習する」ことが上達の鍵とされています。平泳ぎも同じで、キックの改善、プルの効率化、タイミングの習得など、各要素を分解して練習することで、総合的な泳力が向上します。

やみくもに「とりあえず25m泳ぐ」を繰り返すよりも、「今日はキックの推進力を高める」「タイミングを意識する」といった明確な目標を持った練習の方が、圧倒的に効果的なのです。

練習メニューの3つの構成要素

効果的な練習メニューは、以下の3つの要素で構成されます。

①ウォーミングアップ(準備運動)

体を温め、筋肉や関節の可動域を広げる
怪我の予防と練習への集中力を高める
目安: 全体の10〜15%(約5〜10分)

②メインセット(技術練習・持久力強化)

その日の目的に応じた中心的な練習
技術ドリル、スピード練習、持久力トレーニングなど
目安: 全体の70〜80%

③クールダウン(疲労回復)

ゆっくり泳いで心拍数を下げる
疲労物質の除去を促進し、翌日に疲れを残さない
目安: 全体の10〜15%(約5〜10分)

この3つを意識してメニューを組むことで、効果的かつ安全に練習できます。

自分のレベルを知ることの重要性

練習メニューを選ぶ際、自分のレベルを正しく把握することが大切です。レベルに合わない練習は、上達を遅らせるだけでなく、怪我のリスクも高めます。

レベルの判断基準:

初心者: 平泳ぎで25mを泳げる、またはキック・プルの基本動作を習得中
中級者: 50m以上連続で泳げる、フォームは安定しているがタイムを縮めたい
上級者: 100m以上を安定したペースで泳げる、競技志向または目標タイムがある

自分のレベルより高度すぎる練習は挫折の原因になり、逆に簡単すぎる練習では成長が停滞します。「ちょっと頑張れば達成できる」レベルの練習を選ぶのがベストです。

【初心者向け】平泳ぎ練習メニュー5選

ここからは、平泳ぎを始めたばかりの方、または基本フォームを固めたい方向けの練習メニューをご紹介します。

①壁キック練習(基本姿勢の習得)

目的: 正しいキックのフォームと足首の使い方を身につける

やり方:

プールの壁を両手でつかみ、体を水面に浮かせる
顔は水につけ、体をまっすぐに保つ
かかとをお尻に近づけるように足を引きつける
足首を直角に曲げ(足裏を外側に向ける)
足裏全体で水を押し出すように蹴る
蹴り終わったら足を揃えて伸ばす

注意点:

膝が開きすぎないように注意(肩幅程度)
足首を返さない「あおり足」にならないよう意識
蹴った後の「伸び」の姿勢を大切に

推奨: 20〜30回 × 2〜3セット(セット間休憩30秒)

②ビート板キック(推進力を感じる)

目的: キックで前に進む感覚を掴み、推進力を高める

やり方:

ビート板を両手で持ち、腕を伸ばす
顔を水につけ、キックのたびに顔を上げて息継ぎ
壁キックで練習した動作をそのまま実践
1キック1ブレス(1回蹴るごとに1回呼吸)で進む

よくある間違い:

❌ 頭を常に上げたままで泳ぐ → 抵抗が大きく疲れる
❌ キックが速すぎる → ゆっくり大きく蹴ることを意識
⭕ キックの後に必ず「伸び」の姿勢を作る

推奨: 25m × 4〜6本(本間休憩30〜45秒)

③プルブイを使ったプル練習(腕の動きを覚える)

目的: 腕のかき方(プル)を習得し、正しい軌道を身につける

やり方:

プルブイ(浮き具)を太ももに挟む
足は動かさず、腕の動きだけで進む
両手を前に伸ばし、親指を斜め下、小指を斜め上に向ける
手のひらで水を外側に押し広げながら、脇を締めて胸の前まで持ってくる
このタイミングで顔を上げて息継ぎ
両手を前に伸ばしながら顔を水につけてフィニッシュ

ポイント:

肘を曲げすぎない(大きく水をかく)
手を体の真下まで持ってこない(抵抗が増える)
伸びの姿勢で一瞬グライドする

推奨: 25m × 4〜6本

④キック→プル→1ストローク(タイミング習得)

目的: キックとプルのタイミングを段階的に習得する

やり方:

壁を蹴ってスタート
まず「キックのみ」を1回実施
次に「プルのみ」を1回実施
最後に「プルとキックを組み合わせた1ストローク」を実施
これを繰り返して25m進む

タイミングのコツ:

プルで水をかき始める → 足を引きつけ始める
手が胸の前に来る → キックを打つ
手と足を同時に伸ばす → グライド(伸び)

推奨: 25m × 4本(ゆっくり確実に)

⑤ゆっくり25m完泳(フォーム重視)

目的: これまで練習した要素を統合し、正しいフォームで泳ぐ

やり方:

タイムは気にせず、フォームの正確さを最優先
1ストロークごとに「キック→プル→伸び」を意識
ストローク数を数えながら泳ぐ(目安: 25mで10〜15ストローク)
呼吸は毎ストロークでOK

ポイント:

速く泳ぐ必要はない
「伸び」の時間を長く取る
動作を丁寧に確認しながら泳ぐ

推奨: 25m × 4〜6本(本間休憩1分)

初心者向け30分練習メニュー例

時間	内容	目的
0〜5分	ウォームアップクロールまたは平泳ぎで軽く100m	体を温める
5〜10分	壁キック練習 20回 × 3セット	基本フォーム確認
10〜17分	ビート板キック 25m × 4本(休憩45秒)	推進力を感じる
17〜24分	プルブイでプル練習 25m × 4本(休憩45秒)	腕の動きを習得
24〜28分	ゆっくり完泳 25m × 3本(休憩1分)	統合練習
28〜30分	クールダウンゆっくり50m	疲労回復

【中級者向け】平泳ぎ練習メニュー5選

基本フォームが身についた中級者の方向けに、技術の洗練とタイム短縮を目指す練習メニューをご紹介します。

①アンクルキック(足首の使い方強化)

目的: 足首の柔軟性と返しの技術を高める

やり方:

足首に小さなフィン(またはアンクルバンド)を装着
ビート板を持ってキック練習
通常より足首を意識的に返して蹴る
足裏全体で水を捉える感覚を研ぎ澄ます

効果:

足首の可動域が広がり、推進力が向上
「あおり足」の矯正
水を捉える感覚が敏感になる

推奨: 25m × 6本(休憩30秒)

②ストローク数減らし練習(効率化)

目的: 1かきあたりの推進力を高め、泳ぎを効率化する

やり方:

まず通常通り25mを泳ぎ、ストローク数を数える(例: 12ストローク)
次の25mでは、ストローク数を1〜2減らすことを目標にする(例: 10ストローク)
キックとプルを大きく使い、伸びの時間を長くする
タイムは気にせず、効率性を追求

ポイント:

「伸び」の姿勢で抵抗を減らす
キックの推進力を最大化
無駄な動きを削ぎ落とす

推奨: 25m × 8本(目標ストローク数を設定)

③75mクロール+25m平泳ぎ(持久力強化)

目的: 心肺機能を高めつつ、疲労時の平泳ぎ技術を磨く

やり方:

75mをクロールで泳ぐ(やや速めのペース)
ターン後、ラスト25mを平泳ぎで泳ぐ
疲れた状態でもフォームを崩さないことを意識
サイクル1分30秒で繰り返す

効果:

持久力の向上
疲労時のフォーム維持能力
レース後半の安定感アップ

推奨: 100m × 6〜8本(サイクル1:30〜2:00)

④スピード練習(25m×8本)

目的: 瞬発力とスピードを向上させる

やり方:

25mを全力の80〜85%のスピードで泳ぐ
休憩は30〜45秒(完全回復はさせない)
8本すべてで一定のタイムを維持することを目標
タイムを記録し、ペースをチェック

注意点:

スピードを出してもフォームを崩さない
キックとプルのタイミングは正確に
最初から飛ばしすぎない

推奨: 25m × 8本(休憩30〜45秒)、週1〜2回

⑤キック・プル・スイム各100m×3本

目的: 各要素を徹底的に強化し、総合力を高める

やり方:

キック: ビート板で100m × 3本(サイクル2:30〜3:00)
プル: プルブイで100m × 3本(サイクル2:00〜2:30)
スイム: 通常の平泳ぎで100m × 3本(サイクル2:00〜2:30)

効果:

部分練習で弱点を集中強化
持久力と技術の両方が向上
900mの充実したトレーニング量

推奨: 週1回の重点練習日に実施

中級者向け45分練習メニュー例

時間	内容	目的
0〜8分	ウォームアップ 200m(クロール・平泳ぎ混合)	体を温める
8〜15分	ドリル練習アンクルキック 25m × 4本	足首強化
15〜25分	メインセット① ストローク数減らし練習 25m × 8本	効率化
25〜35分	メインセット② スピード練習 25m × 6本	スピード向上
35〜42分	持久力練習 100m × 2本(ゆっくり安定ペース)	持久力
42〜45分	クールダウン 100m(軽く)	疲労回復

