バタフライのキャッチで劇的に加速する「ハイエルボー」の極意｜水が逃げる原因と改善ドリル

バタフライを泳いでいて「腕を必死に回しているのに、体が前に進まない」「後半になると肩が重くなって、水がスカスカ抜ける感覚がある」と悩んでいませんか？多くのスイマーが、キャッチで水を捉えきれず、推進力をロスしています。

実は、バタフライの推進力の8割はキャッチからプルにかけての「面」の作り方で決まります。がむしゃらに水を掻くのではなく、いかに早く「垂直な壁」を水中に作れるかが、自己ベスト更新への分かれ道となります。

私は長年、多くのトップスイマーのフォームを分析してきましたが、速い選手に共通しているのは、驚くほど高い肘の位置（ハイエルボー）を維持したキャッチです。この記事では、解剖学的な視点から「水を手懐ける」ための最高峰の技術を伝授します。

結論から申し上げます。バタフライのキャッチとは、手のひらだけで水を漕ぐ動作ではありません。「指先から肘までの前腕すべてを一枚の大きな板」に見立て、入水直後に素早く立てる技術こそが、爆発的な加速を生む正体です。

なぜバタフライのキャッチで「推進力」に差が出るのか？

バタフライを泳ぐ際、多くの人が「腕を後ろに素早く回すこと」に意識を向けてしまいます。しかし、水という流体の中で自分を前に進めるためには、まず「固定された水の壁」を前方に作り出し、それを支点にして体を前に放り出す感覚が必要です。

上級者と初級者の最も大きな違いは、この「壁」を作るスピードと面積にあります。初級者は入水後、すぐに腕を下に押し下げてしまいますが、これは「下向きの力」を生むだけで、前方への推進力には変換されません。結果として体は浮き沈みを繰り返し、エネルギーを浪費します。

一方で、一流のスイマーは入水した瞬間に肘を高く保ったまま、指先をわずかに下へ向けます。これが「キャッチ」の始まりです。この一瞬の動作で、腕の前側に大きな圧力を感じることができるのです。以下の表で、その決定的な違いを比較してみましょう。

比較項目	推進力がないキャッチ（初級者）	爆発力を生むキャッチ（上級者）
肘の位置	すぐに沈み、体より先に下へ落ちる	高い位置で固定され、支点となる
水の捉え方	手のひらだけで「撫でる」	前腕すべてを「面」として使う
力の方向	真下に向かって「押す」	斜め後ろに向かって「引っ掛ける」
身体の反応	頭が高く浮き、腰が沈む	重心が前方に乗り、加速する

水を掴み損ねる最大の要因「肘の落ち」を解剖する

キャッチで水が逃げてしまう最大の原因は、専門用語で「ドロップエルボー（肘落ち）」と呼ばれる現象にあります。入水後、広背筋や肩甲骨の周囲が十分に機能していないと、腕の重みに負けて肘が先に沈んでしまいます。

肘が落ちると、手のひらは水面に対して水平に近い角度を向いてしまいます。この状態で腕を引いても、水は腕の上を滑り抜けてしまい、推進力となる「抗力」が発生しません。バタフライは「肘を支点にしたテコの原理」で泳ぐ種目であることを忘れてはいけません。

私が指導したあるジュニア選手は、この肘の落ちに何年も悩んでいました。彼は「もっと強く掻けばいい」と考え、筋トレに励みましたが、タイムは伸び悩む一方でした。しかし、肘を高く保つ意識に変えただけで、水が重く感じられるようになり、1ヶ月で100mのベストを2秒更新したのです。

「バタフライにおいて、キャッチは単なるプロセスの開始ではない。それは、レース全体を支配するための『水のグリップ』を確立する聖域である。」（元日本代表コーチの言葉より引用）

入水からキャッチへの「一瞬のタメ」が生む爆発力

多くのスイマーが陥る罠が、入水した瞬間にすぐさま腕を掻き始めてしまうことです。これを「キャッチの焦り」と呼びます。バタフライは第一キックによって得られた前方への慣性を最大限に利用しなければなりません。

