【永久保存版】平泳ぎを速く泳ぐコツを元日本一解説｜上級者向けの練習

実は平泳ぎが誰でも速く泳げるコツはあります。平泳ぎは専門性が高く、苦手意識のあるコーチも多いので平泳ぎで実績のある人に教えてもらうことが速く泳ぐための近道です。

本記事では200m平泳ぎを優勝している平泳ぎ太郎が必ず平泳ぎが誰でも速く泳げるコツを13個解説します。

平泳ぎを速く泳ぐための基礎知識

平泳ぎを速く泳ぐコツが理解しても、基礎知識が間違っていると基礎が崩れてしまい平泳ぎを速く泳ぐことはできません。

平泳ぎを速く泳ぐための基礎知識

平泳ぎを速く泳ぐために必要な5条件

本記事も含めて解説するコツや練習方法などの全ては以下の5条件のいずれかを達成するための手段です。

いかなる『場面』『動作』であっても5条件を達成するためにはどうしたら良いのかを考えることで平泳ぎを速く泳ぐための答えが見つかります。

平泳ぎを速く泳ぐために必要な5条件

平泳ぎを速く泳ぐためには『得意』を伸ばす

平泳ぎを速く泳ぐために苦手を克服するよりも得意を伸ばした方が近道です。

苦手なことを克服するためにはまずは『できる』という段階にする必要があり、新しいテクニックをマスターするというのはその次の段階です。

得意なことは既に『できる』という段階は過ぎており、新しいテクニックをマスターすることから始められます。

平泳ぎを速く泳ぐためにはコツよりも練習が重要

コツがわかったからといってすぐに平泳ぎが速く泳げるようにはなりません。コツを自分のものに定着させするためには練習する必要があります。

コツはあくまでもテクニックの話であり、速く泳ぐためには心肺機能の向上や耐乳酸能力（たくさん体を動かしても疲れない能力）の向上の方が重要で、これらは練習でのみ向上します。

これらの理由から平泳ぎを速く泳ぐためにはコツよりも練習が重要です。

平泳ぎを速く泳ぐコツ13選

本章で解説するコツは『平泳ぎを速く泳ぐために必要な5条件』のいずれかをを達成するための手段です。

常に『平泳ぎを速く泳ぐために必要な5条件』を意識しながら解説をご覧ください。

平泳ぎを速く泳ぐコツ13選

ひざの幅を狭くする

 　平泳ぎの足の動かし方（キック）のコツ

平泳ぎはキックの種類は『ウィップキック』『ウェッジキック』と2種類あります。ひざの幅を狭くすることは『ウィップキック』で上級者向けのキックです。

ウィップキックとウェッジキックの比較表

	ウィップキック	ウェッジキック
足を引きつけたときのひざの幅	狭い	広い
ひざの幅の目安（テニスボール）	3～4個分	6～7個分
蹴り方	後ろに蹴りながら足を閉じる	蹴ってから足を閉じる
競技レベル	上級者向け	初心者向け

平泳ぎで水の抵抗が大きくなる瞬間は

です。ウィップキックはひざの幅が狭いのでひざを開く動作が少なくなり、素早くキックすることができます。

素早くキックすることができれば足を引きつける瞬間の時間が短くなり、水の抵抗を小さくできます。

しかし、ウィップキックはひざの幅が狭い分、足首の柔軟性が必要になるなど難しいテクニックです。

ひざとお腹を近づけない

 　平泳ぎの足の動かし方（キック）のコツ

泳いでいるときのブレーキの大小は、正面から見た時の体を囲む円の大小で判断できます。

ひざとお腹を近づけないと円は小さく（ブレーキが小さく）なり、近づけると円は大きく（ブレーキが大きく）なります。

ひざとお腹を近づけていない目安は、足を引きつけたときに横から見てお腹とひざが90度以上になっていることです。理想の角度120度です。ひざとお腹が近い目安は90度未満です。

