バタフライを極める筋トレ完全ガイド｜速さとスタミナを爆発させる最強メニュー

バタフライを泳いでいて、「後半になると腕が上がらない」「体が重くて前に進まない」と絶望したことはありませんか？

バタフライは競泳種目の中でも最もダイナミックな動きを求められますが、その分、筋力不足がタイムやフォームの崩れに直結しやすい種目でもあります。気合だけで乗り切ろうとしても、肩や腰を痛めるだけで終わってしまうのがこの種目の難しいところです。

実は、バタフライの「重さ」を解消する鍵は、単に筋肉を大きくすることではなく、上半身の引力と下半身の推進力を体幹でつなぐ「連動性」にあります。トップスイマーたちは、陸上トレーニングでこの連動性を徹底的に磨き上げています。

本記事では、最新のスポーツ科学に基づいたバタフライ専用の筋トレメニューを網羅的に解説します。この記事を読み終える頃には、あなたのバタフライは驚くほど軽く、力強いものに進化しているはずです。

結論から言えば、広背筋の柔軟な筋力と、腹圧による姿勢維持の徹底が、バタフライのタイムを劇的に縮める最短ルートです。

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バタフライ特有の推進力を生む筋肉のメカニズム

バタフライにおいて、筋トレの効果を最大化するためには「どの筋肉が、どの局面で働いているか」を脳で理解することが不可欠です。脳と筋肉の神経系がつながることで、水中での出力が向上するからです。

バタフライは他の種目と異なり、両手・両足を同時に動かすため、瞬間的なパワーが求められます。しかし、そのパワーが「点」で終わってしまうと、失速の原因になります。全ての動作を「線」でつなぐためのメカニズムを深掘りしましょう。

キャッチからプッシュまでを支える広背筋の役割

バタフライのストロークにおいて、最も大きなエンジンとなるのが広背筋です。エントリーした指先が水をつかむ「キャッチ」から、太ももの横まで水を押し切る「プッシュ」まで、この広背筋が主役となります。

多くのスイマーが腕の力（上腕三頭筋など）だけで水をかこうとしてしまいますが、それでは小さな筋肉がすぐに疲弊してしまいます。広背筋という背中の大きな筋肉を動員することで、一度に大量の水を後方へ送り出すことが可能になります。

広背筋を正しく使うことで、肩への負担が激減し、怪我のリスクを抑えながら高い推進力を維持できます。

あるマスターズスイマーの事例を紹介しましょう。彼は50mバタフライの後半でいつも失速していました。分析の結果、疲れてくると広背筋が使えず、肩の筋肉（三角筋）だけでリカバリーしようとしていたのです。

そこで、広背筋を意識した「プル」の強化を行った結果、腕の重さが消え、ラスト5mでの粘りが劇的に改善しました。まさに背中で泳ぐ感覚を掴んだ瞬間です。

「広背筋は水泳における『翼』です。この翼をいかに大きく、しなやかに動かせるかが、水面を滑るようなバタフライへの境界線となります。」（競泳ナショナルコーチのアドバイス）

第2キックの爆発力を高める大臀筋とハムストリングス

バタフライには2回のキックがありますが、特に重要なのが「第2キック」です。これはストロークのプッシュ動作と同時に行われるもので、体を水面上に浮かせ、次のリカバリーへつなげる重要な役割を持っています。

このキックの出力を支えるのが、お尻の筋肉である大臀筋と、太もも裏のハムストリングスです。足先だけのキックではなく、骨盤から連動した重みのあるキックを打つために、これらの筋肉は欠かせません。

多くの初心者は膝を曲げすぎて「自転車こぎ」のようなキックになりがちですが、これでは抵抗が増えるだけです。大臀筋を使って脚全体を「しなり」のように動かすことが、爆発的な推進力を生む秘訣です。

筋肉部位	バタフライでの役割	鍛えるメリット
大臀筋	第2キックの打ち込み、骨盤の安定	体が沈まなくなり、リカバリーが楽になる
ハムストリングス	キックのしなり、アップキックの始動	推進力の持続性が向上し、テンポが安定する
下腿三頭筋	足首のスナップ、水の押し出し	最後のひと押しで水の抵抗を逃さない