【上級者・競技者向け】平泳ぎ練習メニュー3選

競技志向の方、またはさらなる高みを目指す上級者向けの練習メニューです。

①ネガティブスプリット練習

目的: レース後半のスピード維持能力を高める

やり方:

100mを2本セットで泳ぐ
1本目: 前半50m(例: 40秒)、後半50m(例: 42秒)= 合計1:22
2本目: 前半50m(例: 42秒)、後半50m(例: 38秒)= 合計1:20
後半を前半より速く泳ぐことがポイント
これを3〜4セット繰り返す

効果:

レース後半の失速を防ぐ
ペース配分能力の向上
精神的な強さの養成

推奨: 100m × 6〜8本(休憩1分30秒)

②ハイポキシックトレーニング(低酸素)

目的: 心肺機能を極限まで高め、酸素利用効率を向上させる

やり方:

呼吸回数を制限して泳ぐ
例: 25mを3〜5ストロークごとに1回呼吸
または、25mを1〜2回の呼吸のみで泳ぐ
苦しくなったら無理せず中断

安全な実施方法:

⚠️ 必ず監視者がいる環境で実施
⚠️ 頭痛やめまいを感じたらすぐに中止
徐々に呼吸制限を強めていく
週1回程度に留める

推奨: 25m × 4〜6本(休憩1分)、週1回まで

③レースペース練習(本番想定)

目的: 目標タイムでのペース感覚を体に覚え込ませる

やり方:

目標タイムを設定(例: 100m平泳ぎで1:15)
そのペースで50m × 4本(目標37.5秒/50m、休憩45秒)
または、100m × 2本(目標1:15、休憩2分)
タイマーで正確に計測
目標タイムを厳守することを最優先

ポイント:

前半で飛ばしすぎない
後半も失速しない一定ペース
本番のレース展開をイメージ
ターンの技術も意識

推奨: 50m × 6〜8本、または100m × 3〜4本(週1〜2回)

上級者向け60分練習メニュー例

時間	内容	目的
0〜10分	ウォームアップ 400m(FR/BR混合、軽く)	体を温める
10〜18分	テクニカルドリルキック・プル各100m × 2本	技術確認
18〜35分	メインセット① ネガティブスプリット 100m × 6本	後半強化
35〜48分	メインセット② レースペース練習 50m × 8本	ペース感覚
48〜55分	スピード練習 25m全力 × 4本(休憩1分)	瞬発力
55〜60分	クールダウン 200m(ゆっくり)	疲労回復

効果的な平泳ぎドリル練習8選

ここでは、平泳ぎの各要素を磨くためのドリル練習をご紹介します。ドリルとは、特定の技術要素に焦点を当てた部分練習のことです。

キック系ドリル4選

1. かかとタッチキック

目的: 足の引きつけを正確にする
やり方: キックの際、必ずかかとでお尻をタッチしてから蹴る
効果: 膝を引きすぎず、足首主導の正しいキックが身につく

2. 上向きキック

目的: キックの軌道と水の捉え方を理解する
やり方: 仰向けで浮き、平泳ぎのキック動作を行う
効果: 足裏で水を押す感覚が視覚的に分かる

3. ガニ股ジャンプ(陸上)

目的: キックの動作パターンを陸上で習得
やり方: 陸上で膝を外側に開き、ジャンプして着地
効果: 股関節の柔軟性向上、動作の理解

4. 足裏タオル落とさない練習

目的: 足首を返す感覚を養う
やり方: 陸上で座り、足裏にタオルを乗せ、キックの動作をしてもタオルを落とさない
効果: 足首の角度維持能力が向上

プル系ドリル2選

1. スカーリング

目的: 手のひらで水を捉える感覚を研ぎ澄ます
やり方:
1. 両手を前に伸ばし、顔を水につける
2. 手のひらを外側・内側に小刻みに動かす(8の字を描くイメージ)
3. 手のひらの圧力を感じながら前進する
効果: 水感(水を捉える感覚)が向上し、プルの効率がアップ

2. 片手プル

目的: 左右のバランスを整える
やり方:
1. 片手は前に伸ばしたまま固定
2. もう片方の手だけでプル動作
3. 25mごとに手を入れ替える
効果: 左右差の矯正、プルの軌道確認