ひざとお腹の関係の比較表

	ひざとお腹を遠い	ひざとお腹が近い
ひざとお腹の角度	90度以上（理想120度）	90度未満
正面視点からの体を囲む円	小さい	大きい
ブレーキ	小さい	大きい

太ももの筋肉を使ってキックする

 　平泳ぎの足の動かし方（キック）のコツ

筋肉は大きければ力も強く疲れにくいですが、意識しないと使えません。

無意識に平泳ぎのキックをすると小さい筋肉（ふくらはぎの筋肉など）を使ってしまいます。意識して大きな筋肉（太ももの筋肉など）を使いましょう。

太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉の比較表

	太ももの筋肉	ふくらはぎの筋肉
キックの力	大きい	小さい
疲れやすさ	疲れにくい	疲れやすい

キャッチの時にひじを上に向ける

 　平泳ぎの手の動かし方（プル）のコツ

筋肉は大きければ力も強く疲れにくいですが、意識しないと使えません。

無意識に平泳ぎのプルをすると、水をかき始める時（キャッチの時）にひじが横に向いたままになり、ひじが動いてしまいます。キャッチの時にひじが動くと小さい筋肉（腕の筋肉）しか使えません。

キャッチの時にひじを上に向けるとひじが動かずに大きい筋肉（背中の筋肉）が使えます。

キャッチの時にひじが動かないことを水泳では『ひじが立てられている』という独特な言い方をします。

キャッチ時のひじの向きの比較表

	ひじが上向き	ひじが横向き
キャッチの時のひじの動き	動かない	動く
使う筋肉	大きな筋肉	小さな筋肉
水をかく力の強弱	強い	弱い
ひじが立てられているか	立てられている	立てられていない

脇を締めない

 　平泳ぎの手の動かし方（プル）のコツ

脇を締めると肩に力が入りやすく疲れやすくなります。脇を締めないと適度にリラックスすることができ、レース後半でも疲れにくい泳ぎになります。

脇に卵を挟んで割らないように泳ぐイメージをすると脇を締めない泳ぎ方ができます。

脇を締めない・締めるの比較表

	脇を締めない	脇を締める
力みやすさ	力みにくい	力みやすい
レース後半の疲れ	疲れにくい	疲れやすい
息継ぎの時間	短い	長い

脇を締めないテクニックは上級者向けです。初心者は脇を締めましょう。

手の薬指と小指は開く

 　平泳ぎの手の動かし方（プル）のコツ

平泳ぎは大きく腕を広げるので体より外側の水をかく技術が必要です。水をかく時、手の指を閉じた場合と薬指と小指を開いた状態で比較すると薬指と小指を開いた方が外側の水に手が届きやすいです。