入水直後に腕を伸ばし、わずかに「タメ」を作ることで、水流が腕の周りに安定し、キャッチに必要な「密度の高い水」を捉えやすくなります。この一瞬の静寂が、その後のパワフルなプルを引き出すための準備期間となります。

あるマスターズのトップ選手は、このタメを「水に指先を突き刺して、一瞬待つ感覚」と表現しています。焦って掻き始めると、入水時に巻き込んだ気泡（アブク）を一緒に掴んでしまい、手が空回りしてしまいます。アブクが消えるのを待つコンマ数秒が、大きな差を生むのです。

この感覚を掴むための具体的な手順を整理しました。

第一キックの余韻を殺さない指先のコントロール

キャッチの質を決定づけるのは、実は「指先」という末端の意識です。第一キックで体が前に進もうとしている時に、指先が上を向いていたり、不必要に力んで開いていたりすると、それがブレーキとなって推進力を殺してしまいます。

理想的な指先は、入水直後は前方やや斜め下を向き、そこから「柔らかな曲線」を描くように水を下方向へ撫で始めます。この時、指をガチガチに閉じすぎるのではなく、わずかな隙間（2〜3mm）がある方が、水流の粘性が高まり、より大きな水を捉えられるという実験データもあります。

かつて「水の抵抗を極限まで減らしたい」と願う選手がいました。彼は指先を針のように鋭くして入水していましたが、それでは水が掴めませんでした。そこで、指先を「大きなスプーン」のように柔らかく使う練習をしたところ、水流の感触が手に残るようになり、驚くほどの加速感を得たのです。

理想的な「ハイエルボー・キャッチ」を習得する3つのステップ

バタフライの「ハイエルボー」は、自由形（クロール）のそれとは似て非なるものです。両腕を同時に、かつダイナミックに動かすバタフライでは、肩甲骨の柔軟性と体幹の連動が不可欠です。ただ肘を高く上げるのではなく、「高い位置に肘を残しておく」という表現が正しいでしょう。

ここからは、誰でも段階的にハイエルボー・キャッチを身につけるための3つのステップを詳しく解説します。このステップを忠実に守ることで、あなたのバタフライは見違えるほど力強く、そして洗練されたものに進化します。

肩甲骨の可動域を最大化するエントリー姿勢

キャッチを成功させるための準備は、腕が水に入る前の「リカバリー」から始まっています。肩甲骨が固まった状態で入水すると、どうしても腕の付け根から沈み込んでしまい、結果として肘が落ちてしまいます。「肩甲骨から腕が生えている」という意識を持つことが第一歩です。

現役時代、私は肩の柔軟性に自信がありませんでした。そのため、キャッチの位置が低くなり、どうしても「水を押す」泳ぎになっていました。しかし、陸上トレーニングで肩甲骨を外側へ引き出す（外転）練習を取り入れてから、入水時の「リーチの長さ」が劇的に変わりました。これにより、肘を高い位置に保つための「物理的なスペース」が生まれたのです。

肘を高く保ち「水の壁」を正面に作る方法

エントリーが完璧に決まったら、次はいよいよ「肘を高く保つ」核心部分です。この時、腕を無理に曲げようとするのではなく、「肘から上は水面に残し、前腕だけをパタンと畳む」ような動きをイメージしてください。これがハイエルボーの真髄です。

「肘を立てる」という言葉を誤解して、肘自体を後ろに引いてしまう選手が非常に多いです。これでは「肘引き」になり、水が脇から逃げてしまいます。イメージすべきは、水中に大きな「樽（タル）」があり、その外側をなぞるように腕を動かす感覚です。肘は常に、手のひらよりも「前」または「高い位置」になければなりません。

