バタフライの手の動きを劇的に変える！推進力を最大化する腕の軌道とタイミングの極意

バタフライの手の動きが「重い」と感じる根本原因と解決の鍵

バタフライを泳ぐ多くの人が直面する最大の壁は、中盤以降に襲ってくる「肩の重さ」です。これは単なる体力不足ではありません。水という高い密度の物質に対し、効率の悪い角度で挑んでいる結果なのです。

特に、腕をリカバリーから戻す際や、入水直後のキャッチで「力み」が発生すると、広背筋や大胸筋が緊張し、血流が阻害されます。これが乳酸の蓄積を早め、腕を鉛のように重くしてしまうのです。

まずは、なぜあなたの腕が重くなるのか、その物理的な要因を正しく理解することから始めましょう。原因を特定すれば、解決策は自ずと見えてきます。

肩の柔軟性不足を補う「入水角度」の最適解

バタフライの入水において、肩が硬い人が無理に高い位置をキープしようとすると、腰が反ってしまい、大きな抵抗を生みます。入水は「点」ではなく「面」で捉え、指先から斜め下へ滑り込ませることが、肩への負担を劇的に軽減するポイントです。

多くのマスターズスイマーを見てきましたが、肩の可動域に自信がない方ほど、水面と平行に腕を叩きつける傾向があります。これは水面からの反発を真っ向から受けるため、肩関節に強い衝撃を与え、炎症の原因にもなりかねません。

理想的な入水角度を理解するために、以下の比較表を参考に自分のフォームを振り返ってみてください。

入水スタイル	メリット	デメリット・リスク
フラット入水	見た目が美しく、水面近くを滑る。	肩への衝撃が強く、腰が落ちやすい。
斜め下への刺し込み	重心移動がスムーズで、肩への負担が最小。	深くなりすぎると、浮き上がりに力が必要。
外開き入水	キャッチに移りやすい。	横揺れが発生しやすく、推進力が逃げる。

このように、自分の体の柔軟性に合わせた「刺し込みの角度」を見つけることが、1位を目指すための第一歩です。肩甲骨がスッと前に滑り出すような感覚があれば、それがあなたにとっての正解です。

腕を回す意識が推進力を殺している？「運ぶ」感覚への転換

「腕を大きく回して水をかけ」という指導は、時に誤解を生みます。バタフライにおいて、腕は自力で回すものではなく、上半身のうねり（ウェーブ）によって「勝手に運ばれる」状態が理想的です。

ある選手のエピソードを紹介しましょう。彼は以前、誰よりも力強いプルを持っていましたが、タイムは停滞していました。彼が行った改革は「腕の筋力を使うのをやめる」ことでした。プルの後半からフィニッシュにかけて、腕の力を抜き、水から抜ける瞬間の浮力を利用するようにしたのです。

すると、リカバリーでの肩の緊張が消え、第1キックの衝撃をそのまま前進エネルギーに変えることができるようになりました。彼が感じたのは「腕が勝手に前に飛んでいく」という未知の感覚だったと言います。

1. フィニッシュで小指から空を切るように脱力する
2. 肘を高く保ち、腕全体をリラックスした振り子のように投げる
3. 入水直前に、もう一度指先に意識を戻し、刺し込む準備をする

この「投げる」感覚を掴むためには、陸上でのシャドースイミングが非常に有効です。重力に対して腕をぶら下げ、肩の根元からブラブラと振る練習を繰り返してみてください。

水をかく「面」を最大化するハイエルボーの真実

バタフライの「キャッチ」において、肘が落ちてしまう「ドロップエルボー」は致命的です。肘が落ちると、水を後ろに押すための「面」が小さくなり、空をかくような泳ぎになってしまいます。高い肘の位置（ハイエルボー）をキープすることこそが、分厚い水の塊を捉える唯一の方法です。