呼吸動作と「うねり」を安定させる腹圧と体幹筋群

バタフライの最大の特徴である「うねり」を作るのは、背骨の柔軟性だけではありません。実は、強固な体幹（コア）がなければ、うねりはただの「ブレ」になってしまいます。

特に呼吸動作で頭を上げた際、腹圧が抜けてしまうと腰が反り、下半身が急激に沈み込みます。これがバタフライで「失速する最大の原因」です。腹直筋だけでなく、深層部にある腹横筋を鍛えることで、水中でのフラットな姿勢をキープできます。

「腹圧」とは、体の中に空気の柱を作るような感覚です。これが安定すると、上半身と下半身の動きが完璧にシンクロします。

例えば、トップ選手は呼吸の瞬間も腰の位置が全く下がりません。これは、腹圧によって常に骨盤が理想的な位置にホールドされているからです。陸上でのプランクなどは、まさにこの「耐える力」を養うために行われます。

【上半身編】水をつかむ力を最大化するドライランドトレーニング

水の中では感じにくい「筋肉への負荷」を、陸上で明確に意識させるのがドライランドトレーニングの目的です。特に上半身は、バタフライの「パワー」を司る部位。ここでは、水泳に特化した3つのメニューを紹介します。

ウェイトトレーニングで単に重いものを持ち上げるのではなく、水泳の動作に近い軌道で負荷をかけることが、タイム短縮への近道となります。

チューブを使った広背筋の意識付けとプル動作の再現

水泳用チューブ（またはトレーニングチューブ）を使用した練習は、バタフライスイマーにとって最も効果的なドライランドの一つです。水の抵抗は「速く動かすほど強くなる」という特性がありますが、チューブも「伸ばすほど強くなる」ため、プッシュ終盤の負荷を再現するのに最適です。

バタフライのストロークは、最初は優しく、終盤に向けて加速させるのが理想です。チューブを使うことで、この「加速感」を筋肉に覚え込ませることができます。

ポイントは、肘の位置（ハイエルボー）を固定したまま、背中でチューブを引く感覚を研ぎ澄ますことです。

この動作を20回×3セット行うだけで、水中での「水のかかり」が劇的に変わります。特に、プッシュで水を最後まで押し切れない人は、チューブでの追い込みが非常に有効です。

懸垂（プルアップ）で手に入れる圧倒的な引力

自重トレーニングの王様である懸垂は、バタフライに必要な広背筋と上腕三頭筋を同時に、かつ強力に鍛え上げます。バタフライは「自分の体重を水中でいかに前に運ぶか」という競技であるため、自重をコントロールする能力は直結した強さとなります。

ただし、単に顎を上げるだけの懸垂では不十分です。スイマーにとって重要なのは「肩甲骨の可動」を伴った懸垂です。胸をバーに近づけるように引き上げることで、バタフライのエントリー後の「乗り込み」に必要な筋力が養われます。

もし懸垂が一度もできない場合は、足をついた状態での斜め懸垂や、ラットプルダウンから始めましょう。重要なのは継続と、正しいフォームによる筋肉への刺激です。

あるジュニア選手の例では、懸垂が10回安定してできるようになった時期と、100mバタフライのベストが2秒縮まった時期が完全に一致しました。上半身のパワーベースが底上げされた証拠です。

肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えて怪我を防ぐ

大きな筋肉を鍛える一方で、忘れてはならないのがインナーマッスル（回旋筋腱板）の強化です。バタフライは肩を大きく回す動作を繰り返すため、インナーマッスルが弱いと肩の関節が不安定になり、「スイマーズショルダー」と呼ばれる炎症を引き起こします。

インナーマッスルを鍛えることは、単なる怪我予防ではありません。肩の土台が安定することで、広背筋などのアウターマッスルが100%の力を発揮できるようになり、結果としてストロークの出力が向上します。

軽いダンベル（1kg程度）や、強度の弱いチューブを使い、地味ですが丁寧な動作を心がけましょう。

「大きなエンジン（筋肉）を積んでも、車体（関節の安定性）がボロボロではスピードは出せません。インナーマッスルの強化こそ、長く泳ぎ続けるための先行投資です。」

具体的な種目としては、「外部回旋」と「内部回旋」を各20回ずつ行います。脇にタオルを挟んで固定し、肘を90度に曲げた状態で、前腕を外側や内側に動かす動作が基本です。これを練習前のルーティンに取り入れることを強くお勧めします。