コンビネーションドリル2選

1. 2キック1プル

目的: キックの推進力を最大化する
やり方:
1. キックを2回連続で打つ
2. その後、プルを1回行う
3. この比率で25m泳ぐ
効果: キック主導の泳ぎが身につき、下半身の強化につながる

2. ノーブレス平泳ぎ

目的: ストリームライン(流線形)姿勢を意識する
やり方:
1. 息継ぎをせず、顔を水につけたまま平泳ぎ
2. 12.5m〜25m程度で実施
3. 伸びの姿勢を長く取ることを意識
効果: 抵抗を減らす姿勢が身につき、効率的な泳ぎに

ドリル練習を組み込むタイミング

ドリル練習は、ウォーミングアップ直後のメインセット前半に取り入れるのが効果的です。

おすすめの組み込み方:

ウォーミングアップ後、体が温まった状態で実施
1回の練習で1〜2種類のドリルに絞る
週3回練習するなら、週2回はドリルを含める
毎回同じドリルではなく、ローテーションで変える

平泳ぎ練習メニューの週間プランニング

ここでは、練習頻度別の週間メニュー例をご紹介します。自分のライフスタイルに合わせて調整してください。

週2回練習する場合

対象: 初心者〜中級者、仕事や学業で忙しい方

曜日	練習内容	時間
月	休養	–
火	休養	–
水	技術練習日・ドリル中心・キック、プル強化・フォーム確認	30〜45分
木	休養	–
金	休養	–
土	統合練習日・完泳中心・距離を伸ばす・持久力向上	30〜45分
日	休養	–

ポイント: 中2〜3日空けて練習することで、疲労回復と技術の定着を図る

週3〜4回練習する場合

対象: 中級者〜上級者、タイム向上を目指す方

曜日	練習内容	時間
月	技術練習日・ドリル・フォーム重視	45分
火	休養(または軽い陸トレ)	–
水	スピード練習日・短距離高強度・インターバル	45〜60分
木	休養	–
金	持久力練習日・長距離・ペース維持	45〜60分
土	総合練習日・ドリル+スイム・レースペース	60分
日	休養(または軽いリカバリースイム)	–

ポイント: 技術・スピード・持久力をバランスよく強化。連続2日練習したら1日休養を挟む

毎日練習する場合の注意点

対象: 上級者・競技者

毎日練習する場合、オーバートレーニング(過度な練習による逆効果)に注意が必要です。

疲労管理のポイント:

強度にメリハリをつける: 高強度練習の翌日は必ず低強度にする
週1日は完全休養: 体と心のリフレッシュのため
睡眠を最優先: 7〜8時間の質の高い睡眠を確保
栄養補給: タンパク質、炭水化物をしっかり摂取
体の声を聞く: 痛みや極度の疲労を感じたら休む勇気を持つ

週間例:

月: 技術(中強度)
火: 持久力(高強度)
水: リカバリー(低強度)
木: スピード(高強度)
金: 技術(中強度)
土: 総合(高強度)
日: 完全休養

練習効果を高めるための5つのポイント

ただ練習するだけでなく、以下のポイントを押さえることで、上達スピードが大きく変わります。

①目標設定とタイム測定

漠然と泳ぐのではなく、具体的な目標を設定しましょう。

短期目標(1ヶ月): 「25mを○○ストロークで泳ぐ」
中期目標(3ヶ月): 「50mを○○秒で泳ぐ」
長期目標(6ヶ月〜1年): 「100m平泳ぎで1分15秒切る」

毎回の練習でタイムを測定し、記録することで、モチベーションの維持と進捗の可視化ができます。

②動画撮影でフォームチェック

自分の泳ぎを客観視することは、上達の特効薬です。

方法:

スマホの防水ケースを使って水中撮影
プールサイドから撮影してもらう
月1回程度、定期的にチェック

チェックポイント:

キックの足首は返っているか
プルの軌道は大きいか
伸びの姿勢は流線形か
タイミングはズレていないか

③ストレッチと補強運動

平泳ぎは股関節の柔軟性が非常に重要です。

おすすめストレッチ:

あぐらをかいて膝を床に近づける(股関節)
開脚前屈(内転筋)
足首回し(足首の可動域)
肩甲骨回し(プルの可動域)

陸上トレーニング例:

スクワット(キックの筋力強化)
プランク(体幹安定)
チューブトレーニング(プルの筋力)