ハイエルボーを作るためには、手首だけで水を折るのではなく、肩甲骨を外側に広げる（外転させる）意識が必要です。これにより、脇の下にある広背筋がストレッチされ、強力な収縮力を生む準備が整います。

初心者がイメージしやすいように、プールの壁を乗り越えて外に出る時の動きを思い出してください。肘を立てて、上から体重を乗せますよね？あの形こそが、最も効率よく水を捉えられる形状なのです。

「バタフライの腕は、水中に突き刺した2本の杭のようなもの。その杭を支点にして、自分の体を前方へ放り投げる感覚が、真のバタフライである。」
（トップコーチの指導理論より）

【フェーズ別】推進力を最大化する腕の軌道とテクニック

バタフライの腕の動きは、大きく分けて「エントリー」「キャッチ」「プル」「プッシュ」「リカバリー」の5つのフェーズに分解できます。これらがシームレスに繋がったとき、バタフライは「究極の効率」を発揮します。

それぞれのフェーズには、果たすべき役割と、陥りやすいミスがあります。1ミリの軌道のズレが、10メートル先での大きな差となって現れるのが、この泳法の面白さであり、難しさでもあります。

ここでは、各フェーズで何を意識し、どの筋肉を動員すべきか、その詳細を解剖学的な視点も含めて解説していきます。あなたの泳ぎをパーツごとに再構築していきましょう。

抵抗を最小限にする「入水（エントリー）」から「キャッチ」への接続

入水からキャッチへの移行は、バタフライの中で最も「静かであるべき」瞬間です。ここで水面を乱してしまうと、その後に捉えるべき水に気泡が混じり、スカスカとした手応えになってしまいます。指先から静かに入水し、水深20cm〜30cmの安定した層へ腕を送り出すことが重要です。

以前、あるマスターズ記録保持者に話を聞いた際、彼は「入水した瞬間に、指先の感覚で水温の層を感じ取るほど集中している」と語っていました。それほどまでに、この一瞬の「水の捉え始め」が、その後の1ストロークの成否を分けるのです。

入水後、すぐに水をかき始めてはいけません。ほんのわずかな「伸び（グライド）」の時間を作り、体重が前に乗るのを待つのです。この待機時間が、キャッチの精度を極限まで高めます。

• 親指からではなく、人差し指と中指の間から入水しているか
• 入水時に肘が水面に残っており、高い位置をキープできているか
• 腕が伸び切る前に、手のひらが下ではなく「斜め後ろ」を向いているか

これらのチェックポイントを意識するだけで、キャッチの瞬間に「ガツッ」と水が引っかかる感触が変わるはずです。力で水を捕まえに行くのではなく、水が手に吸い付いてくるのを待つような感覚を養いましょう。

最もパワーが出る「プル」のS字・I字論争の終着点

かつては「S字ストローク」が主流でしたが、現代の競泳理論ではより直線的な「I字（ストレート）プル」に近い軌道が推奨されています。これは、横方向への無駄な動きを削ぎ落とし、最短距離で水を後ろへ送るためです。脇を締めながら、自分の腹筋の下を通り過ぎるような軌道が現在のトレンドです。

ただし、完全な直線ではありません。キャッチで少し外に広がった腕が、胸の下で最も近づき、再びフィニッシュに向けて広がっていく。この「砂時計」のような形が、現代における最も効率的なプルです。

項目	S字プル（旧理論）	砂時計型プル（新基準）
主な目的	揚力を利用した推進	抗力（押し出す力）の最大化
軌道の特徴	大きく外、内、外と描く	直線的に近く、胸の下で絞る
メリット	感覚を掴みやすい	テンポが上がりやすく、抵抗が少ない

この砂時計の「絞り」の瞬間、大胸筋をグッと収縮させることで、体全体が前方に押し出される爆発的なパワーが生まれます。腕だけでかくのではなく、胸の筋肉で水を挟み込むイメージを持つと、プルの威力は倍増します。

