水泳の泳ぎ方完全ガイド｜初心者でも25m完泳できる4泳法のコツと練習法

「プールに行っても、すぐに息が切れて25メートルさえ泳げない…」「周りの人がスイスイ泳いでいるのが羨ましいけれど、今さら誰に聞けばいいのかわからない」と悩んでいませんか？

大人になってから水泳を再開したり、運動不足解消のためにプールへ通い始めたりする際、多くの人が「体力がないから泳げない」と思い込んでしまいますが、実はそれは大きな誤解です。水泳において最も重要なのは、筋力やスタミナではなく、水という特殊な環境における「物理法則」を理解し、抵抗を最小限に抑える技術なのです。

私自身、かつては「金槌」と呼ばれ、25メートル泳ぐだけで心臓が飛び出しそうになるほど苦労していましたが、ある「コツ」を掴んだ瞬間に、まるで別人のように楽に、どこまでも泳げるようになりました。本記事では、初心者が最短で泳げるようになるための基本から、全4泳法の具体的なフォーム、そしてスタミナを温存する専門的なテクニックまでを網羅的に解説します。

• 水に浮くための「重心」と「浮力」のコントロール術
• 苦しくない！「鼻から吐く」を徹底した正しい呼吸法
• クロール・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライそれぞれの重要ポイント
• 1ヶ月で劇的に泳力が向上するステップアップ練習メニュー

この記事を読み終える頃には、あなたは水に対する恐怖心を克服し、効率的な泳ぎのメカニズムを完璧に理解しているはずです。水泳は一生続けられる最高の生涯スポーツ。今日から、「頑張って泳ぐ」ことから卒業し、「水と一体化して進む」快感を体験しましょう。それでは、25メートル完泳への第一歩を踏み出していきましょう。

【基礎】なぜ泳げないのか？「水に浮く」と「呼吸」の絶対法則

水泳において、泳げない最大の理由は「技術不足」ではなく、実は「水に対する本能的な恐怖心による力み」にあります。人間の体は、余計な力を抜いて正しい姿勢をとれば、自然と水面に浮かぶようにできています。

しかし、多くの初心者は「沈むかもしれない」という不安から、全身の筋肉を硬直させてしまい、結果として体の密度が高まって沈んでしまうのです。まずは、水泳の土台となる「浮く技術」と「呼吸のメカニズム」を、物理的な視点から深掘りしていきましょう。

人間の体は本来浮く！「浮沈」を分ける重心と浮力のコントロール

結論から言えば、水泳で最も大切なのは「肺」という大きな空気袋を、船のバランスをとるための浮きとして活用することです。人間の体の中で最も浮力が強いのは、空気が入っている肺がある胸のあたりであり、逆に脂肪が少なく筋肉や骨が詰まっている下半身は沈みやすい性質を持っています。

この「胸が浮き、足が沈む」というシーソーのようなバランスをいかに水平に保つかが、泳ぎやすさを決定づけます。多くの初心者が、足を浮かそうとして必死にバタ足をしてしまいますが、これは逆効果で、むしろ上半身のポジションを調整することに意識を向けるべきなのです。

以前、水泳教室で教えていた50代の男性生徒さんのエピソードです。彼は非常に体力があり、陸上ではマラソンもこなす方でしたが、プールではどうしても腰が沈み、5メートルも進めずにいました。彼は「もっと脚力を鍛えなきゃ」と話していましたが、私がアドバイスしたのは脚力ではなく「顎を引いて、胸を少し水に沈める感覚を持つこと」でした。

最初は「沈むのが怖いのに、胸を沈めるなんて！」と驚いておられましたが、実際に肺を支点にして上半身をわずかに重心移動させただけで、驚くほど簡単に下半身が浮き上がってきたのです。彼はその日のうちに、生まれて初めて「体が水面に平行に浮く感覚」を掴み、そのまま25メートルを泳ぎきってしまいました。

水泳の専門家はこう言います。「水泳は力学である。水の抵抗は空気の約800倍。どんなに力強いプロのスイマーであっても、姿勢が崩れて抵抗が増えれば、その推進力は一瞬で相殺されてしまう。泳ぎの美しさは、抵抗の少なさに直結するのだ。」