薬指・小指を開く・閉じるの比較表

	薬指・小指を開く	指を閉じる
体よりも外側の水	届きやすい	届きにくい
力みやすさ	力みにくい	力みやすい
指先の技術	マスターしやすい	マスターしにくい

腕を広げ終わった後は指を閉じないと水が手から抜けてしまいます。

胸を沈める

  平泳ぎの体重移動のコツ

平泳ぎで最も重要なテクニックは『体重移動』と呼ばれるキックの推進力（進む力）を進行方向に効率良く伝え、疲れにくい泳ぎをするテクニックです。

体重移動はキックの後に胸を沈めることで上手くできます。胸を沈めないとキックの推進力が進行方向に伝わらず体重移動が上手くできません。

キックの後に胸を沈める・沈めない比較表

	胸を沈める	胸を沈めない
体重移動	できる	できない
キックの推進力を進行方向へ	伝えられる	伝えられない
疲れにくさ	疲れにくい	疲れやすい

単に胸を沈めるだけでは体重移動はできません。体幹に力を入れて体全体を一直線にさせたうえで胸を沈めることで体重移動ができます。

左手は添えるだけ

  平泳ぎのターンのコツ

ターンをより速く回ることができればその分レースのタイムも縮まります。

なぜなら、9割以上の人が左回りでターンをするので左手がなるべく速く壁から離れた方がターンをより早く回ることができるからです。

左手を壁につけていないと失格になるので注意しましょう。

ひざを最短距離でお腹に近づける

  平泳ぎのターンのコツ

ターンの時になるべく速く壁に足をつけることができれば速くターンを回ることができ、その分レースのタイムも縮まります。

壁に手をついた後にひざを最短距離でお腹に近づけると足に当たる水の抵抗が小さくなり、速く壁に足をつけることができます。遠回りすると水の抵抗が大きくなり、壁に足をつけるまで遅くなります。

壁を蹴るときは足を肩幅に開く

  平泳ぎのターンのコツ

陸上で足を肩幅に開くと大きくジャンプできます。ターンの時に勢いよく壁から離れるために強く壁を蹴りたい場合も同様です。

しかしターンを速く回るためにひざを最短距離でお腹に近づけると無意識に足を閉じてしまいます。足を閉じてしまうと力が入りにくくなり、強く壁を蹴ることができずに勢いよく壁から離れられません。

平泳ぎのターンについては下記の記事で詳しく解説しています。

アウトスイープする

  平泳ぎのひとかきひとけりのコツ

ひとかきひとけりが速くなるためには、できるだけ多くの水を手でかくことが必要です。ひとかきの時にアウトスイープをすると体の外側にある水も手に当てることができ、多くの水を手でかくことができます。

アウトスイープをしないと体の外側にある水を手でかけないので多くの水をかくことができません。

腕を体に密着させる

  平泳ぎのひとかきひとけりのコツ

ひとかきひとけりが速くなるためには、できるだけ水の抵抗を小さくしてブレーキを最小限にすることで必要です。水の抵抗の大小は体を正面から見た時の体を囲む円の大小で判断できます。

ひとかきの後、腕を体に密着させながら手を前に戻すと体を囲む円が小さくなり水の抵抗も小さくなります。腕を体から離して手を前に戻すと体を囲む円が大きくなり水の抵抗も大きくなります。

斜め下にキックする

  平泳ぎのひとかきひとけりのコツ

ひとかきひとけりが速くなるためには、できるだけスムーズに泳ぎ始めて水の抵抗を小さくすることが必要です。

『ひとけり』の後に急に水面に浮き上がると一気に背中に水が当たりスムーズに泳ぎ始められません。『ひとけり』を斜め下にキックすると斜め上に徐々に浮き上がり、背中に沿って水が当たりスムーズに泳ぎ始められます。

ひとかきひとけりについては以下の記事で詳しく解説しています。

平泳ぎを速く泳ぐための練習3選

前述の通り平泳ぎを速く泳ぐためにはコツよりも練習が重要です。効果的な練習をするためには目的を明確にして練習することが大切です。

平泳ぎを速く泳ぐための練習3選

パドルとフィンを使った練習

平泳ぎはパワーを強化することで進む力が大きくなって速く泳げます。パワーを強化する練習はパドルやフィンを使って筋肉に負荷をかけながら泳ぐことが有効です。

パドルやフィンとは以下のような物で体に装着する水泳用の練習道具のことです。

インターバル練習

平泳ぎは乳酸に耐えられるようになるとレース後半でもバテなくなり速く泳げます。

インターバル練習をすることで乳酸を体内で処理する能力が向上し、乳酸に耐えられるようになります。

インターバル練習の例

※距離や休憩時間は自分のレベルに合わせて調整しましょう。

目標タイムとストローク数を決めた練習

200m平泳ぎで真ん中の100m（50m～150ｍ）を自分に最適なペースで泳げるようになると速く泳げます。

真ん中の100mの目標タイムとストローク数を決めて、その通り泳ぐ練習をするとレースで使える泳ぎ方をマスターでき、自分に最適なペースで泳げるようになります。目標タイムとストローク数を決めずに練習してもレースで使える泳ぎ方ではないため無理のあるペースでしか泳げません。