加速の爆発力を生む「プッシュ」から「フィニッシュ」の抜き方

プルの終盤からプッシュにかけては、バタフライにおける「最高速」をマークする局面です。ここで水を最後まで押し切るか、それとも早めに抜くか。結論から言えば、太ももの横まで「加速させながら」押し切ることが、大きな推進力を得る条件です。

よくある失敗は、押し切る直前で力が抜けてしまう「中だるみ」です。これではせっかく作った加速が死んでしまいます。フィニッシュの瞬間は、まるで水面に手のひらを叩きつけるように（実際には水中ですが）、強烈な上腕三頭筋の伸展が必要です。

そして最も技術を要するのが、その直後の「抜き」です。水の抵抗を避けるため、手のひらを内側（太もも側）に向けたまま、小指から水面へ切り出すように抜いてください。これができると、リカバリーへの移行が驚くほどスムーズになります。

腕を休ませる「リカバリー」での脱力メソッド

リカバリーは、文字通り「回復（Recovery）」の時間です。次のストロークに備え、筋肉を休ませなければなりません。ここで肩をすくめて力んでしまうと、100mバタフライを泳ぎ切ることは不可能に近いでしょう。

コツは、肘を軽く曲げた「リラックス・リカバリー」を覚えることです。完全に腕を伸ばしたストレートアームは、ダイナミックで格好良いですが、肩への負担は非常に大きくなります。特に肩が硬い方や、長時間泳ぎたい方は、肘を緩めた状態で、腕全体を遠くに放り投げるように動かしてください。

1. 水から手が離れた瞬間、手首の力を完全に抜く（ぶらぶらさせる）
2. 肘を最高到達点とし、そこから先は遠心力に任せる
3. 空中では親指が下を向き、入水直前に前を向くような自然な回転を加える

リカバリー中の視線は、真下または少し前を見ます。頭を上げすぎるとリカバリーの軌道が低くなり、水面に手が当たってしまいます。「腕は空気の中を通り、最短距離で前へ」を徹底しましょう。

キックと連動させる「100%のタイミング」の見極め方

バタフライが他の泳法と決定的に異なるのは、両手・両足が同時に動く「対称性」の強さです。そのため、タイミングのズレは致命的な失速を招きます。逆に言えば、タイミングさえ合えば、筋力がなくてもスルスルと進む「魔法の泳ぎ」に変わります。

多くの人が「腕が重い」と感じる真の理由は、腕の動きに対してキックが遅れている、あるいは早すぎることによる「打ち消し合い」が起きているからです。タイミングを合わせることは、腕への負担を8割減らすことと同義です。

ここでは、バタフライの「1ストローク2キック」の原理を、手の動きとの連動に焦点を当てて詳しく解説します。

第1キックとエントリーの連動で「水に乗る」感覚を掴む

第1キック（ダウンキック）は、入水の瞬間と同時に打ち終わるのが理想です。「ドスン」と腕が入るのと同時に、足が水を捉えることで、上半身に浮力が生まれ、重心が前方にスライドします。

このタイミングが合うと、入水後に体が深く沈みすぎるのを防ぎ、高いポジションからキャッチを開始できます。これを私は「水の上に乗る」感覚と呼んでいます。キックの衝撃が、背中を通じて腕を前方に押し出してくれる感覚です。

タイミングがズレている人の典型例は、入水した後にキックを打ってしまうパターンです。これでは推進力が下方へ逃げ、腰が沈み、次の動作に移るために大きなエネルギーを消費してしまいます。

第2キックとプッシュのタイミングを合わせる「拍子」の思考

第2キックの役割は、プッシュからフィニッシュにかけての「失速を防ぐ」ことと、上半身をリカバリーのために「水面上に持ち上げる」ことです。腕が一番強く水を後ろへ押し出すタイミングで、足も力強く蹴り下ろします。