鼻から吐いて口で吸う！パニックを防ぐ「ボビング」の完全習得法

水泳で息が切れる原因の9割は、持久力不足ではなく、「水中で息を吐ききれていないこと」による二酸化炭素の蓄積です。陸上の呼吸と水中の呼吸は、そのリズムが根本的に異なります。

陸上では「吸ってから吐く」が自然ですが、水中では「吐ききってから吸う」という意識が不可欠です。水中で鼻からしっかりと息を吐き続けなければ、顔を上げた一瞬の隙に新しい空気を肺に送り込むことができず、すぐに酸欠状態に陥ってしまいます。

ある初心者の女性は、いつも泳ぎ始めるとすぐに顔が真っ赤になり、ハァハァと激しい息切れを起こしていました。彼女の泳ぎを観察すると、顔が水に入っている間、ずっと息を止めていたのです。そして、顔を出した瞬間に「吐く」と「吸う」を同時に行おうとして、パニックに近い状態になっていました。

水泳における呼吸の合言葉は「ンー・パッ！」です。水中で「ンー」と鼻からハミングするように吐き出し、顔を出した瞬間に「パッ！」と口を開けて自然に吸い込む。このリズムをボビング練習で体に染み込ませることで、彼女の息切れは劇的に改善されました。呼吸が安定すれば、心拍数も落ち着き、25メートルを泳ぐことはもはや苦行ではなくなったのです。

沈む足を劇的に改善！「けのび」を極めるためのストリームライン作成術

水泳のすべてのスタートラインであり、最も重要な練習が「けのび」です。けのびとは、壁を蹴って抵抗の少ない姿勢（ストリームライン）で進む動作ですが、これが5メートル以上スムーズに進まない状態で泳ぎ始めても、効率的な泳ぎは絶対に身につきません。

ストリームラインは、いわば「水の抵抗を切り裂く矢」のような形です。両腕を耳の後ろで重ね、脇を締め、お腹を凹ませて全身を緊張させすぎずに引き締める。この姿勢が1ミリずれるだけで、水の抵抗は数倍にも膨れ上がり、どんなに強いキックを打っても進まなくなってしまいます。

あるベテラン指導者は、トップスイマーの練習を「けのびだけで1時間を費やすこともある」と語ります。それほどまでに、水の抵抗を肌で感じ、最も進む角度を見極める作業は奥が深いのです。初心者がまず目指すべきは、バタ足をしなくても壁を蹴るだけで5メートルから7メートル、スーッと滑るように進む感覚を掴むことです。これができれば、その後のクロールや平泳ぎの上達速度は10倍になります。

項目	悪い例（沈む原因）	良い例（ストリームライン）
頭の位置	前を見ようと顔を上げている	顎を引き、両腕の間に頭を隠す
腰の状態	お腹が落ちて「反り腰」になっている	腹筋に軽く力を入れ、フラットにする
手の形	左右の手が離れている	片方の手のひらでもう片方の甲を重ねる
足の向き	つま先が上を向いている	親指同士が軽く触れるくらい伸ばす

【クロール】最も効率的に進むための「腕の回し方」と「キック」の連動

クロールは4泳法の中で最もスピードが出やすく、長距離を泳ぐのにも適した合理的かつ美しい泳ぎ方です。しかし、腕の力だけで強引に進もうとすると、すぐに肩が痛み、スタミナも尽きてしまいます。

クロールの本質は、腕で水をかくことではなく、「体全体のローリング（回転）」を利用して、大きな筋肉で水を捉えることにあります。腕、脚、そして体幹がバラバラに動くのではなく、一つのリズムで連動したとき、クロールは魔法のように軽く、速くなります。

水を押すのではなく「運ぶ」！推進力を生むキャッチ・プル・フィニッシュ

クロールの腕の動作を、単に「ぐるぐる回すもの」と考えていませんか？実は、水中での腕の動きは3つのフェーズに分かれており、それぞれ役割が異なります。特に重要なのが、「キャッチ（水を捉える）」の瞬間に、手のひらだけでなく前腕全体で水を感じることです。