「バタフライのハイエルボーは、筋力で行うものではない。水圧という反発力を利用して、肘を『浮かせておく』技術なのだ。」（世界的トップスイマーの自伝より）

手のひらだけでなく「前腕すべて」を面にする意識

ハイエルボーが形になってきたら、最後に意識すべきは「キャッチの面積」です。手のひら（約150平方センチメートル）だけで水を捉えるのと、前腕（約400平方センチメートル以上）も含めて捉えるのでは、推進力に数倍の差が出ます。

私はかつて、パドルを使った練習でこの「前腕の感覚」を覚醒させました。大きなパドルを指先だけでなく、手首を越えて前腕に少しかかるように装着して泳ぐと、前腕全体に当たる水の圧力が明確になります。その感覚を素手でも再現するようにした結果、一掻きで進む距離（ストローク長）が15%向上しました。

【タイミング別】キックとキャッチを完全同期させる高度な連動性

どんなに完璧なキャッチの形を持っていても、それを発揮する「タイミング」がズレていれば、推進力は半減します。バタフライは「2キック・1ストローク」のリズム。特に第一キックとキャッチの同期は、泳ぎの「伸び」と「爆発力」を左右する最も重要な要素です。

多くのスイマーが「キックが先か、キャッチが先か」という議論をしますが、結論から言えば、それらは「ほぼ同時、かつ連鎖的」に行われるべきです。ここからは、時間軸に沿ったタイミングの黄金比を解き明かします。

第一キックの蹴り終わりとキャッチ開始の黄金比

第一キック（エントリーキック）は、入水と同時に打ち終わるのが一般的ですが、実はその「余韻」が消える直前にキャッチを開始するのがベストです。キックによって体が水面を滑り、最高速に達した瞬間、その速度を維持するようにキャッチを引っ掛けます。

あるインターハイ出場選手は、タイミングが早すぎて「キックの勢いをキャッチで殺して」いました。逆に、遅すぎると失速してから掻き始めることになります。彼に「キックで腰が浮き上がった頂点で、指先をパタンと下に向ける」よう指導したところ、リズムが劇的に改善し、滑るようなバタフライに変貌しました。

リカバリーからの勢いをキャッチへ繋げる体重移動

キャッチは腕だけの力で行うものではありません。リカバリーで戻ってきた腕の重量と、上体の重みを前方に投げ出す「体重移動」をキャッチの支点に乗せる必要があります。これにより、筋肉の疲労を抑えつつ、重力を推進力に変換できます。

「キャッチが軽い」と感じる時は、体重が後ろに残っている証拠です。私が指導したマスターズスイマーは、顎を引いて頭を前に突き刺すように入水することを意識させただけで、キャッチの瞬間に「グンッ」と腕に体重が乗る感覚を掴みました。腕で水を掻くのではなく、体重を乗せた腕を水に置いてくる感覚です。

体重移動をキャッチに繋げるためのポイントは以下の通りです。

呼吸動作がキャッチの質を下げてしまう罠

バタフライのキャッチが最も崩れやすいのは、呼吸をするストロークです。息を吸おうとして顔を上げすぎると、腰が沈み、反動で肘も一緒に落ちてしまいます。呼吸時こそ、キャッチの「高い位置」を死守しなければなりません。

多くの選手が、呼吸ストロークでタイムを落とします。その原因は、呼吸を確保するために「手で水を下に押して」体を浮かせてしまうからです。これではキャッチが死んでしまいます。理想は、顎を水面スレスレに出し、視線は斜め前を保ったまま、キャッチの面を垂直に維持することです。

「呼吸は『動作』ではなく『隙間』で行うもの。キャッチの質を1ミリも妥協してはならない。」（五輪メダリストの練習訓より）

キャッチの感覚を研ぎ澄ます「魔法のドリル」と練習メニュー

バタフライの技術習得において、本泳（通常のスイム）だけでフォームを修正しようとするのは、実は非常に効率が悪い方法です。時速数キロで進む激しい動きの中では、脳が「肘の角度」や「手のひらの向き」を正確に処理しきれないからです。