目標タイムとストローク数を決めた練習の例

50m×4回×2セット　真ん中の100mの目標タイムとストローク数を50mに換算したペースで泳ぐ。1回泳いだら30秒休憩、1セット終わったら3分休憩。

※距離や休憩時間は自分のレベルに合わせて調整しましょう。

平泳ぎを速く泳ぐための陸上練習3選

泳ぐだけでは筋肉にかけられる負荷に限界があるので泳ぐ練習だけでは平泳ぎは速くなりません。陸上練習を適切に使って、筋肉に泳ぐ練習ではかけられない負荷をかけて強化しましょう。

平泳ぎを速く泳ぐための陸上練習3選

サイドプランク足上げ

平泳ぎは太ももの外側の筋肉を強化することでレース後半でも足が動かせるようになり速く泳げます。

太ももの外側の筋肉は足を開く時に使う筋肉で、普段の生活ではほぼ使わない筋肉なので陸上練習で強化する必要があります。

太ももの外側の筋肉を強化する練習はサイドプランク足上げがおすすめです。

同時に水泳に最も大切な体幹も強化できます。

肩甲骨はがし

平泳ぎは肩甲骨を動かせる範囲（可動域）が広いと前述の速く泳ぐコツで解説した『キャッチの時にひじを上に向ける』がやりやすくなり、速く泳げます。

肩甲骨の可動域を広くする練習は肩甲骨はがしがおすすめです。

慣れないうちは肩甲骨を出すことができません。肩を引くようにすると上手くできます。何度も練習しましょう。

体幹を強化する練習

平泳ぎは体幹（腹筋や背筋）を強化することで水の抵抗が小さくなるように姿勢をコントロールでき、速く泳げます。体幹が弱いとキックの後に足が沈んだり、姿勢がふらついて水の抵抗が大きくなります。

体幹を強化する練習はプランクがおすすめです。

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平泳ぎの試合前後・当日にやるべきこと

平泳ぎを速く泳ぐコツをマスターしたり、練習を一生懸命頑張っても本番の試合で力を出し切れないとそれらを無駄にしてしまいます。

マスターしたコツや練習を無駄にしないように試合前後と当日のやるべきことを学びましょう。

平泳ぎの試合前後・当日にやるべきこと

試合前日は泳ぎながらシミュレーションする

試合当日に緊張をしてしまうと力を出し切れません。緊張してしまう原因の1つにシミュレーション不足があります。

試合前日に以下のことを、泳ぎながらシミュレーションすることで1度試合を経験した気持ちになり、緊張しにくくなります。

試合前日に泳ぎながらシミュレーションする内容

シミュレーション内容は一例です。大切なのはレースを具体的に想像することです。

シミュレーションする時は全力で泳がないようにしましょう。試合前日全力で泳ぐとフォームを崩してしまう可能性があります。

試合当日は水深を確認する

試合で1番多い失敗は浮き上がりの失敗です。

浮き上がりの失敗の1番の原因は試合会場のプールは練習しているプールと水深が違うことです。水深が違うと水中で自分がどの深さにいるのかわからず、浮き上がりを失敗してしまいます。そのため試合当日はアップで水深を確認しましょう。

水深の確認は慣れていないうちは実際に飛び込んでみてその感覚を確認しましょう。慣れてきたら水深を数字で見て「この深さならこんな感じ」という感覚的に確認しても良いです。

試合翌日はドリルをする

試合の後半でバテてしまった場合、力づくで泳いでタイムを出そうとしてフォームを崩してしまいます。

フォームを崩したまま練習を続けるとそのフォームが定着してしまい速くなれません。試合翌日はドリルでフォームを整えて正しいフォームで練習を続けられるようにしましょう。