多くの初心者は、指先から水面に叩きつけるように入水し、そのまま泡と一緒に水を下へ押し下げてしまいます。これでは推進力は生まれません。水中に手を入れたら、まずは「重たい水の塊」を前方に探り、それを体の後ろへと丁寧に運んでいく意識が必要です。

私の友人に、いくら泳いでも「水がスカスカして手応えがない」と嘆く男性がいました。彼のフォームを見ると、腕を回す速度は速いのですが、水中で指の間が開き、まるでザルで水をすくっているような状態でした。私は彼に「指を無理に閉じすぎず、リラックスして手のひらを少し窪ませる感覚」と、「脇の下の筋肉（広背筋）を使って水を運ぶ意識」を伝えました。

すると、彼は「あ、水が重くなった！」と叫びました。この「水の重み」こそが推進力の正体です。腕の力（上腕二頭筋など）ではなく、背中の大きな筋肉を使うことで、疲れにくく力強いクロールへと進化したのです。

オリンピックメダリストの指導理論では、「腕を回すのではなく、突き刺した腕を支点にして、自分の体を前に引き抜く感覚」が理想とされています。水は固定された壁のようなものであり、それを手がかりに体を前へ送り出すのがクロールの真髄です。

太ももからしならせる！推進力を維持するための「2ビート・6ビート」使い分け

クロールのキック（バタ足）は、推進力を生むためというよりも、「下半身を浮かせ、姿勢を安定させるためのバランス装置」として考えるのが正解です。初心者が陥りやすいミスは、膝を曲げて水面をバシャバシャと叩く「自転車漕ぎ」のようなキックです。

これでは抵抗が増えるばかりで、前には進みません。正しいキックは、足の付け根（股関節）から動かし、足首を柔らかくしならせて、まるで魚の尾びれのように水をムチのように打つ動きです。また、泳ぐ距離や目的に応じて、キックの回数を調整することも、スタミナ管理には欠かせません。

種類	特徴	おすすめのシーン
6ビート	腕1回転に対して6回キック。推進力が非常に高い。	短距離、ダッシュ、姿勢が沈みやすい時
2ビート	腕1回転に対して2回だけキック。酸素消費が極めて少ない。	長距離、ゆったり泳ぐ時、トライアスロン

ある中級スイマーは、1,500メートルを泳ぐ際にどうしても後半に失速してしまう悩みを持っていました。彼は常に全力の6ビートで泳いでいましたが、これを「腕の入水に合わせて軽く1回打つ」だけの2ビートに切り替えたところ、心拍数の上昇が劇的に抑えられました。キックで頑張るのをやめたことで、逆に腕のストロークに集中できるようになり、結果としてタイムも向上したのです。

顔を上げないのがコツ？抵抗を最小限にする「横向き息継ぎ」の完成形

クロール最大の難所である息継ぎですが、最大のコツは「顔を上げようとせず、頭のてっぺんを軸に回転させるだけにする」という点に尽きます。多くの初心者は、空気を吸いたい一心で頭を水面から高く持ち上げてしまいます。しかし、頭を上げればその分だけ腰が沈み、大きなブレーキがかかってしまいます。

理想的な息継ぎでは、片方のゴーグルが水に浸かったまま、もう片方の口の端で空気を吸い込みます。水が口に入りそうで怖いと感じるかもしれませんが、実は泳いでいる時に頭の周りにできる「引き波（ボウウェーブ）」によって、口元には自然と窪みができ、水が入らない空間が生まれるのです。

私が教えていたある女性は、「息継ぎの時に鼻に水が入る」と悩んでいました。彼女を観察すると、息継ぎのために顔を上げた際、怖くて息を止めてしまっていました。正解は、顔が水から出る直前まで鼻から「ンーッ」と吐き出し続け、顔が出た瞬間に「パッ」と口だけで吸うことです。

また、彼女は腕を大きく回そうとするあまり、息継ぎの反対側の腕が水没してバランスを崩していました。息継ぎをサポートするのは、実は「水中に残っている腕」の安定感です。前方に残した腕をしっかりと支点にすることで、体は安定し、落ち着いて横を向くことができるようになります。