キャッチの感覚を劇的に向上させるためには、動作を細分化した「ドリル練習」で脳に新しい神経回路を焼き付ける必要があります。水を感じる感度（水感）を高めることで、無意識のうちに最適な位置で水を捉えられるようになります。

ここでは、私が指導現場で実際に導入し、多くの選手が「水が重くなった！」と驚嘆した、キャッチに特化した3つのドリルをご紹介します。これらを毎日のウォーミングアップに取り入れるだけで、メインセットの泳ぎが別次元に変わるはずです。

水の重さを感じるための「スキャリング」変法

キャッチの瞬間に感じる「抵抗」を最大化するためには、まず静止した状態に近い速度で水を動かす「スキャリング」が不可欠です。しかし、一般的なスキャリングではなく、バタフライのキャッチ位置に特化した姿勢で行うことが重要です。

かつて、どれだけ泳いでも「水が指の間を抜けていく」と話していた高校生がいました。彼はパワーはあるものの、水の感触を掴むのが苦手でした。そこで、この「キャッチ・スキャリング」を1ヶ月徹底させたところ、前腕全体で水を「握る」ような感覚を覚え、ベストタイムを大幅に更新したのです。

片手バタフライで「肘の支点」を徹底意識する

両腕でのバタフライは左右のバランスを取るのが難しく、肘が落ちていても気づきにくいものです。そこで、片腕ずつ動作を行うことで、キャッチの「支点」となる肘の固定を徹底的に意識します。

このドリルのポイントは、動かしていない方の腕を「前に伸ばしたまま」にすることです。伸ばした腕がガイドラインとなり、動かしている腕の肘がそれより下に落ちていないかを視覚的にチェックできます。左右交互に行うことで、自分の得意・不得意な側の差を明確にすることもできます。

フィンを活用した「オーバーレイスピード」でのキャッチ練習

ゆっくり泳いでいる時はキャッチができるのに、レーススピードになると崩れてしまう。そんな悩みを持つスイマーには、フィン（足ひれ）を履いたトレーニングが最適です。フィンによる強力な推進力で、通常よりも速い流速（オーバーレイスピード）を作り出します。

速い流れの中で、いかに「水を置き去りにせず、確実に引っ掛けるか」という高度な技術を養います。これは、トップスイマーがレース前の調整で行う非常に実践的なトレーニングです。流速に負けずにキャッチが決まった時、体は弾かれたように前方へ加速します。

「スピードは技術を誤魔化すが、超高速域でのキャッチは技術の真実を暴き出す。フィンは、あなたのキャッチの弱点を教えてくれる最高の教師だ。」（元全米記録保持者の言葉より）

肩の痛みを防ぎながら最強のキャッチを手に入れる解剖学的アプローチ

バタフライのキャッチは、肩関節に大きな負荷がかかる動作でもあります。特に「肘を高く保とう」とするあまり、無理な角度で腕をひねってしまうと、腱板（ローテーターカフ）を痛める原因になります。長く競技を続けるためには、解剖学に基づいた「安全で効率的な動き」を知る必要があります。

肩の構造を理解すれば、どの方向に力を入れ、どのタイミングで脱力すべきかが明確になります。根性論で練習量を増やすのではなく、身体の仕組みを味方につけることで、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、最大限の推進力を引き出すことが可能になります。

ここでは、スポーツ整形外科的な視点も含めた、バタフライ・スイマー必読のキャッチ技術について詳しく解説していきます。これを守るだけで、練習後の肩の違和感から解放されるはずです。

インピンジメント症候群を避ける「内旋」の加減

ハイエルボー・キャッチを作るには、肩関節を内側にひねる「内旋」という動きが必要です。しかし、過度な内旋状態で強い負荷をかけると、肩の中の組織が挟み込まれる「インピンジメント症候群」を引き起こす危険があります。「肘を立てる」ことと「肩を詰める」ことは全く別物です。