【体幹・下半身編】しなやかな「うねり」を作るコア強化法

バタフライの「美しさ」と「速さ」を両立させるのは、強靭な下半身と、それを操る体幹部です。足が沈んでしまう、あるいはキックが空を切るような感覚がある場合、このセクションのトレーニングが突破口になります。

下半身の筋肉は人体で最も大きいため、ここを効率よく使うことで、全身のスタミナ消費を抑える効果も期待できます。

ドルフィンキックの出力を高めるフロントブリッジとダイナミックプランク

バタフライのキック（ドルフィンキック）は、腹筋の収縮によって脚が引き上げられ、その後、ムチのようにしなって打ち下ろされます。この時、体幹がグラグラしていると、キックの力が上半身へ伝わらず、水を押すことができません。

通常の静止したプランク（フロントブリッジ）も有効ですが、スイマーには動きを加えたダイナミックプランクを推奨します。プランクの姿勢から、お尻を高く上げたり（V字）、片脚を浮かせる動作を加えることで、より実戦に近い体幹の使い方が身につきます。

「固める体幹」から「動きながら支える体幹」への進化が、キックのキレを生みます。

トレーニング種目	目標時間/回数	バタフライへの効果
スタンダードプランク	60秒 × 3セット	基本姿勢（ストリームライン）の維持力向上
プランク・ヒップリフト	20回 × 3セット	キックと腰の連動性の強化
サイドプランク	左右各45秒	うねりの中での左右のブレを抑制

腰椎の負担を減らす多裂筋と腹横筋の連動

バタフライを泳ぐと腰が痛くなるという方は、背骨を支える多裂筋や、お腹を凹ませる腹横筋の機能が低下している可能性が高いです。腰を反らせるのではなく、腹圧によって腰椎を「保護」しながら動く技術が必要です。

この連動性を養うには、「ドローイン」をしながらの動作練習が最適です。お腹を極限まで凹ませたまま、深い呼吸を行う練習です。これにより、激しい呼吸を伴うバタフライのレース中でも、体幹の安定を失わずに済みます。

股関節の可動域を広げつつ鍛えるランジ・ジャンプ

バタフライのキックの強さは、股関節の可動域に比例します。可動域が狭いと、脚を大きく動かすために膝を曲げすぎてしまい、大きな抵抗を生んでしまいます。

ランジ・ジャンプは、股関節周りの柔軟性と、瞬発的な筋力を同時に高める種目です。大きく一歩前に踏み込み、その姿勢から真上にジャンプして空中で脚を入れ替えます。これは、第1キックと第2キックの切り替えに必要な「切り返し」の速さを養うのに役立ちます。

このトレーニングを週2回取り入れることで、スタートやターンの後のドルフィンキックの伸びが明らかに変わります。爆発力のある下半身こそ、バタフライのスピードを決定づける要因です。

後半の失速を打破する！乳酸に負けない最強のスタミナ養成法

バタフライのレースにおいて、最も過酷なのは「ラスト15メートル」です。どれほど完璧なフォームを持っていても、エネルギーが枯渇し、筋肉に乳酸が溜まれば、体は鉛のように重くなります。

この限界局面で腕を回し続け、足を打ち続けるためには、単なる筋力ではなく「乳酸耐性」と「心肺追い込み」が必要です。陸上でのサーキットトレーニングは、水中では再現しきれない極限状態を意図的に作り出し、肉体と精神の双方を鍛え上げます。

短時間で爆発的な負荷をかけ、短い休息で繰り返すトレーニングこそが、バタフライの「後半の粘り」を作る唯一の正解です。

限界まで追い込むHIITで心肺機能と出力を同時に高める

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、バタフライのような無酸素運動の比重が高い種目に非常に効果的です。20秒の全力運動と10秒の休息を繰り返すことで、心臓のポンプ機能を高めつつ、筋肉が酸素不足の状態でも動き続ける「しぶとさ」を養います。

バタフライにおいてHIITを取り入れる最大のメリットは、最大酸素摂取量の向上だけではありません。心拍数が上がりきった状態でも、正しいフォームを維持しようとする「脳のコントロール力」が磨かれる点にあります。

息が上がった瞬間にフォームが崩れるスイマーにとって、HIITは劇的な改善をもたらす特効薬となります。

ある競泳チームでは、冬場の強化期間中に週3回のHIITを導入しました。当初、選手たちは25mを全力で泳ぐ力はあっても、セット後半には呼吸が乱れ、動作がバラバラになっていました。