週2〜3回、各10分程度でOKです。

④栄養と休養

練習と同じくらい、栄養と休養が重要です。

栄養のポイント:

タンパク質: 筋肉の修復・成長(肉、魚、卵、豆類)
炭水化物: エネルギー源(米、パン、麺類)
ビタミン・ミネラル: 野菜・果物でバランス良く
練習後30分以内に補給すると効果的

休養のポイント:

睡眠7〜8時間確保
休養日は積極的に休む(罪悪感を持たない)
入浴で血行促進

⑤記録をつける習慣

練習日誌をつけることで、振り返りと改善が可能になります。

記録する内容:

日付、練習時間
練習メニュー(距離、本数、タイム)
体調、疲労度(5段階評価など)
気づいたこと、改善点
次回の目標

スマホのメモアプリやノートでOK。3ヶ月続けると、確実に成長が見えてきます。

よくある質問(FAQ)

Q1. 平泳ぎの練習頻度はどれくらいが理想ですか?

A. レベルと目標によって異なりますが、以下が目安です。

初心者: 週2〜3回(基本技術の習得には継続が重要)
中級者: 週3〜4回(技術向上とタイム短縮のバランス)
上級者: 週4〜6回(競技レベルには高頻度が必要)

ただし、質の高い練習が何より大切です。頻度を増やすより、1回1回の練習を集中して行う方が効果的な場合もあります。

Q2. キックとプル、どちらを重点的に練習すべきですか?

A. 平泳ぎでは「キック」が推進力の約70%を生むため、キック重視が基本です。

ただし、プルも重要な役割を果たします。理想的な配分は:

キック練習: 50%
プル練習: 30%
コンビネーション(統合): 20%

自分の弱点に応じて調整しましょう。キックが弱い人はキックを、タイミングが悪い人はコンビネーション練習を増やすと効果的です。

Q3. 自主練習だけで上達できますか?

A. ある程度は可能ですが、定期的な指導を受けると効率が格段に上がります。

自主練習のメリット:

自分のペースで練習できる
弱点に集中できる
時間の制約が少ない

指導を受けるメリット:

フォームの間違いをすぐに修正できる
自分では気づかない癖を指摘してもらえる
効率的な練習メニューの提案

おすすめ: 月1〜2回でも良いので、コーチやインストラクターにフォームチェックしてもらうと、自主練習の質が大きく向上します。

Q4. 練習メニューはどれくらいの期間続けるべきですか?

A. 最低でも4〜6週間は同じメニューを継続することをおすすめします。

理由:

技術が定着するには反復練習が必要
体がトレーニングに適応するのに数週間かかる
短期間で変えると、効果を判断できない

ただし、以下の場合は見直しが必要です:

痛みや違和感が出た場合
明らかに自分のレベルと合っていない場合
6週間続けても全く変化がない場合

Q5. ビート板がない場合の代替練習はありますか?

A. はい、いくつかの代替方法があります。

代替練習①: 壁キック

プールの壁につかまって、キックの練習
ビート板と同様の効果が得られる

代替練習②: 仰向けキック

仰向けで浮き、平泳ぎのキック動作
手は体の横、または頭の上に伸ばす

代替練習③: 水中歩行+キック動作

浅いプールで立った状態でキック動作の確認
陸上トレーニングの一環として

また、プールによってはビート板の貸し出しがある場合も多いので、確認してみてください。

まとめ

この記事では、平泳ぎの練習メニューをレベル別に13個、そしてドリル練習8選をご紹介しました。

記事の要点:

練習メニューは「ウォーミングアップ→メインセット→クールダウン」の3構成
自分のレベルに合った練習を選ぶことが最重要
初心者は基本フォーム、中級者は効率化、上級者はスピードと持久力を重点的に
ドリル練習で各要素を磨き、総合力を高める
週間プランを立て、継続的に取り組む
目標設定、動画チェック、栄養・休養で練習効果を最大化

平泳ぎの上達に近道はありません。しかし、正しい方向性で継続することで、確実に成長します。

「昨日の自分より少しだけ上手くなる」

この意識で、一歩ずつ進んでいきましょう。小さな改善の積み重ねが、やがて大きな成果となります。

今日から始められること:

この記事で紹介した練習メニューから、自分のレベルに合ったものを1つ選ぶ
次回のプール練習で実際に試してみる
練習日誌をつけて振り返る習慣をスタート

あなたの平泳ぎが、より速く、より美しくなることを心から応援しています! 🏊‍♂️💪