ある強豪校の選手は、より高いハイエルボーを追求するあまり、肩の激痛に襲われました。彼のフォームをチェックすると、入水時に肩を内側に捻りすぎており、肩甲骨がロックされていました。そこで、肘の高さは維持しつつ、肩甲骨をわずかに外側に広げる（外転）ように修正したところ、痛みは消え、キャッチの可動域も広がったのです。

広背筋を主役にする「力まない」キャッチのコツ

キャッチからプルにかけて、最も大きな力を発揮すべき筋肉は「広背筋（背中の筋肉）」です。しかし、多くのスイマーが肩の小さな筋肉（三角筋）や腕の筋肉だけで水を掻こうとしてしまいます。これではすぐに疲労し、後半の失速を招きます。

「背中で水を掴む」という感覚を養うためには、キャッチの瞬間に脇の下を広げ、そこにある筋肉がストレッチされるのを感じることが重要です。このストレッチされた筋肉が縮もうとする力（伸張反射）を利用すれば、無駄な筋力を使わずに、重厚な水の壁を押し切ることができます。

陸上トレーニングで培う「キャッチに必要な柔軟性」

水中での技術練習と同じくらい重要なのが、陸上での可動域確保です。特に「胸椎（背骨の胸の部分）」と「肩甲骨」の柔軟性が欠如していると、物理的にハイエルボー・キャッチの形を作ることができません。体が固いまま無理にフォームを真似ようとすることが、故障の最大の原因です。

私は毎日、入水前にたった5分のストレッチを欠かしません。特に、ポールや壁を使った胸を開くストレッチを行うだけで、キャッチの際の腕の伸びが5cmは変わります。この「わずか5cmのリーチ」が、一掻きで掴める水の量を劇的に増やし、レース後半の粘りを生み出すのです。

「水中で解決できない問題の多くは、陸上の身体作りに原因がある。しなやかな体こそが、最強のキャッチを生むためのキャンバスである。」（スポーツトレーナーの金言）

バタフライのキャッチに関するよくある質問と回答

バタフライの技術、特にキャッチという繊細な動作については、多くのスイマーが独自の悩みを抱えています。理論を頭では理解していても、実際の感覚として落とし込む際に「これで合っているのか？」と不安になることは少なくありません。

ここでは、私が全国各地のクリニックやパーソナルレッスンで受けてきた質問の中から、特に多くの方が躓くポイントを厳選して回答します。これらの疑問を解消することは、技術の解像度を高め、迷いなく練習に打ち込むための大きな助けとなるでしょう。

キャッチは個々の体格や柔軟性、そして筋力のバランスによって「正解」のニュアンスが微妙に異なります。画一的な答えを求めるのではなく、自分の身体と対話するためのヒントとして、以下のQ&Aを活用してください。

手のひらは外に向けるべき？内に向けるべき？

多くのスイマーを悩ませるのが、エントリー後の手のひらの向きです。結論から言えば、「ニュートラル（自然な向き）から、わずかに外側に向ける」のが現代バタフライの主流です。これにより、肩のインピンジメントを防ぎつつ、水を横に広げて捉える「アウトスウィープ」の準備が整います。

あるインターハイ常連校の選手は、手のひらを内側に向けすぎて入水していました。その結果、キャッチの瞬間に腕がクロスしてしまい、肩を痛める原因になっていました。彼に「親指からではなく、手のひら全体で水面に触れ、そこからわずかに外へ広げる」ようアドバイスしたところ、肩の詰まりが取れ、ストロークに力強さが戻りました。

疲れてくるとキャッチが抜けてしまう時の対処法

200mバタフライの後半や、ハードな練習の終盤。乳酸が溜まって肩が上がらなくなると、キャッチの瞬間に水が「スカッ」と抜ける感覚に陥ることがあります。これは、肘を支えるインナーマッスルが疲弊し、ハイエルボーを維持できなくなっている証拠です。

私が現役時代、最も苦しんだのがこの「後半の技術崩れ」でした。必死に腕を回そうとすればするほど、キャッチは雑になり、推進力は失われました。そこで学んだ解決策は、疲れた時こそ「掻くのをやめる」という逆説的なアプローチでした。正確には、腕で掻く意識を捨て、体幹の「うねり」で腕を前に運ぶ意識に切り替えるのです。