しかし、1ヶ月間の継続により、心拍数が180を超えた状態でも骨盤の位置を安定させ、正確なリカバリーを行う体力がつきました。その結果、出場した全員が100mバタフライの後半50mで自己ベストを更新するという驚異的な成果を上げました。

種目例	時間/回数	意識するポイント
全力マウンテンクライマー	20秒	腰を低く保ち、腹筋で脚を引き寄せる
休息	10秒	深呼吸で酸素を少しでも多く取り込む
全力ジャンプスクワット	20秒	着地後すぐにバネのように跳ね上がる
休息	10秒	止まらずに軽く足踏みをする

「HIITの真の価値は、苦しい時に『もう一歩』踏み出すメンタリティを作ることにある。それがバタフライのタッチの差に現れるのだ。」

バーピージャンプを活用した全身連動トレーニング

バーピージャンプは、全身の筋力、瞬発力、持久力を同時に要求する万能な種目です。特に「しゃがむ・手をつく・足を伸ばす・引き寄せる・跳ぶ」という一連の流れは、バタフライのエントリーからキック、そしてジャンプ（浮き上がり）の連動性に酷似しています。

この動作を高速で行うことで、上半身と下半身がバラバラにならず、一つのユニットとして機能するようになります。バタフライで「腕と足のタイミングが合わない」と悩むスイマーにとって、これほど最適な陸上トレーニングはありません。

バーピーにバタフライ特有の「腕の回旋」を模した動きを加えることで、より実戦的なトレーニングへと昇華させることができます。

これを1セット15回、3セット繰り返してください。心拍数が跳ね上がり、全身の筋肉が熱くなるのを感じるはずです。この「熱さ」こそが、筋肉が強化されている証拠であり、バタフライのパワーの源泉となります。

レース終盤を想定した筋持久力サーキット

バタフライの200m種目などに挑む場合、持久力は単なる「長く動く力」ではなく、「出力を持続させる力」でなければなりません。これを鍛えるのが、複数の筋トレ種目を休みなく行うサーキットトレーニングです。

特に、広背筋を追い込んだ直後に、腹筋や脚のトレーニングを入れることで、全身の血流を激しく循環させます。これにより、特定の部位に乳酸を溜め込まず、全身で負荷を分散して処理する能力が向上します。

「腕が動かなくなっても足でカバーする」「足が動かなくなっても体幹で浮かせる」といった、泥臭くも強い泳ぎが可能になります。

あるベテランスイマーは、仕事帰りのジムでこのサーキットを実践していました。時間が限られている中で、彼は「水中にいる時間よりも濃密な15分」をテーマにメニューを組みました。

結果として、かつては100mバタフライの後半で溺れるようだった泳ぎが、最後まで力強いストロークを維持できるようになり、50代にして自己ベストに近いタイムを叩き出したのです。年齢に関係なく、正しい刺激は肉体を変えることができます。

筋肉の出力を120%引き出すための柔軟性向上メソッド

筋トレを語る上で絶対に切り離せないのが「柔軟性」です。特にバタフライにおいては、筋力があっても柔軟性が欠けていれば、その筋肉は「ブレーキ」として作用してしまいます。

硬い筋肉は可動域を制限し、水の抵抗を増大させます。逆に、しなやかな筋肉は、蓄えたエネルギーをゴムのように爆発させることができます。ここでは、バタフライのパフォーマンスを最大化するために優先すべき、特定の部位のストレッチとケアを解説します。

柔軟性を高めることは、筋肥大と同じくらい、あるいはそれ以上にバタフライの推進力を高める重要な要素です。

胸椎の可動域がストロークの「伸び」と「浮き」を左右する

バタフライにおいて最も重要な関節、それは「胸椎（背中の中央部）」です。多くのスイマーは肩の柔軟性ばかりを気にしますが、実は腕を高く上げる、あるいは深く潜る動作の起点は胸椎にあります。

胸椎が硬いと、呼吸のために頭を上げる際に腰を反らせるしかなくなり、結果として腰痛を引き起こしたり、下半身が沈んだりします。胸椎の可動域が広がることで、無理なく高い位置でリカバリーができ、滑るようなエントリーが可能になります。

胸椎のしなりは、バタフライの「うねり」の質を根本から変える鍵となります。

水泳コーチが教える「美しいバタフライ」の持ち主は、例外なく胸椎が柔らかいです。彼らは水面を叩くのではなく、水面を滑るように泳ぎます。これは、胸椎から腕が一本のしなやかな鞭のように連動しているからです。