【平泳ぎ】持久力No.1！楽に長く泳ぐための「キック」と「リズム」

平泳ぎは、最も歴史が古く、視界が確保しやすいため、レジャーや護身用としても非常に優れた泳ぎ方です。また、正しくマスターすれば、4泳法の中で最もエネルギー消費を抑えて泳ぐことが可能です。

しかし、「進まない」「足が疲れる」といった不満が多いのもこの泳ぎ方の特徴です。その原因は、推進力の8割を占める「キック」の不完全さと、休息の役割を果たす「伸び」の欠如にあります。平泳ぎは「かく、蹴る」の運動ではなく、「縮んで、伸びる」というリズムの運動なのです。

足の裏で水を捉える！「ウェッジキック」と「ウィップキック」の違いと選び方

平泳ぎのキックは他の泳法と違い、足の甲ではなく「足の裏（または内側）」で水を後ろへ押し出す特殊な動きです。初心者がよくやってしまう「あおり足（足の甲で水を蹴ってしまう動き）」は、ルール違反とされるだけでなく、全く推進力が得られません。

キックには大きく分けて、足を横に大きく広げる「ウェッジキック」と、膝をあまり広げず鋭く蹴る「ウィップキック」がありますが、初心者がまず習得すべきは、膝への負担が少なく、しっかりと水を押せるウェッジキックです。

昔、私が担当した年配の女性スイマーは、平泳ぎをすると膝が痛むと訴えていました。彼女のキックを見ると、膝を無理に内側に絞り込もうとして、関節に過度なひねりが加わっていました。私は彼女に「かかとをお尻に引き寄せ、足首を外側にしっかり曲げて（屈曲）、足の裏で後ろにある壁をドンと押すイメージ」に変えてもらいました。

膝を広げることを恐れず、足の裏全体で水を捉えるように意識を変えたところ、痛みは消え、ひと蹴りで進む距離が倍以上に伸びました。平泳ぎのキックは、太ももの力で蹴るのではなく、足首の「返し」によって水を後ろへ弾き飛ばす感覚が重要なのです。

キックの種類	動作の特徴	メリット
ウェッジキック	膝を広く開き、円を描くように蹴る	安定感があり、初心者が水を捉えやすい
ウィップキック	膝を狭く保ち、ムチのように鋭く蹴る	抵抗が少なく、競技志向の速い泳ぎに向く

腕を大きく広げすぎない！「かき」の動作をコンパクトにする理由

平泳ぎの腕の動作（ストローク）は、推進力を生むためというよりも、「頭を水面に出して呼吸するための補助」としての側面が強いです。初心者はつい腕を真横や後ろまで大きくかいてしまいますが、これは大きな間違いです。

腕を大きくかきすぎると、その分戻す時の抵抗が増え、さらに体が沈みやすくなってしまいます。平泳ぎの腕は、自分の視界の範囲内で「小さなハートを描く」ようにコンパクトに動かすのが、最も効率的なのです。

平泳ぎが苦手な男性生徒さんがいました。彼は「一生懸命かいているのに、全然進まない」と言っていました。見ると、腕をクロールのように大きく後ろまでかききってしまい、顔を上げるタイミングを逃していました。私は彼に「脇を締め、胸の前で食べ物を集めるような小さな動作で十分です」と指導しました。

腕をコンパクトにしたことで、呼吸のための浮力が得やすくなり、さらに腕を前へ戻す際の抵抗が激減しました。平泳ぎは「腕で頑張らない」ことが、結果として長く泳ぎ続けるための最大のコツなのです。

伸びる時間が最速！「1ストローク・1グライド」のリズムを体に刻む

平泳ぎにおいて、最も速く進んでいる瞬間はいつだと思いますか？実は、腕をかいている時でも、足を蹴っている時でもありません。それは、キックが終わって全身が一直線に伸びている「グライド（滑走）」の瞬間です。平泳ぎの技術とは、いかにこのグライド時間を長く、効率的に保つかにかかっています。

初心者は、せっかくキックで得た推進力を、すぐに次の腕の動作を始めることで殺してしまいがちです。これを「休まず泳ぐ」と思い込んでいる人が多いのですが、平泳ぎにおいては「しっかり休む（伸びる）」ことこそが、最速かつ最長の泳ぎを実現するのです。