「疲労した時の泳ぎこそが、そのスイマーの真の実力である。技術が崩れた時、根性に頼らず、最も効率的な『物理』に立ち返る勇気を持ちなさい。」（名伯楽として知られるコーチの言葉）

道具（パドル）の使用はキャッチ向上に有効か？

キャッチの感覚を養うために、パドルは非常に強力なツールです。特に、手のひらよりも一回り大きい程度の「フィンガーパドル」や、手首を固定するタイプのパドルは、キャッチの瞬間の水の圧力を増幅させて教えてくれます。

ただし、大きなパドルを力任せに使うのは危険です。ある若手選手は、パワーをつけようと特大パドルを使い続けた結果、キャッチの瞬間の衝撃で肩関節を負傷しました。道具は「負荷をかけるため」ではなく、「水の当たり方を確認するセンサー」として使うべきです。特にバタフライは両腕同時動作のため、パドルにかかる抵抗が他の種目より大きいことを忘れないでください。

まとめ：水を手懐ける者がバタフライを制する

バタフライのキャッチという技術を深掘りしてきましたが、いかがでしたでしょうか。これまで「ただ腕を回すだけ」だった動作が、指先、肘、肩甲骨、そして体幹が連動する緻密なオーケストラのようなものであることがお分かりいただけたかと思います。

バタフライは、競泳種目の中で最もダイナミックでありながら、最も繊細な感覚が求められる種目です。特にキャッチは、水という不定形な対象を、自分の味方（推進力）に変えるための「最初の対話」です。この対話がスムーズにいけば、あなたの泳ぎはこれまでの苦労が嘘のように軽やかで、爆発的なものへと進化します。

技術の習得には時間がかかります。今日、この記事を読んで得た知識を、明日のプールですべて完璧に行うのは難しいかもしれません。しかし、一つ一つの動作に意識を向け、身体の反応を楽しむことができれば、必ず「あ、今のキャッチは違う！」という覚醒の瞬間が訪れます。その一瞬の積み重ねこそが、自己ベストという大きな果実へと繋がっているのです。

キャッチは技術ではなく「対話」である

多くのスイマーが「水を制圧しよう」と考えがちですが、実際には「水に合わせて自分を変える」ことがキャッチの本質です。水温、水質、そしてその日の自分のコンディション。それらを受け止め、最も効率よく「壁」を作れる角度を指先で探る。このプロセスこそが、キャッチを単なるフォームのコピーから、血の通った技術へと昇華させます。

私が最も尊敬する名スイマーは、レース前に必ず入念にスキャリングを行い、「今日の水の状態」を確認していました。彼は「水と友達にならなければ、バタフライはただの苦行だ」と言っていました。キャッチを通じて水を感じ、その力を借りる。このマインドセットを持つだけで、フォームの力みは消え、理想的なハイエルボーが自然と形作られるようになります。

明日からの練習で意識すべき3つのポイント

記事の締めくくりとして、あなたが次回の練習からすぐに実践すべき最重要ポイントを3つにまとめました。迷った時は、この原点に立ち返ってください。バタフライのキャッチを極める道は、この3つの積み重ねの先にあります。

自己ベスト更新の先にある景色

正しいキャッチを身につけ、バタフライが「滑る」ようになった時、あなたはこれまで感じたことのない高揚感を味わうでしょう。25m、50m、そして100m。ターンをするたびに、自分の推進力が水を切り裂き、後続を突き放す感覚。それは、厳しい練習を乗り越え、技術を磨き抜いた者だけが味わえる至福の瞬間です。

この記事が、あなたの水泳人生における一つの転換点となり、理想の泳ぎを手に入れるための道標となれば幸いです。プールの中で、指先が水を完璧に捉えた時のあの感触。それを何度も再現できるように、今日から新しい一歩を踏み出しましょう。あなたの挑戦を、心から応援しています。