練習前のたった5分の胸椎ストレッチが、あなたのストロークを「力任せの格闘」から「流麗な舞」へと変貌させるでしょう。陸上でできない動きは、水中では絶対にできません。

腸腰筋のストレッチでドルフィンキックの「しなり」を極める

「キックが弱くて進まない」と感じているなら、原因は足の筋力ではなく、股関節の前側にある腸腰筋の硬さにあるかもしれません。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉ですが、座り仕事が多い現代人は特に硬くなりがちな部位です。

腸腰筋が硬いと、脚を後ろに引く（アップキック）動作が制限されます。これにより、打ち下ろしのパワーを溜めることができず、キックの振幅が小さくなってしまいます。腸腰筋を伸ばし、股関節の可動域を最大化することで、初めて「腹筋から打つキック」が可能になります。

深層筋である腸腰筋を解放すれば、ドルフィンキックの一蹴りで見違えるような推進力が手に入ります。

「バタフライのキックは、足の裏で水を捉えるまでの一連の連鎖。その始点である股関節が詰まっていては、どんなパワーも死んでしまう。」

フォームローラーを駆使したリカバリー戦略

厳しい筋トレの後は、必ず筋肉を緩める時間を作ってください。筋肉は収縮と弛緩を繰り返すことで質が高まります。硬く凝り固まった筋肉のまま次の練習に挑んでも、効率が悪いだけでなく怪我の原因になります。

そこで活用したいのがフォームローラーです。自分の体重を使って筋肉を圧迫し、筋膜をリリースすることで、血流を促進し疲労物質の除去を早めます。特にバタフライで酷使する広背筋、大腿四頭筋、大胸筋を重点的にケアしましょう。

リカバリーまでが「バタフライの筋トレ」であることを忘れないでください。

プロの選手たちが遠征先でも必ずフォームローラーを持ち歩くのは、それが「翌日のパフォーマンスを決定づける」と知っているからです。質の高いリカバリーは、質の高いトレーニングと同じ価値があるのです。

多くの人が陥る「バタフライ筋トレ」の致命的な落とし穴

筋トレを導入してもタイムが伸びない、あるいは逆に体が重くなってしまったという相談をよく受けます。これは「水泳のための筋肉」ではなく「筋肉のための筋トレ」になってしまっている場合に起こる典型的な現象です。

バタフライは水泳種目の中で最も「繊細なバランス」を必要とする種目です。筋力という出力を高める一方で、その出力を水に伝えるための柔軟性や連動性が損なわれれば、筋肉は単なる「重り」と化してしまいます。

間違ったトレーニングの方向性は、努力を裏切るだけでなく、選手寿命を縮める怪我の原因にもなりかねません。

筋肥大を優先しすぎて可動域を失うケース

ボディビルダーのような分厚い大胸筋や丸太のような腕は、一見力強いバタフライを連想させます。しかし、大胸筋が過剰に発達しすぎると、肩が内側に入り込む「巻き肩」の状態になりやすくなります。

巻き肩になると、バタフライのリカバリーで腕を高く抜くことが困難になり、水面を叩くような非効率な泳ぎになってしまいます。また、エントリー後の「伸び」が制限され、一掻きで進む距離（ストローク長）が短くなる致命的なデメリットが生じます。

大切なのは、筋肉を大きくすることではなく、その筋肉が最大可動域で100%の力を発揮できる状態を維持することです。

ある大学トップレベルの選手が、パワー不足を解消するために高重量のベンチプレスに没頭しました。結果として胸囲は10cm以上増えましたが、肩の柔軟性が極端に低下し、得意だったはずのバタフライで呼吸のタイミングが合わなくなりました。

彼はその後、筋肥大中心のメニューを捨て、柔軟性を伴う機能的なトレーニング（ファンクショナルトレーニング）に切り替えることで、ようやく本来の滑らかな泳ぎを取り戻しました。筋肉は「質」が全てです。

フォームを無視した高重量トレーニングの弊害

「バタフライはパワーだ」という思い込みから、背中を丸めたり反動を使ったりして無理に高重量を持ち上げるスイマーがいます。しかし、水中に「地面」はありません。反動を使わなければ動かせない重さは、水の中では再現できない不自然な力なのです。