「1、2、の、3！」というリズムを覚えてください。「1」で腕をかき、「2」でキックを打ち、「の」で全身を伸ばし、「3」でそのままスーッと進みます。この「の」の間、あなたは水の上を滑る一筋の矢になります。

かつて、1キロ以上を楽々と泳ぐ高齢のスイマーがいました。彼女の泳ぎは非常にゆったりとして見えましたが、ひと掻きで進む距離が非常に長く、隣のコースで必死に腕を回している若者よりも速かったのです。彼女は「水が運んでくれるのを待っているだけよ」と笑っていました。この「待てる」心の余裕こそが、平泳ぎの極意です。

【背泳ぎ】顔が水に出るから安心？リラックスして泳ぐコツ

背泳ぎは、顔が常に水面上にあるため「呼吸が最も楽な泳ぎ」と思われがちです。しかし、実際には鼻に水が入る恐怖心や、自分の進んでいる方向が見えない不安から、身体がガチガチに固まってしまう初心者が後を絶ちません。

背泳ぎの真髄は、水に逆らうのではなく、「水というベッドに全身を預け、後頭部を深く沈める勇気」を持つことにあります。身体を浮かせるための物理的メカニズムを理解すれば、まるでリビングのソファでくつろいでいるかのように、優雅に泳ぎ続けることが可能になります。

ここでは、沈まない姿勢の作り方から、鼻に水が入らない特殊な呼吸法、そして「自転車漕ぎ」を卒業するためのキック術までを徹底解説します。

鼻に水が入らない呼吸法と姿勢の維持

背泳ぎを始めると、すぐに鼻がツーンとしてパニックになる人がいます。その最大の原因は、空を見上げている間に不安から「息を止めてしまう」ことにあります。水上であっても、移動に伴う水しぶきや顔を伝う水があるため、鼻から常に細く空気を出し続ける（ハミングする）ことが、鼻への浸水を防ぐ唯一の防御策となります。

また、姿勢についても「頭を上げすぎない」ことが絶対条件です。人間の頭は非常に重く、頭を持ち上げようと顎を引くと、その反動で腰が急激に沈んでしまいます。耳が完全に水に浸かるまで後頭部を沈め、視線は真上の天井一点に固定することが、フラットな姿勢を作る第一歩です。

ある60代の女性生徒さんは、背泳ぎをするとどうしても腰が沈み、V字のような形になって溺れそうになっていました。彼女に「耳を水に入れて、空を眺めてリラックスしてください」と伝えても、最初は恐怖心から首に力が入り、顎を突き出してしまっていました。そこで、プールサイドに後頭部を乗せて「浮力」を感じる練習を5分間だけ行いました。

彼女は「水がこんなに頭を支えてくれるなんて！」と驚き、その後は嘘のように腰が浮き上がりました。頭を水に預けることで、重心が胸から肺へと移り、下半身が勝手に浮いてきたのです。背泳ぎは、技術よりも「水への信頼」がフォームを決定づける泳ぎ方なのです。

自転車漕ぎにならない正しいキックの打ち方

背泳ぎのキックで最も多い間違いが、膝が水面からポコポコと飛び出してしまう「自転車漕ぎキック」です。これは膝を曲げて水を蹴り上げようとする意識が強すぎるために起こりますが、これでは推進力が得られないばかりか、激しく体力を消耗してしまいます。

正しいキックは、股関節から足全体を動かし、足の甲で水を「斜め後ろ」に放り投げる動きです。足首はカチカチに固めず、フィン（足ひれ）のように柔らかくしならせる必要があります。水面に小さな波（バブル）が立つ程度が理想であり、大きな飛沫を上げるのは無駄な力が入っている証拠です。

かつて指導した男性は、元サッカー選手で脚力には自信がありましたが、背泳ぎでは全く進みませんでした。彼のキックは膝が大きく曲がり、水面をバシャバシャと叩くだけのものでした。私は彼に「足の親指同士が、蹴り上げるたびに軽く擦れ合うように打ってください」と伝えました。