この第2キックが弱いと、フィニッシュの際に体が沈んでしまい、リカバリーで腕が水面を叩いてしまいます。「腕で押す力」と「足で蹴る力」を一点に集中させることで、バタフライ特有の爆発的な加速が生まれます。

以下のTableで、腕のフェーズとキックのタイミングを整理しました。これを目に焼き付けてください。

腕のフェーズ	キックのアクション	目的・効果
エントリー（入水）	第1キック（ダウン）	重心を前へ送り、浮力を得る。
キャッチ〜プル	キックの戻し（アップキック）	体のうねりを作り、水の捉えを安定させる。
プッシュ〜フィニッシュ	第2キック（ダウン）	加速を最大化し、体を浮かせる。
リカバリー	脚の力を抜く	次の第1キックへの準備。

「2回目のキックは軽く」と教えられることもありますが、1位を狙う泳ぎでは、第2キックもしっかりと打ち抜くことが、後半のバテを防ぐ鍵となります。足が腕を助けるという意識を常に持ちましょう。

腕が上がらない最大の原因「後方重心」を解消するタイミング矯正

泳いでいて腕が回らなくなる最大の要因は、重心が後ろに残ってしまう「後方重心」です。これは第2キックの後に、上半身を上に上げようとしすぎるあまり、下半身が取り残されることで発生します。

これを解消するには、フィニッシュの瞬間に、あえて「頭を先に水に突っ込む」くらいの気持ちで、重心を前方に投げ出す勇気が必要です。腕を回そうとするのではなく、頭と胸を前に滑り込ませ、その後を腕が追いかけてくるような時間差を作ります。

あるトップスイマーは、「フィニッシュは腕を抜く作業ではなく、お尻を高く持ち上げる作業だ」と表現しました。この意識の転換こそが、タイミングを劇的に改善し、重い腕から解放される唯一の道です。

「バタフライは力学のダンスだ。腕と足のどちらか一方が主役なのではなく、両者が重なり合って一つの大きな波を作るプロセスこそが、この泳法の本質である。」

肩を痛めず長く泳ぐためのエッセンシャル・ドリル

バタフライの手の動きをマスターするためには、全体のフォームの中で意識を分散させるのではなく、特定の動きを切り出して反復する「ドリル練習」が不可欠です。脳が正しい軌道を「無意識」に再現できるようになるまで、神経系を再構築する必要があります。

特にバタフライは、左右対称の動きゆえに一度崩れると修正が難しいため、片手ずつ、あるいは低速で動きを確認するプロセスが上達のショートカットになります。筋力で解決しようとする前に、まずは水との対話の精度を高めましょう。

ここでは、トップ選手もウォーミングアップやフォーム修正で必ず取り入れている、再現性の高い3つのドリルを紹介します。これらのドリルを練習メニューの冒頭に組み込むだけで、メインセットでの泳ぎの質が劇的に変わります。

腕の軌道を体に染み込ませる「片手バタフライ」の極意

片手バタフライは、キャッチからフィニッシュ、そしてリカバリーまでの「手の通り道」を確認するための最も基本的かつ重要なドリルです。両手では気づけない左右の感覚差を明確にし、利き手ではない側の「水の捉え損ね」を解消することができます。

あるマスターズスイマーの事例です。彼は右手のプッシュは力強いものの、左手が外側に逃げてしまう癖があり、常に体が蛇行していました。そこで、左手だけのドリルを1ヶ月徹底したところ、左の広背筋が正しく機能し始め、ストローク数が劇的に減少しました。

片手ドリルを行う際は、使っていない方の腕を前に伸ばしておく（または横に置く）ことで、重心の安定を図ります。単に手を回すのではなく、一回一回、理想の砂時計型軌道を描けているか確認してください。