フォームを整えやすいように普段からフォームを整えるドリルを3つを目安に作っておきましょう。

平泳ぎの各距離別のコツ

平泳ぎのレースは3種類の距離があり、それぞれ泳ぎ方にコツがあります。距離別のコツを抑えることでタイムが速くなります。コツは各距離を4分割した距離ごとに解説しています。

平泳ぎの各距離別のコツ

50m平泳ぎはスタートが命

距離	コツ	説明
0～12.5m	スタート動作（ひとかきひとけり含む）に集中する	50mはスタートが命なので失敗しないように細心の注意を払いましょう。
12.5～25m	1かき目は力を抜く	50mは無意識に力が入るので力みやすいです。そのため1かき目はリラックスさせるために力を抜きましょう。
25～37.5m	キックに集中する	ラストスパートしようとして1かき目を失敗すると力みにつながります。キックに集中すると力みにくくなります。
37.5～50m	ラストスパートをしてタッチを合わせる	タッチをするタイミングでちょうど体が伸びきる姿勢になるとタッチの差で負けにくいです。ストロークテンポでタッチを合わせましょう。

最も重要なのは0～12.5mのコツです。50mはスタートの勢いをいかにゴールまで継続させるかが重要です。スタート自体失敗してしまうとゴールまでの勢いが小さくなるので細心の注意を払いましょう。

100m平泳ぎは徐々に力を入れる

距離	コツ	説明
0～25m	力を抜く	100mは無意識に力が入るので力みやすいです。そのため0～25mはリラックスさせるために力を抜きましょう。
25～50m	徐々に力を入れる	力を抜いた状態からいきなり力を入れると空振りしやすいです。徐々に力を入れて50m直前にトップスピードになっているようにしましょう。
50～75m	1かき目から全力	既に力みは取れています。力を抜いた分、余力もあるので全力で泳ぎましょう。
75～100m	タッチを合わせる	タッチをするタイミングでちょうど体が伸びきる姿勢になるとタッチの差で負けにくいです。ストロークテンポでタッチを合わせましょう。

最も重要なのは25～50mのコツです。この区間で力んでしまうと75～100mの時にバテてしまいます。力を温存する意味でも徐々に力を入れながら力まないようにしましょう。

200m平泳ぎのおすすめレースプラン

距離	コツ	説明
0～50m	決めていたストローク数で泳ぐ	最初に体力を消耗しないように事前に決めていたストローク数で泳ぎましょう。冷静になれる効果もあります。
50～100m	力を温存する	体力が残っているので力を温存してもそれなりのペースで泳げます。
100～150m	90％の力で泳ぐ	1番苦しくタイムを落としやすい区間です。タイムを落とすと全体のタイムに響くので絶対にタイムを落とさないように力を入れましょう。
150～200m	体重移動だけで進む	体重移動（上半身を沈ませる）だけで進むイメージで泳ぐと手足が動かない場面でも進むことができます。ストローク数は無視して構いません。

最も重要なのは100～150mのコツです。ラストスパートのために力を抜いてしまうと力を出し切れません。最後の50m（150～200m）は誰でも全力で泳げるので、みんなが力を抜く100～150mで差をつけましょう。

平泳ぎを速く泳ぎたい人のよくある質問

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スイミングスクールのコーチや他の個人レッスンのコーチは平泳ぎが不得意な場合が多いです。

平泳ぎは他の泳ぎと異なる部分が多く、水泳のコーチは・・・

と大きく2パターンに分かれます。仮に各種目得意な人が同じ人数だった場合、平泳ぎが不得意な人は全てのコーチの3/4となるので水泳のコーチは平泳ぎが不得意な場合が多いと言えます。

平泳ぎの専門家から教えてもらった方が最適かつ効果的なアドバイスがもらえます。私、平泳ぎ太郎は200m平泳ぎ元インターハイ優勝者と実績もありながら、当サイトやSNSで平泳ぎの情報だけを発信しており、まさに平泳ぎの専門家といえます。

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SNSなどで水泳コーチに相談しても一言だけで使い回しの回答が多いです。

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