内股気味に打つことで膝が開きにくくなり、太ももの大きな筋肉を使った「しなやかなキック」へと変化しました。彼は「今まで足首だけで頑張っていたのが馬鹿らしいほど、腰から下が勝手に進む！」と驚いていました。キックは力ではなく、連動性とリズムなのです。

耳までしっかり水に浸ける「浮き」の感覚

背泳ぎにおける究極の安定感は、「耳までしっかり水に浸ける」という覚悟から生まれます。多くの初心者が耳に水が入るのを嫌がりますが、耳が出てしまうほど頭を上げている状態では、物理的に腰を浮かせることは不可能です。

一度、耳が水に浸かると世界は静かになります。この「静寂」を受け入れ、水の密度を全身で感じることで、無駄な力みが取れていきます。背泳ぎは、腕を回すことよりも、まず「このまま寝てしまえそう」な浮遊感を獲得することが、完泳への最短距離となります。

水泳の専門家はこう言います。「背泳ぎで沈んでしまう人の100%は、頭の位置が高い。頭を数センチ下げるだけで、浮力は魔法のように下半身を押し上げてくれる。水はあなたの敵ではなく、あなたを支える最も優秀なサポーターなのだ。」

【バタフライ】ダイナミックに泳ぐ！うねりとリズムの科学

バタフライは、4泳法の中で最も華やかで、かつ「最もキツい」というイメージを持たれています。しかし、その正体はパワーの泳ぎではなく「全身で波を作る、最も合理的なリズムの泳ぎ」です。筋力で身体を持ち上げようとすれば、15メートルも持たずに沈没してしまいます。

バタフライを楽に泳ぐための鍵は、胸の柔軟性を活かした「うねり（ウェーブ）」にあります。イルカが泳ぐように、頭から足先まで一つの波として連動させることができれば、驚くほど小さな力で水面を滑るように泳ぐことができるようになります。ここでは、その神秘的なメカニズムを解剖していきましょう。

胸から始まる「うねり」を作る柔軟性

バタフライの推進力の源は、腕の力ではなく、胸をグッと水中に押し込むことから始まる「うねり」です。胸が沈めば、作用・反作用の法則で腰が勝手に浮かび上がります。このシーソーのような動きを繰り返すことで、身体は前進するエネルギーを得るのです。

肩甲骨周りと胸椎の柔軟性が低いと、この「うねり」が分断され、単なる「激しいバタ足と腕回し」になってしまいます。陸上でも肩甲骨を寄せるストレッチを行うなど、胸を張る動きをスムーズにすることが、バタフライ上達の隠れた近道となります。

パワー自慢の若い男性がバタフライに挑戦していましたが、彼は腕の力だけで強引に身体を水面から引き抜こうとしていました。その結果、呼吸のたびに全身が沈み込み、溺れているようなフォームになっていました。私は彼に「腕は使わず、胸の動きだけで進む練習」を提案しました。

最初は戸惑っていましたが、胸をリズムよく水に押し込むコツを掴むと、バタ足もしていないのに身体がスーッと前に進み始めました。彼は「バタフライって、こんなに静かに泳げるものなんですね」と感動していました。うねりさえ作れれば、腕の動きは単なる「仕上げ」に過ぎないのです。

第1・第2キックと腕のリカバリーの連動

バタフライには1回の腕の回転（ストローク）に対して、2回のキックを打ちます。この「第1キック」と「第2キック」には明確に異なる役割があり、そのタイミングを合わせることが、沈まないための絶対条件です。タイミングが1秒でもずれると、途端に泳ぎが重くなり、ストップしてしまいます。

キックの種類	タイミング	主な役割
第1キック	手が水に入った瞬間（入水時）	腰を高く保ち、うねりの起点を作る
第2キック	手を後ろへかき切った瞬間	身体を持ち上げ、呼吸と腕の戻しを助ける

初心者が特におろそかにしがちなのが「第2キック」です。腕をかき終わる瞬間にドン！と力強く蹴ることで、その反動で腕が水面からフワッと浮き上がります。このキックのパワーを借りずに腕を戻そうとすると、肩への負担が激増し、すぐに腕が上がらなくなってしまいます。第2キックは「腕を楽にするための魔法のボタン」だと思ってください。