1. 片腕を前に伸ばし、もう片方の腕だけでストロークを開始する
2. キャッチで肘を立て、自分の胸の下を通過する感覚を研ぎ澄ます
3. フィニッシュと同時に、反対側の肩が沈まないよう体幹を固定する
4. リカバリーでは腕をリラックスさせ、最短距離でエントリー位置に戻す

水を捉える感覚を研ぎ澄ます「スカーリング」のバリエーション

「水がスカスカして手応えがない」と感じるなら、スカーリングで手のひらの感触を再定義すべきです。バタフライの各局面（エントリー、プル、プッシュ）で、常に水に圧力をかけ続ける感覚を養うことで、無駄なかきがなくなります。

一流選手は、まるで水の中に「取っ手」があるかのように、掌でしっかりと水を掴んでいます。この感覚は、力ではなく、手の角度と移動速度の絶妙なバランスによって生まれます。スカーリングは、そのバランス感覚を養うための「指先のトレーニング」です。

バタフライに特化する場合、以下の3つのポジションでのスカーリングを各25mずつ行うのが効果的です。水との対話を楽しんでください。

ポジション	意識するフェーズ	練習のポイント
フロント（前方）	エントリー・キャッチ	肘を動かさず、手首から先で「ハの字」を描く。
ミドル（胸の下）	プル（加速期）	最も大きな圧力を感じる角度を探し、水を挟み込む。
バック（腰の横）	プッシュ・フィニッシュ	小指を意識して、後ろへ水を押し出す感覚を掴む。

「スカーリングは、水泳における『デッサン』である。基礎ができていない泳ぎに、どれだけ強力な筋力を載せても、それは崩れた砂の城に過ぎない。」

リカバリーの柔軟性を高める「ストレートアーム・ドリル」

あえて肘を曲げずに、腕を完全に伸ばした状態でリカバリーを行うドリルです。これは「腕を高く上げる」ためではなく、遠心力を利用して肩甲骨を大きく動かし、前方への重心移動を強調するために行います。

リカバリーで腕が水面に当たってしまう人の多くは、腕を横に振り回しすぎています。このドリルでは、腕が耳の横を通るように大きく、かつリラックスして回すことを強制するため、結果として肩周りの可動域が広がり、スムーズな入水へと繋がります。

ただし、肩に痛みがある場合は無理に行わないでください。あくまで「肩甲骨からの回転」を意識し、指先が描く円の半径を最大にするイメージで取り組みましょう。

• 肘をロックせず、遊びを持たせた状態でまっすぐ回しているか
• 入水時に「ドスン」と音がしないよう、指先から滑らかに刺せているか
• 腕の回転に合わせて、胸がしっかりと沈み込んでいるか

バタフライの「手の動き」を劇的に変える陸上トレーニング

プールの中だけが練習場所ではありません。実は、バタフライの腕の動きを制限しているのは、技術以前に「身体的なブレーキ」である場合がほとんどです。特にデスクワークなどで固まった肩甲骨周りや、短縮した大胸筋は、理想的なリカバリーを物理的に不可能にします。

陸上で正しい関節の動きをプログラミングし、必要な筋肉に刺激を入れておくことで、水に入った瞬間の「動きの自由度」が格段に向上します。1日5分のメンテナンスが、水中の1時間の練習を凌駕することもあるのです。

ここでは、バタフライの腕の動きをスムーズにし、かつ推進力を高めるために特化した、自宅でできるトレーニングを紹介します。

肩甲骨の可動域を広げる動的ストレッチの習慣

バタフライの入水で腕が遠くに伸びない、あるいはリカバリーで肩が詰まるという悩みは、肩甲骨の「上方回旋」と「内転」の動きが悪いために起こります。肩甲骨が背中の上で自由にスライドする状態を作ることが、美しい手の動きの絶対条件です。

以前、リカバリー時にどうしても肘が下がってしまう選手がいました。彼は水中練習を減らし、陸上での肩甲骨剥がしとストレッチに注力しました。結果、わずか2週間でリカバリーの軌道が高くなり、水面との接触抵抗が消えたことで、50mのタイムが1秒以上縮まったのです。