特にデッドリフトやスクワットにおいて、体幹（腹圧）が抜けた状態で重いものを持ち上げると、腰椎に過度な負担がかかります。バタフライ特有の「うねり」は腰への負担が大きいため、陸上トレーニングで腰を痛めてしまっては本末転倒です。

正しいフォームでコントロールできる重量こそが、水中での推進力に直結する真のパワーとなります。

「ジムでいくら重いものを持ち上げても、それが水中で水の抵抗を切り裂く形になっていなければ、その力は無意味である。」（元オリンピックメダリストの言葉）

水中練習とのボリュームバランスの崩壊

筋トレに熱中するあまり、肝心の水中練習で体が疲れ切り、フォームが崩れてしまうケースも後を絶ちません。筋肉に強い疲労が残った状態では、繊細な感覚が必要な「キャッチの感触」などが鈍くなってしまいます。

トレーニングの目的はあくまで「水中で速く泳ぐこと」です。筋トレ後の数日間、水中練習で本来の動きができないほどの負荷をかけるのは、レース期や調整期においては絶対に避けるべきです。

トレーニング期、強化期、調整期といった「期分け（ピリオダイゼーション）」を行い、水中練習と筋トレの比率を賢く調整しましょう。

時期	筋トレの目的	水中練習とのバランス
オフ期・準備期	筋量アップ、基礎体力作り	筋トレの比重を高くし、体を土台から作り直す
強化期	筋持久力・パワーの向上	水中と陸上を5:5にし、連動性を意識する
レース期（調整）	神経系の活性化・キープ	負荷を下げ、爆発的な動きを数回行うのみに留める

まとめ：正しい筋トレがあなたのバタフライを変える

ここまで、バタフライのための筋トレについて多角的に解説してきました。バタフライは、四種目の中で最もパワーを必要としますが、同時に最も知性を必要とする種目でもあります。

単にバーベルを上げるだけでは不十分です。広背筋で水をつかみ、体幹で姿勢を支え、大臀筋で爆発的なキックを放つ。この一連の動作を陸上でシミュレーションし、筋肉に「勝ち方」を覚え込ませることが、タイム短縮への最短距離となります。

今日から始める一つのトレーニングが、3ヶ月後のあなたのバタフライを別次元のものへと進化させるでしょう。

継続するための記録の付け方と目標設定

筋トレの効果を確実なものにするためには、感覚に頼らず「データ」で自分を客観視することが重要です。どの種目を、何キロで、何回できたのか。そしてその後の水中練習でどのように感じたかを記録してください。

「今日は広背筋のトレーニングをしたから、キャッチの時に背中が使いやすかった」といったフィードバックをノートに残すことで、自分だけの「成功の法則」が見つかります。この気づきの積み重ねこそが、確固たる自信につながります。

小さな成功（スモールステップ）を積み上げることが、過酷なバタフライを泳ぎ切るための強い精神力（メンタル）を養います。

栄養摂取と睡眠が筋肉を強くする

トレーニングと同じ、あるいはそれ以上に重要なのが「回復」です。筋トレで破壊された筋繊維は、適切な栄養と休息によって、以前よりも強く修復されます。これを「超回復」と呼びますが、材料となる栄養がなければ、筋肉は逆に削られてしまいます。

特にバタフライスイマーに必要なのは、筋肉の材料となる「タンパク質」と、激しい運動のエネルギー源となる「炭水化物（糖質）」のバランスの取れた摂取です。練習直後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、ここで栄養を補給できるかどうかが成長の分かれ目となります。

どれだけハードに鍛えても、食事がおろそかなスイマーに輝かしいゴールは訪れません。

そして、何よりも強力な回復剤は「睡眠」です。成長ホルモンが分泌される深い眠りこそが、あなたの肉体を作り変えます。1日最低でも7時間、ハードな練習期には8〜9時間の睡眠を確保することを目標にしてください。

最強のバタフライを手に入れるための最終チェックリスト

最後に、この記事で学んだことを実践に移すためのチェックリストを作成しました。これらの一つ一つを丁寧にクリアしていくことで、あなたのバタフライは確実に進化します。

バタフライは、美しくも力強い、競泳の華です。あなたがこの記事で紹介したトレーニングを一つずつ積み重ね、水面を力強く、かつしなやかに滑るように泳ぐ姿を楽しみにしています。

一掻き、一蹴りに魂を込めて。最強のバタフライへの挑戦を、今ここから始めましょう！