力まない！「楽に浮き上がる」タイミングの取り方

バタフライで呼吸をする際、無理に顔を高く上げようとしていませんか？顔を高く上げれば上げるほど、その後の沈み込みが深くなり、次の動作が苦しくなります。理想は、「水面を這うように、顎を突き出すだけ」の最小限の呼吸です。

第2キックの勢いで自然に顔が水面から出た瞬間に、素早く息を吸う。そして腕が耳の横を通過する頃には、既に顔は水中に戻り始めていなければなりません。この早めの「入水」が、バタフライの連続性を生み出し、スタミナを温存させるのです。

【実用編】水難事故や緊急時に役立つ「立ち泳ぎ・横泳ぎ」

水泳の目的は、記録を更新したり健康を維持したりすることだけではありません。本来、水泳は「自分の命を守る」ためのサバイバルスキルです。競泳の4泳法は速く泳ぐのには適していますが、体力を極限まで温存しながらその場に留まったり、不測の事態で誰かを助けたりするには、別の技術が必要になります。

ここでは、水難救助のプロも使用する「立ち泳ぎ（巻き足）」や、衣服を着たままでも泳げる「横泳ぎ」など、一生モノの価値がある実用的泳法について詳しく解説します。これらを知っているだけで、海や川でのレジャーにおける安心感が劇的に変わります。

体力を温存しながら顔を出す「立ち泳ぎ（巻き足）」

立ち泳ぎの中で最も効率的なのが「巻き足」です。これは自転車を漕ぐような動きではなく、両足を左右別々に、円を描くように回して水を踏む技術です。平泳ぎのキックを片足ずつ、交互に連続して行うイメージに近く、習得すれば手を使わずに何分間も浮き続けることが可能になります。

巻き足の利点は、頭の位置が非常に安定するため、周囲の状況を冷静に確認したり、両手を使って作業（助けを呼ぶ、物を運ぶ等）をしたりできる点です。水球選手はこの技術を使い、水面から胸が出るほど高く浮かび上がりますが、初心者はまず「鼻と口を水面上にキープする」ことだけを目標に練習しましょう。

以前、キャンプ中に川に流された経験のある男性が話してくれました。彼はパニックになりかけましたが、以前習った「巻き足」を思い出しました。必死に岸に泳ごうとするのをやめ、巻き足で浮きながら救助を待つことに専念したそうです。わずか10分ほどの出来事でしたが、彼は「立ち泳ぎができなかったら、すぐに力尽きて沈んでいた」と振り返っています。

救助や長距離移動に有効な「横泳ぎ」の基本

横泳ぎ（サイドストローク）は、身体を横向きにして泳ぐ独特の泳法です。4泳法に比べて地味ですが、「顔が常に外に出ているため呼吸が楽」「片手で何かを持ちながら泳げる」という絶大なメリットがあります。誰かを救助する際、相手の頭を支えながら運ぶには、この泳法が必須となります。

キックは「シザースキック（ハサミ足）」と呼ばれる、足を前後に開いてから力強く閉じる動きを使います。これにより、非常に大きな推進力が得られます。長距離をゆっくり移動しなければならない状況において、横泳ぎほど体力を温存できる泳法はありません。

比較項目	クロール	横泳ぎ
視界	主に水底（限定的）	常に周囲を確認可能
呼吸の難易度	高い（タイミングが必要）	極めて低い（常に可能）
体力消耗	激しい（全身を使う）	少ない（ゆったりした動作）

服を着たまま泳ぐ「着衣泳」の注意点と浮き方

もし服を着たまま不意に水に落ちた場合、最もやってはいけないのが「服を脱ごうとする」ことと「激しく泳ごうとする」ことです。水を含んだ服は重りのようになりますが、同時に服の間に溜まった空気は強力な浮力源にもなります。

着衣泳の合言葉は「浮いて待て」です。大の字になって背浮きをし、呼吸を確保すること。もし靴を履いているなら、脱いではいけません。現代の靴の多くは浮力があるため、脱ぐよりも履いたままの方が足が沈みにくくなるからです。