ポイントは、静止するストレッチではなく、動きながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」を取り入れることです。水泳の動作に近い動きで関節を刺激しましょう。

1. 壁の前に立ち、両手を高い位置につく
2. 胸を壁に近づけるように沈み込み、肩甲骨を寄せる（5秒キープ）
3. 腕を大きく回しながら、指先でできるだけ大きな円を描く（左右10回）
4. タオルを両手で持ち、頭の後ろを通して上下に動かす「タオルラットプルダウン」

広背筋を活用した「引く力」のベースメイク

バタフライの強力なプルを生み出す主役は、腕の筋肉（上腕二頭筋など）ではなく、背中にある広背筋です。大きな筋肉を動員して水をかくことで、スタミナ切れを防ぎ、爆発的な推進力を維持できるようになります。

多くの初心者が「腕がパンパンになる」のは、背中を使えず、前腕や上腕の小さな筋肉だけで水をかこうとしているからです。陸上で広背筋にスイッチを入れる感覚を掴んでおけば、水中でも自然と背中を使った力強いストロークが可能になります。

以下のトレーニングは、バタフライのプルの軌道を模したものです。ゴムチューブなどを使うとより効果的ですが、自重だけでも十分に意識付けが可能です。

トレーニング名	ターゲット	水泳へのメリット
ベントオーバーロウ	広背筋・菱形筋	プルの引き込み強度の向上
プランク・リーチ	体幹・肩甲骨安定	入水後の安定したグライド姿勢の保持
ハンドパルス	上腕三頭筋	フィニッシュの押し切りパワーの強化

特に「ハンドパルス（気をつけの状態で、手のひらを後ろへ小刻みに押す動き）」は、バタフライのフィニッシュに必要な筋肉をダイレクトに刺激できるため、練習前のドライアップとして非常に推奨されます。

鏡の前でできる「シャドースイミング」の効果的活用法

シャドースイミングは、自分のフォームを客観視し、脳内のイメージと実際の動きのズレを修正する「脳のトレーニング」です。鏡を見て自分の肘の高さや手の向きを確認しながら動くことで、正しいフォームが神経系に定着します。

水の中では自分の姿を見ることはできません。だからこそ、陸上で「正しい視覚情報」と「筋肉の感覚」をリンクさせておく必要があります。このプロセスを飛ばして水中で闇雲に泳いでも、悪い癖を上書きし続けるだけになってしまいます。

• 鏡に対して横向きに立ち、入水からプルの肘の角度をチェック
• 鏡に対して正面に立ち、砂時計型の軌道が左右対称かチェック
• リカバリーの際に、肩が上がって首が詰まっていないかチェック

「陸上での完璧なイメージが、水中の1ストロークを決定する。筋肉を鍛える前に、まずは動きの質を研ぎ澄ませ。」

まとめ：理想のバタフライを手に入れるためのロードマップ

ここまで、バタフライの手の動きにおける理論から実践、そして陸上での準備に至るまで、網羅的に解説してきました。バタフライは「最も過酷な泳法」と言われることもありますが、その本質は「水との調和」にあります。筋力でねじ伏せるのではなく、適切な軌道とタイミングで水を受け入れることができれば、これほどダイナミックで心地よい泳ぎはありません。

しかし、一度にすべてを完璧にしようとする必要はありません。人間の脳が一度に意識できるポイントは限られています。大切なのは、一つひとつの動きを「無意識」に落とし込み、段階的に理想のフォームへと近づけていくプロセスそのものを楽しむことです。

最後に、あなたが明日からの練習で迷わないよう、具体的なアクションプランとセルフチェックの方法を整理しました。この記事を読み終えた瞬間から、あなたのバタフライは進化し始めます。自信を持って、新しい感覚を掴みにプールへ向かってください。

今日からプールで実践すべき3つの優先事項

情報を詰め込んだ後は、まず「これだけは守る」という最小単位のルールを決めることが、上達への最短距離です。最初に取り組むべきは、推進力の源泉である「キャッチ」と、疲労を軽減する「リカバリー」の切り分けです。ここが整理されるだけで、泳ぎの「重さ」は劇的に改善されます。

以前、練習熱心なあまり「常に全力で水をかき続けていた」スイマーがいました。彼は常に25mで息が上がっていましたが、練習の最初の500mを「入水の脱力」だけにフォーカスしたところ、1ヶ月後には100mを楽に泳げるようになりました。力を入れる場所と抜く場所を脳が理解した瞬間、バタフライは別物へと変わります。

まずは以下の3ステップを、アップの時のルーティンとして取り入れてみてください。これを意識するだけで、メイン練習の質が変わります。

1. 入水した瞬間に「1秒待つ」つもりで、指先を斜め下へ滑り込ませる
2. 肘を立てて水を「挟む」感覚を、スカーリングの延長で再現する
3. フィニッシュ後は「小指から抜く」ことを徹底し、空中では腕を投げる

上達を加速させる自分の泳ぎの「セルフチェック項目」

バタフライは、自分では上手く泳げているつもりでも、意外なところでロスが生じていることが多い泳法です。定期的に自分の感覚を客観的な指標と照らし合わせ、ズレを修正する「セルフフィードバック」の仕組みを構築しましょう。コーチがいなくても、自分自身が最高の分析官になることができます。

特に「手の向き」や「入水音」は、自分でも気づきやすい重要なサインです。水面を叩くような大きな音がしているならリカバリーが低すぎますし、フィニッシュで重さを感じるなら第2キックとの連動が遅れています。自分の体から発せられる信号に、もっと敏感になってみてください。

以下のチェックリストをスマートフォンのメモ帳などに保存し、練習の前後で見返すことをお勧めします。1つでも「×」がある場合は、そのセクションを再読して修正を試みてください。

チェック項目	理想の状態（○）	修正が必要な状態（×）
入水音	「スッ」と刺し込むような静かな音	「バシャ」と水面を叩く音がする
キャッチの感触	重たい水の壁を「掴んでいる」感覚	手が滑って、スカスカした感覚
リカバリーの肩	耳の横を腕が通り、リラックスしている	肩をすくめて、首に力が入っている
第2キックの同調	押し切りと同時にキックが「ドン」と入る	手が抜けた後にキックを打っている

• 入水からキャッチにかけて、腕が沈みすぎていないか確認する
• プルで脇が開きすぎて、力が外に逃げていないか意識する
• フィニッシュでしっかり太ももの横まで指先を送り出しているか

100メートルを泳ぎ切るためのペース配分と手の抜き加減

バタフライの手の動きにおいて、最後にお伝えしたいのは「100%の力でかかない勇気」です。常に全力の10割で水をかこうとすると、筋肉はすぐに硬直し、後半のリカバリーが上がらなくなります。一流選手ほど、巡航速度では「7割の力」で最大の推進力を得る方法を熟知しています。

私が指導したある選手は、50mのタイムは速いものの、100mになると後半で失速する課題を持っていました。彼に伝えたのは「プルの前半は水に触れるだけ、プッシュの後半だけ100%にする」というメリハリでした。この「力のグラデーション」を覚えたことで、彼は後半の失速を克服し、自己ベストを大幅に更新しました。

手の動きの中に「遊び」を作ることで、持久力は飛躍的に向上します。すべての局面で頑張るのではなく、最も推進力が得られる「おいしい部分」にだけパワーを集中させる。これこそが、大人のスイマーが目指すべきスマートなバタフライです。

「バタフライは、人間の理性が水の抵抗を超越する瞬間に完成する。その鍵は、常にあなたの手のひらの中にあるのだ。」